Как без ущерба здоровью похудеть

Содержание

Как быстро похудеть, не навредив здоровью: советы и рекомендации

Стоит ли тратить время на то, чтобы искать ответ на вопрос, как быстро похудеть? Нужно ли покупать «волшебные» пилюли и изнурять себя чудодейственными диетами? Каждый решает для себя сам, но мы попытаемся помочь вам данным материалом обрести фигуру мечты, используя лишь здоровые и правильные методы.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: белки, углеводы и жиры

Главное в похудении, основанном на диетическом питании, – это правильно составленный рацион без вреда для вашего здоровья. Организм должен получать в сутки 74 г белков, 337 г углеводов и 90 г жиров.

Многие заблуждаются в том, что определение роли основных элементов питания и составление правильного рациона питания — это сложная процедура. Мы же докажем обратное.

1. Белки, они же протеины — важнейший элемент, лишившись которого, организм попросту не сможет существовать. Это строительный материал мышц и основной компонент всех биохимических реакций, происходящих в организме.
Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как можно похудеть без вреда для здоровья
Если вы желаете ощущать себя энергично и легко, при этом находясь в прекрасной физической форме, потребляйте ежедневно следующие продукты:

  • молоко, кефир, йогурт, творог или закваску;
  • мясо курицы или индейки;
  • кальмары, креветки или морскую рыбу;
  • яйца;
  • орехи;
  • грибы;
  • сою, горох или чечевицу.

2. Углеводы — это поставщики энергии для человеческого организма. С их помощью осуществляются все жизненно важные функции. Углеводы подразделяются на простые и сложные.

  • Простые – быстро усваивающиеся организмом и не содержащие большое количество пищевых волокон. Это своеобразные быстрые энергетики, которые можно сравнить с баллонами закиси азота в спорткарах. Они моментально заряжают организм, но не на длительное время. После их израсходования человек сразу испытывает чувство сонливости. В их число входит сахар, некоторые овощи и фрукты.
  • Сложные – постепенно подкармливают организм, так как содержат много пищевых волокон. Это ржаной хлеб, рис, гречка, макароны из цельнозерновой муки, яблоки, киви, виноград, клубника и апельсины, а также морковь и бобовые.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как можно без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях, советы диетологов

3. Жиры — кладезь энергетического запаса. Они обеспечивают 1/3 суточной потребности организма в энергии. С ними человек получает все необходимые витамины и кислоты, а также смазочный материал для опорно-двигательного аппарата. Переизбыток жиров вызывает сбой в большинстве пищеварительных процессов организма. Лучшие продукты, содержащие оптимальное количество жиров, — это кешью, арахис, оливки, авокадо, оливковое и арахисовое масла, грецкие орехи, миндаль, птица, морская рыба, креветки, молоко и молочные продукты, сыр.

4. Витамины — это полезные вещества, укрепляющие иммунитет и влияющие на развитие человеческого организма. Приведём перечень наиболее полезных витаминов, а также продукты, в которых их концентрация наибольшая:

  • Витамин С – борец с простудными заболеваниями и строительный материал иммунитета человека. Содержится в цитрусовых, смородине, сладком перце и киви.
  • Витамин А – нужен для глаз и укрепления иммунитета. Содержится в моркови, яйцах и печени.
  • Витамин Е – сильнейший антиоксидант, выводящий токсины из организма. Больше всего сконцентрирован в яйцах, брюссельской капусте, растительных маслах и зелени.
  • Витамин D – укрепляет кости и улучшает состояние кожи. Содержится в икре, печени трески, грибах, петрушке, твороге и сыре.
    Витамины серии В помогают пищеварению и дополняют защитную функцию организма, улучшают память и психическое состояние. Содержатся в пшене, фасоли, темных сортах риса, гречневой крупе, мясе, рыбе семейства лососевых, семенах кунжута и тыквы.
  • Витамины серии В помогают пищеварению и дополняют защитную функцию организма, улучшают память и психическое состояние. Содержатся в пшене, фасоли, темных сортах риса, гречневой крупе, мясе, рыбе семейства лососевых, семенах кунжута и тыквы.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Главные принципы правильного похудения без вреда для здоровья

Итак, включите в свой рацион все перечисленные продукты и получите все необходимые элементы для крепкого здоровья, красивой фигуры и потрясающего самочувствия!

Знаете ли вы? Были проведены исследования, определившие пользу десятиминутной зарядки. Ежедневные утренние занятия приводят в норму показатели веса и давления и на 11 % снижают вероятность заболевания онкологическими заболеваниями.

Принципы здорового питания

Чтобы насыщать организм всеми необходимыми питательными веществами, которые полностью им будут усваиваться, следует соблюдать основные правила и принципы здорового похудения.

Какие продукты ввести в рацион для похудения

Возможно, для кого-то станет весьма парадоксальным открытием, что главное правило как быстро похудеть – это постепенное введение в рацион продуктов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Но это так. Резкие переходы либо длительное голодание без определённой подготовки чреваты необратимыми сбоями в метаболизме. Данная пища, о которой мы просто забываем, не включая её в свой повседневный рацион питания, не только вкусная – употребляя её, вы не только не наберёте лишнего веса, но также снизите аппетит и сожжёте жиры.

    • Низкокалорийные. Идеально подходящие для людей, которые привыкли к регулярным перекусам. В данную нишу попали цитрусовые, овощи и свежая зелень. В их основе лежит вода и клетчатка. Они быстро заполняют желудок, оставляя чувство насыщения, но содержание в них калорий остаётся на очень низком уровне. Большую роль играет наличие клетчатки. Она избавляет организм от зашлакованности и очищает кишечник, тем самым понижая массу тела.
    • Нежирные. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой жирный продукт является высококалорийным. Наиболее опасные для фигуры и здоровья жиры – это насыщенные. Именно они закупоривают сосуды, образуя холестериновые бляшки. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты, которые расщепляют липиды. К таким относятся любые морепродукты, белая рыба, филе курицы, субпродукты, нежирный кефир и творог.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как быстро похудеть, не навредив здоровью: советы и рекомендации

  • Белковые. Данная группа – главный «борец» с жировыми тканями. Протеин стимулирует развитие мышечных тканей, ускоряет выведение лишней жидкости и ускоряет обменные процессы организма. Лучшие белковые продукты те, в которых присутствует минимальное количество жиров. Чтобы полноценно насытить организм белком, следует употреблять печень птицы и говядины, индейку, телятину, яйца, кальмары, куриную грудку и нежирный творог.
  • С низким гликемическим индексом. Это продукты, являющиеся натуральными сжигателями жира, нормализуют уровень сахара в крови и контролируют аппетит. Наиболее полезные из них – это салаты, зелень, овощи, грибы, крупы, бобовые, несладкие фрукты и ягоды. Они подавляют нарастающее желание насладиться сладким. Чем больше сахара попадает в организм, тем сильнее разыгрывается аппетит, а это зачастую мешает обретению красивой фигуры.
  • Способствующие длительному насыщению. Такие продукты на протяжении всего активного дня поддерживают обмен веществ на высоком уровне. Вы долго не испытываете чувство голода. Это продукты, в состав которых входят сложные углеводы. К ним можно отнести цельнозерновой хлеб, макароны «al dente» из твёрдых сортов пшеницы и многие крупы. Этим объясняется основная причина того, что диетологи рекомендуют есть на завтрак сытную и полезную овсянку.
  • Выводящие лишнюю жидкость. На формирование избыточного веса влияют жиры и накапливающаяся жидкость. Чтобы продукт эффективно боролся с лишними килограммами, обращайте внимание на его способность ускорения метаболизма и выведения лишней жидкости. К таким продуктам относятся ягодные морсы, свежевыжатый апельсиновый сок, зелёный чай и сельдерей. Чтобы не происходило накапливание жидкости, ограничьте потребление соли и глюкозы. Не стоит принимать сомнительные мочегонные добавки, которые могут навредить организму.

От каких продуктов следует отказаться

Если вы перепробовали множественные диеты для похудения, но весы не показывают ожидаемого результата, не стоит отчаиваться. Возможно, вы просто употребляете продукты, которые мешают избавиться от лишних килограммов. Диетологи всемирной ассоциации пришли к единому выводу, что больше всего вредят фигуре продукты с «замаскированным» содержанием питательных веществ.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как похудеть без вреда для здоровья: правила безопасного похудения

Список «запрещённых» для вашей фигуры продуктов выглядит следующим образом:

  • Сахар – это первое, от чего следует отказаться, следя за своей фигурой. Придётся отказаться от сладкого кофе и чая. Ограничьте себя в употреблении соков в «тетрапаках», ведь в них также содержится много глюкозы.
  • Картофель – тоже добавит лишних килограммов, кроме молодого отварного или запеченного.
  • Все мучные продукты, приготовленные из высших сортов.
  • Белый рис, в котором содержится большое количество крахмала. Полностью от него отказываться не стоит, можно кушать его пару раз в неделю, а лучше замените его бурым сортом, в котором сохранены только полезные качества крупы.
  • Мюсли и каши, которые заливаются кипятком. Такие быстрые завтраки содержат много «бесполезных» углеводов, насыщающих ненадолго.
  • Наваристые мясные бульоны, богатые холестерином.
  • Жирные мясные продукты, которые, кроме помех в поддержании фигуры, также оказывают неблагоприятное воздействие на организм.
  • Шпроты, копчёная рыба и консервы в масле пресыщены жирами, тормозящими процесс приведения организма в норму.
  • Сливочное масло – это продукт, который содержит множество липидов и калорий. Но полностью отказываться от него не рекомендуют даже врачи. Масло богато на витамины и другие полезные вещества, которые оказывают положительное воздействие на кожу, волосы и ногти. Разрешено употреблять его до 10 г в неделю.
  • Любой магазинный майонез, даже тот, на котором имеется пометка «Лёгкий» либо «Лайт». Лучше готовить домашний по своему рецепту. Так вы сможете контролировать количество калорий.
  • Правила худеющих категорически запрещают употребление любого фастфуда, который следует заменить фруктами либо сухофруктами.
Знаете ли вы? Для переработки 10 кг жировой ткани организму необходимо потребить 29 кг кислорода. В результате вся липидная масса разделяется на 11 литров воды и 28 кг углекислого газа.

Сколько раз в день есть

Мнения экспертов относительно количества приёмов пищи в день кардинально разнятся. Одни твердят, питаться нужно не менее пяти раз в день, другие уверяют, что хватит и трёх, третьи вообще говорят, что достаточно одного приёма пищи. Итак, мы разберёмся, как и сколько нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

  • Обязательное условие пятиразового питания – это небольшие порции. Таким образом снижается нагрузка на желудок, так как он лучше справляется со своей прямой задачей и не перегружается. Теория теорией, но на практике данные условия зачастую не соблюдаются. Но за это не надо винить народ, ведь эта же теория гласит, что не стоит доводить организм до сильного голодания, так как в ближайшее время будет грозить переедание.
  • Некоторые врачи-диетологи и именитые фитнес-тренеры рекомендуют принимать пищу 6 раз в день, а это приблизительно каждые 2 часа. Таким образом, соблюдая данные правила, человек не может в течение дня толком проголодаться, поэтому вместо того, чтобы похудеть, организм постоянно переваривает пищу.
  • Трёхразовое питание считается классикой, в отличие от новомодного предыдущего пункта. Промежутки между приёмами пищи составляют около пяти часов. Если же через час или два после приёма пищи, вы снова хотите есть, то это не повод для перехода на пятиразовое питание. Вся проблема заключается в неправильно составленном меню и избыточном количестве быстрых углеводов.

Похудение без вреда для здоровья! Питание, советы-как похудеть правильно? Как не стоит худеть!, time: 10:34

Важно! При многоразовом питании утрачивается контроль над чувством голода. За час-два вы попросту не успеете проголодаться, но вам может так показаться. Это мнимый голод, который является психологической проблемой.

Если вы питаетесь по 5 раз в день, то отказаться от очередного приёма пищи вам будет сложно, даже если вы и не голодны. Если заранее не была приготовлена еда на весь день, у вас будут постоянно возникать мысли о перекусах. Это лишь усилит чувство голода.

Питание трижды в день вынуждает быть более требовательными к своему рациону. Вы знаете: если съесть то, что не насытит организм до следующего приёма пищи, тогда придётся страдать от голода. Принимая во внимание тот факт, что такие продукты способствуют набору веса и вредят здоровью, оградив себя от них, вы окажетесь на правильном пути к достижению цели.

Кратковременный голод не вреден. После того как пищеварительный тракт закончил переработку пищи, организм переходит в режим очистки. Если пропустить один приём пищи для вас становится сложным испытанием, которое заканчивается перееданием в следующий момент, значит, причина кроется в вашем рационе. Следует его кардинально пересмотреть.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Безопасное похудение: эффективно и без вреда для здоровья

Знаете ли вы? До 19 века люди принимали пищу лишь дважды в день: в 10 утра и 6 вечера. Утром ели цельнозерновой хлеб и запивали водой, вечерний приём пищи мог быть аналогичным. Несовместимые продукты не смешивались и пища усваивалась эффективно. Таким образом, не было нужды в безостановочном утолении чувства голода. Рацион античных римлян и греков состоял из одного приёма пищи. Количество людей с лишним весом тогда было минимальное, хотя такое питание противоречит нынешним утверждениям диетологов. Всё дело в том, что они потребляли пищу зачастую в сыром виде, и это были по большей части фрукты, овощи и орехи. А мясо простые люди ели очень редко.

Из вышесказанного можно сделать следующие выводы:

  • Важно не только количество приёмов пищи, но и из чего они состоят.
  • Приёмы еды с большими интервалами позволяют израсходовать съеденное, в то время как при более частом питании вы попросту не успеваете проголодаться.
  • Не стоит панически бояться сильного чувства голода. Если пропуск одного приема пищи приводит к перееданию, это повод поразмыслить над своим рационом.

Роль воды для похудения

Совсем недавно учёные сделали, казалось бы, революционное открытие относительно свойств воды. Можно пить воду, чтобы сбросить лишний вес, при этом не меняя привычный рацион питания. На самом деле всё просто: выпивая стакан прохладной воды, около 10 °С, человек вынуждает свой организм нагревать её до температуры тела, а это более чем в три раза. На это организм затрачивает 6 калорий. Следовательно, чем больше холодной воды вы пьёте, тем больше уходит калорий.

Важно! Вода – это абсолютно некалорийный продукт, поэтому замена её на ледяное пиво не будет разумным решением. В таком случае вы наберёте больше калорий, чем истратите на его подогрев.

Следующий более значительный момент – это увеличение количества воды в организме. При повышении веса за счёт выпитой воды организм начинает больше трудиться. Данный процесс носит название «перенос фактора» и позволяет сжигать ежедневно ещё 18 калорий на каждый килограмм массы тела.

Как похудеть без вреда для здоровья [Лабораториия Workout], time: 3:01

Вода также ускоряет метаболизм жировых тканей печени, поэтому, сидя на водной диете, вы быстрее теряете вес. Вода подавляет аппетит, заполняя желудок и обманывая организм. Так называемая «ложная сытость» поможет избежать дополнительных перекусов.

За полчаса до каждого приёма пищи следует выпивать поллитра холодной воды. Пищу запивать не рекомендуется, а в идеале не пить ещё в течение часа после еды. Вода разбавляет желудочный сок, снижая концентрацию его ферментов. Процесс пищеварения происходит не в полной мере, и в результате всё не переработанное откладывается в жировую ткань. Суммарное суточное количество выпитой воды должно быть не менее 2-3 литров.

Разгрузочные дни для похудения: миф или реальность

Правильное питание для похудения можно дополнять ещё и разгрузочными днями. Они необходимы для очищения организма и улучшения его работоспособности, плюс оно считается одним из наиболее популярных способов сбросить лишние килограммы. Существуют разнообразные правила проведения такой процедуры, но все ли реально действенны и дают ожидаемый результат? Давайте разберёмся.

Считается, что разгрузочные дни нормализуют обмен веществ. Это совсем не так, а даже наоборот. При экстремальных изменениях в режимах питания могут обостриться хронические заболевания.

Многие думают, что это хороший способ избавиться от лишних килограммов, набранных за период застолья. Это далеко не так. Тем более в режиме постоянных голодовок можно нажить язву желудка или воспаление желчного пузыря. С проблемами избыточного веса лучше будет подобрать более щадящую диету, которая направлена на долгосрочный результат.

Бытует мнение, что утраченные во время разгрузочных дней килограммы не вернутся. Это отчасти также миф. Если не контролировать свой режим питания, то всё вернётся на круги своя, к тому же ещё и с весомым дополнением. Организм находится в шоковом состоянии после голодания, поэтому желает запастись лишними калориями. Не употребляйте много еды сразу после разгрузочных дней и не ешьте на ночь. Больше пейте зелёного чая.

Можно встретить советы относительно того, что голодать нужно жёстко и несколько дней подряд. Это распространённое заблуждение. Можно похудеть только питаясь раздельно и уменьшая понемногу количество калорий. Пусть это будет медленно, но не принесёт проблем с кожей и ЖКТ.

Самые распространённые мифы развенчаны, теперь рассмотрим реальные факты о разгрузочных днях.

  • Правильные разгрузочные дни помогают избавиться от хронических болезней. Жирная пища, которая полна калорий и вредных веществ, негативно сказывается на здоровье всего организма. Заболевания дыхательной, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ можно вылечить, избавившись от холестерина.
  • Разгрузочные дни нежелательно практиковать беременным. Их результатом могут стать преждевременные роды, многоводие и прекращение лактации. Разгружаться можно только по рекомендации лечащего врача. Абсолютное голодание в таком положении крайне опасно.
  • Чаи со слабительным эффектом и клизмы бесполезны в периоды разгрузки. Дело в том, что они вымывают полезную микрофлору кишечника, которая отвечает за нормальное пищеварение. Могут появиться изжога, метеоризм и боли в желудке.
  • В разгрузочные дни режим питания может быть разнообразным. Не обязательно себя жёстко ограничивать в еде, как это предполагают многие диеты. Например, вы выбрали яблочно-кефирный режим питания. Он не обязательно должен предполагать кушать фрукты только в сыром виде, их ведь можно и запечь. Например, пресную гречку тоже можно немного подсолить и приправить.
Знаете ли вы? В мозге существует определённый центр, который контролирует массу тела. У него имеется, так сказать, «свой взгляд на происходящее». Он просчитывает естественные числовые показатели тела, и поэтому после похудения организм пытается вернуть все килограммы обратно.

Регулярные физические нагрузки

Упражнения для похудения полезны не только для формирования заветной фигуры мечты, но и для общего здоровья организма. Можно снизить риск возникновения различных стадий ожирения, заболеваний сердца и гипертонии.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Худеем правильно: рекомендации диетологов

Важно! Проводите в движении как можно больше времени и делайте это почаще.

Если вы желаете сбросить вес в домашних условиях, вам следует знать, как правильно питаться во время тренировок. Запомните, что даже регулярные занятия не помогут вам сбросить лишний вес, если вы будете продолжать насыщать организм большим количеством калорий. Тренировки принесут пользу, если вы сократите свою привычную ежедневную норму питания на 500 калорий.
Правильные занятия для похудения должны выполняться дома трижды в неделю с промежутками в один день. Лучшее время для тренировок – с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Заниматься нужно не пропуская и всегда с позитивным настроением.

Важно! Каждый комплекс тренировок, направленных на снижение веса, эффективен не более месяца. Далее организм привыкает к получаемым нагрузкам. Именно тогда следует либо менять комплекс упражнений, либо усложнять старый.

Наиболее правильные занятия, выполняемые для похудения, лучше выполнять дома за два часа до принятия пищи или сна. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше чем за два часа до еды или до сна. В противном случае результат может не оправдать ваших ожиданий. Комплекс не обязательно должен отличаться насыщенностью. На первых этапах не следует браться за большое количество упражнений, так как они принесут усталость и разочарование. Наращивать подходы лучше постепенно, когда будет освоена базовая часть комплекса.

Уделять наибольшее внимание следует тем областям тела, которые требуют корректировки в первую очередь. Чем больше мышц будет задействовано в упражнениях, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Как похудеть на 10 кг за неделю без вреда для здоровья?👍 👌 Похудение = питание + спорт [polza.com], time: 16:08

Базовые упражнения, выполняемые для похудения дома, можно комбинировать с прогулками пешком и занятиями в бассейне. Так вы не только достигнете быстрее своей цели, но и получите дополнительный заряд положительных эмоций и бодрости. Также следует чередовать кардиотренировки и занятия на рост мышечной массы. Силовые упражнения укрепляют мышцы, которые, в свою очередь, расщепляют липиды.

Питайтесь правильно. При дефиците в 500 калорий за неделю можно сбросить 1 кг лишнего веса. Если вы стремитесь к большему, увеличьте дефицит до 800 калорий. Запомните, не понижайте порог потребления калорий меньше 1200 в день.

Наш организм априори не может моментально сбрасывать килограммы, поэтому не стоит опускать руки. Следуйте своей цели медленно, но верно!

Знаете ли вы? Люди могут унаследовать «ген ожирения» от своих родителей. В таких случаях человек предрасположен к чрезмерной полноте вероятнее других на 60 %.

Другие важные аспекты, как быстро похудеть

Психология похудения не имеет какой-то сложной подоплёки. Главное – определиться с целью, которой будут посвящены ваши последующие действия и на какой конечный результат вы готовы неустанно трудиться. В таком случае важно в мыслях постоянно визуализировать свой образ в будущем. Осознавая всю важность этого, не ожидайте мгновенных результатов. Килограммы набираются постепенно, а поэтому не обнадёживайте себя тем, что обратный процесс будет слишком стремительным.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как похудеть без вреда для здоровья?

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что снижение веса на 600 граммов еженедельно вполне безопасно для здоровья человека. Исходя из этого, 2-3 килограмма, сброшенные за месяц, – вполне отличный показатель. Но наступает тот момент, когда вес перестал снижаться, несмотря на соблюдение всех режимов тренировок и правильного питания. Это нормальное явление и носит название «плато». Такой перерыв связан с реакцией организма на снижение веса. Следует только лишь переждать этот период.

Не следует гнаться за сложными диетами, ведь и без этого есть эффективные методы и упражнения для похудения. Изощрённые схемы создают предпосылки и трудности сохранения выстраданных результатов. Не следует исключать из меню своего повседневного рациона питания какую-либо группу продуктов. В таком случае организм полностью дезинформируется и думает, что его похудение зависит именно от каких-то определённых элементов питания. Не загоняйте себя умышленно в такие рамки, чтобы не пришлось всю жизнь избегать тех или иных продуктов питания.

Источник: http://women-here.ru/zdorovie/diety/kak-bystro-poxudet-ne-navrediv-zdorovyu-sovety-i-rekomendacii.html

Как похудеть без вреда для здоровья: правила, диета, упражнения, как заменить привычные вредные продукты на полезные

Лишний вес неправильно называть только эстетической проблемой. Ни один врач не посоветует похудеть только с целью внешней красоты, но настоятельно порекомендует привести вес в норму для профилактики превалирующего большинства существующих заболеваний, в которых лишние кило выступают серьезным фактором риска.

Более того, при ряде имеющихся патологий, таких как сахарный диабет, ИБС, гипертензия, атеросклероз, варикозная болезнь и др., похудение является жизненно необходимым!

Существует масса методик похудения, как говорится, на любой вкус, которые можно найти в сети, брошюрах, услышать в людской молве: диеты, упражнения, препараты для похудения, различные чаи и кофе, психотренировки. Некоторые из «суперспособов» обещают похудеть за неделю, но какой ценой?

Чтобы после стремительной потери лишних кило не оказаться на больничной койке или не заболеть опасным заболеванием (на фоне снижения иммунитета), к этому вопросу следует подходить разумно. Решение похудеть должно быть взвешенным, продуманным и согласованным с врачом.

Обратиться к врачу следует обязательно, поскольку при многих заболеваниях (сахарный диабет, сердечно-сосудистые патологии, заболевания желудочно-кишечного тракта и пр.) требуются особые рекомендации. В данной статье мы расскажем, как правильно похудеть без вреда для здоровья относительно здоровому человеку (без серьезных проблем со здоровьем), как не вернуться к прежнему весу, то есть как не навредить себе в погоне за стройностью.

Основные правила безопасного похудения

Предварительная подготовка

К этому процессу следует подготовиться как морально, так и физически – постепенно увеличивать физическую активность, больше ходить пешком. Правильная мотивация для людей с лишним весом – это сохранение здоровья и продление жизни. А вот стремление к сомнительному стройному идеалу может закончиться глубокой депрессией, ведь похудев, мы все равно не станем моложе на 10 лет.

Похудение должно быть постепенным, лучше всего – в течение полугода и более

Похудеть быстро и без вреда для здоровья просто невозможно. Быстрая потеря массы тела (более 5 кг в месяц) равносильна шоковой терапии. Быстро приобретенная стройность, увы, уже не принесет той радости, которая ожидалась в предвкушении данного события, поскольку весь организм будет находиться в состоянии стресса и дисбаланса:

  • Создается большая нагрузка на печень

поскольку распад жировой ткани сопровождается выходом токсинов, отложенных в жирах, и продуктов их распада. Утилизация вредных веществ происходит в печени, которая очищает кровь и выводит токсины из организма. При быстром похудении печень не способна справиться с такой нагрузкой, что приводит к отравлению организма;

  • Потеря массы приводит к изменению внутреннего равновесия и скорости обмена веществ

Похудение сопровождается расщеплением жиров, запасенных организмом. Если это происходит стремительно, организм начинает замедлять метаболизм, включая таким образом защитную реакцию. При этом образуется порочный круг – как только человек перестает худеть, организм после такой стремительной потери запасенного жира начинает откладывать запасы даже при нормальном пищевом рационе, стараясь компенсировать то, что ушло. Именно поэтому резко похудевшие люди также резко поправляются после того, как перестают худеть;

  • Стремительное расщепление жира приводит к формированию излишка кожи Как Без Ущерба Здоровью Похудеть. Как похудеть без вреда для здоровья: правила, диета, упражнения, как заменить привычные вредные продукты на полезные

Внешне это выглядит как дряблая, местами обвисшая кожа, что точно не украшает тело, и тем более лицо. Обвисшая кожа теряет эластичность, и ей сложнее вернуться в исходное состояние (см. как убрать дряблую, обвисшую кожу);

  • Жесткие диеты приводят к авитаминозу

Потеря витаминов и не поступление их с едой часто приводит к гиповитаминозу и авитаминозу по некоторым витаминам. К примеру, отказ от жиров приводит к нарушению усвоения витамина Д (жирорастворимый, усваивается только при наличии жиров в рационе). Дефицит витаминов отражается на состоянии кожи (сухость, шелушение), волос (слоение, выпадение), ногтей (ломкость, слоение), на состоянии зубов и десен и в целом снижает иммунитет;

  • Резкое похудение снижает иммунитет

На фоне общего стресса и недостатка калорий страдает иммунитет, что в свою очередь чревато различным инфекциям (туберкулез, частые ОРВИ, герпес и пр.), активации собственной условно патогенной флоры, обострение хронических заболеваний;

  • Ухудшение памяти, снижение артериального давления, потеря жизненной энергии

Если применять, к примеру, низкоуглеводную диету, когда не только исключаются быстрые простые углеводы (сладкое, мучное), но и медленные, сложные (крупы, зерновой хлеб, корнеплоды, макароны из твердых сортов пшеницы) — что является энергетическим топливом для головного мозга, то происходит ослабление сосудистого тонуса и голодание тканей головного мозга. При резком, длительном и жестком отказе от углеводов возникают головные боли, повышенная утомляемость, снижение артериального давления, снижение памяти, внимания, упадок сил (см. белковая диета Дюкана).

  • Появление отеков при жестких диетах

Жесткие диеты приводят к нехватке белка, при таком состоянии в тканях начинает скапливаться жидкость. Если, к примеру, применять диету из одних только овощей, фруктов, гречки, кефира из-за сокращения поступления белков с пищей нарушается их всасываемость в кровь. В результате появляются отеки на лице и ногах.

  • Потеря минералов и недостаток питательных веществ приводит к сбоям в работе нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной систем.

Это только ближние последствия экстренного похудения. В дальнейшем с большой вероятностью человек приобретет массу неприятных заболеваний, среди которых не исключена и онкопатология (см. как возникает рак и как избежать онкологии). Восстановление после хваленых экспресс-методик может занять больше года!

Людям в 50 лет и старше однозначно не стоит заниматься экспресс-похудением, поскольку метаболизм уже претерпевает возрастные изменения, и дополнительный стресс может закончиться очень плачевно.

Нельзя полностью отказываться от еды

Голодание – это страшный разрушительный процесс, чреватый необратимыми последствиями. Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, туберкулезом, повышенной возбудимостью, сахарным диабетом полный отказ от пищи – это прямой путь к смерти.

Полное голодание приводит к уменьшению запаса жира всего на 20%, потеря массы происходит за счет потери воды, солей и белков — жизненно важных веществ.

  • Моментом обостряются все хронические болезни.
  • Человек испытывает мучительный голод, слабость, головокружение, головные боли, подавленное настроение, снижаются умственные способности и работоспособность.
  • На языке появляется налет, моча начинает пахнуть ацетоном, что говорит о развитии ацидоза.
  • Начинают выпадать волосы, слоиться ногти и тускнеть кожа.
  • Потеря солей приводит к сбою в работе почек и сердца, что угрожает опасными для жизни состояниями.
  • Ослабевают мышцы, нарушается кровообращение, падает тонус сосудов и патологически меняется электролитный баланс, что приводит к обморочным состояниям и судорогам конечностей.
  • Потеря половины белков организма приводит к летальному исходу!

А тем, кому удалось выжить, следует готовиться к серьезным заболеваниям, включая онкологические, которые неминуемо разовьются вследствие угнетения иммунитета.

Другие важные правила

  • Исключены монодиеты (только на одном продукте) и питание, предполагающее полное исключение определенной группы веществ из продуктов (нутриентов).
  • Нельзя стремиться к недостижимым показателям веса и всегда следует учитывать собственную физиологию. Человек с ростом в 180 см и весом в 50 кг будет иметь нездоровый вид и внутренние проблемы. Все должно быть пропорционально и соизмеримо.
  • Допустимая потеря веса – 4 кг в месяц и не более 1 кг в неделю.
  • Обязательно сочетать коррекцию питания и физическую активность. Нельзя значительно уменьшать калорийность рациона, но можно сжигать больше калорий, чем потребляется с пищей, путем физических упражнений.
  • Контроль состояния здоровья — в период борьбы с лишним весом следует обязательно контролировать состояние здоровья: сдавать анализы, измерять АД, делать кардиограмму и прислушиваться к себе, не пропуская тревожных звоночков.
  • Питьевой режим — ограничив себя в калорийности, нельзя ограничивать в воде. Именно вода выводит из организма продукты распада жиров. Суточная норма: 2-2,5 л в день.
  • Если в период похудения резко ухудшилось состояние здоровья, упала физическая и умственная работоспособность – следует обратиться к врачу.

Что делать не безопасно

  • Длительное время использовать «чаи для похудения или очищения»

поскольку в состав всех подобных фитопрепаратов входят слабительные (сенна) или мочегонные средства (березовые почки, лист брусники), возможно и другие компоненты. Нельзя сказать, что они сами по себе вредные — нет, но мочегонные и средства от запора должны назначаться врачом по показаниям, коротким курсом. Использовать длительное время такие препараты не безопасно. Эффект похудения таких чаев основан на выведении жидкости из организма, вместе с солями, витаминами, микроэлементами (особенно таких важных, как магний и калий), а длительное применение слабительных приводит к потере электролитов, солей натрия, калия, что нарушает водно-солевой баланс, вызывает обезвоживание. Также слабительные средства приводят к «привыканию» кишечника (ослабление естественной перистальтики, склонность к запорам после отмены).

  • С осторожностью следует относится к добавкам типа «сжигатели жира»

т.е к витаминоподобному веществу L-карнитина и коферменту Q 10 (убихиноном). Их нельзя употреблять гипертоникам, лицам, страдающим сердечными аритмиями или при нарушении функции печени. Эти вещества присутствуют в организме и отвечают за скорость обмена веществ, т.е. поступление их извне ускорит обмен веществ и жиры будут сгорать быстрее. Понятно, что если вы планируете отдыхать, лежать на диване и худеть — смысла их пить нет. Эти вещества «работают» только в качестве дополнительной помощи, когда человек активно занимается спортом, фитнесом. Кроме того, эффект от их применения временный, после окончания курса и похудения следует продолжать умеренно питаться и обязательно вести активный образ жизни, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.

  • Не использовать средства с полиникотинатом хрома или экстрактом гарцинии камбоджийской

Это вещества, усиливающие чувствительность клеток к инсулину, т.е. углеводный обмен, поэтому глюкоза в организме активнее расходуется, при этом также снижается аппетит. Однако тем, у кого основная проблема набора веса заключается в злоупотреблении жирными и углеводистыми продуктами, а не сладким — это не поможет. «Психологическим» сладкоежкам этот способ также не подходит. Более того, при употреблении добавок с хромом очень высоки риски резкого падения уровня сахара в крови (см. гипогликемия), когда возникает углеводное голодание организма, это чревато развитием гипогликемической комы и смертельно опасно. Также при их употреблении высоки риски развития сахарного диабета и заболеваний поджелудочной железы.

Первое – коррекция питания

Именно так следует именовать изменение пищевого рациона. Диета для похудения (назовем это так) подразумевает определенный образ жизни и сбалансированный режим питания, т.е фактически диетой и не является. Оказывается, чтобы похудеть, совсем необязательно ходить полуголодным или питаться невкусной едой. Приведенные ниже принципы питания вкупе с физической активностью помогут постепенно привести формы в желаемые параметры, сохранить здоровье и предотвратить многие болезни.

  • Заведите пищевой дневник. Не ленитесь заранее продумывать ежедневное меню и просчитывать его калорийность.
  • Не превышайте рекомендуемую калорийность рациона, который рекомендован именно для вашего веса, роста, возраста и активности (см. формулу).
  • Следите за калорийностью суточного рациона, которая должна быть равной расходам организма. Ну а потратить то, что уже отложено организмом про запас, можно путем физической активности.
  • Сокращайте суточную калорийность рациона согласно вашим индивидуальным расходам энергии. Если же этого делать не хочется, следует увеличить физическую активность, чтобы организм начал тратить и расщеплять резервный жир.
  • Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. За раз наш организм способен переварить не более 500 ккал, которые тратятся сугубо на нужды организма. Излишек же откладывается про запас.
  • Придерживайтесь конкретного графика питания. Таким образом организм настоит своеобразные биологические часы, благодаря чему переваривание пищи и расходование усвоенных калорий будет происходить в правильном соотношении, чтобы похудеть на 5 кг без вреда здоровью в течение 6-7 недель.
  • Ужинайте за 4 часа до сна – это как раз то время, за которое поступившая пища усвоится и ккал частично израсходуются.
  • Откажитесь от полуфабрикатов, особенно состоящих из смеси углеводов и белков и трансжиров (пельмени, чебуреки, шаурма, гамбургеры, пицца).
  • Употребляйте цельное мясо и рыбу. Отварное мясо создает чувство сытости на 3,5 часа, а котлеты, сосиски, наггетсы – только на 2 часа.
  • Устраивайте разгрузочный день 1 раз в 2 недели. Разгрузочный не равно голодный. Зато этот день как раз и допустимо сделать монокомпонентным, кушая одни фрукты или овощи, творог до 5 %, обязательно выпивая не меньше 2 л воды.
  • Употребляйте в качестве гарниров только овощи — сырые, паровые, отварные и тушеные.
  • Все овощи и фрукты, которые можно есть сырыми, следует употреблять именно в таком виде.
  • Делайте рацион сбалансированным по основным питательным веществам, минералам, витаминам, аминокислотам и жирными кислотами полиненасыщенного ряда.
  • Уменьшайте порции еды, но делайте это постепенно. Вместимость желудка человека – 250 мл. Большее количество пищи только растягивает стенки желудка и увеличивает в дальнейшем аппетит. Порция пищи на один прием должна умещаться в стакан.
  • Исключайте вредные продукты, о которых мы поговорим ниже, постепенно, чтобы не впадать в депрессию и не срываться с правильного пути.
  • Соблюдайте ежедневную норму употребления овощей и фруктов в количестве 750 гр.
  • Используйте диетические способы приготовления: отваривание, запекание без жиров, тушение, паровой способ.
  • Во время еды сосредотачивайтесь именно на еде. Прочувствуйте вкус продуктов, тщательно прожевывайте пищу (15-20 раз каждый кусок). Кладите в рот очередную порцию пищи, только проглотив прожеванное.
  • Исключите «фоновые» перекусы – во время просмотра ТВ, переписки в соцсетях, разговора по мобильному: в такие минуты бесконтрольно поглощается большое количество еды, совершенно не нужной организму.
  • Перекусывайте правильно – фруктами, овощами, творогом, орехами. Оптимальное время для перекуса – за полтора часа до приема пищи, чтобы садиться за стол без мучительного чувства голода. Перекус носите с собой, где бы вы не были, чтобы исключить соблазн купить не полезную еду.
  • Пейте воду. Рассчитать индивидуальную норму просто: на каждый кг веса требуется 30 мл воды. Воду нельзя заменять другими жидкостями: чаем, кофе, цикорием, магазинными соками – это все не то. Кофе, например, только усиливает обезвоживание. Для людей с проблемами ЖКТ вода очень важна – она участвует в образовании защитной слизи. Стакан воды следует выпивать за 20 минут до еды и еще стакан – через 40 минут после еды.
  • Не заменяйте сахар на искусственные сахарозаменители (об их вреде см. диета при сахарном диабете и что можно есть при панкреатите). Сахар, входит в список продуктов, от которых следует отказаться совсем. Но если сделать это невозможно, замените его на коричневый сахар или фруктозу.
  • Уменьшите соль до 4-5 граммов в сутки. Соли натрия изменяют калиево-натриевый баланс и задерживают жидкость в тканях. Откажитесь от острых пряностей.
  • Замените животные жиры на растительные, которые не повышают уровень холестерина в крови и полностью усваиваются на нужды организма.
  • Обогащайте рацион продуктами, содержащими кальций: молочными, сельдереем, кунжутом и др. Это не только профилактика остеопороза, но большее количество кальцитриола, гормона, который заставляет организм вырабатывать энергию за счет жировых клеток.

Как посчитать требуемую калорийность

Средние нормы в 2500 ккал для женщин и 3500 ккал для мужчин давно не актуальны. Это индивидуальный показатель, зависящий и от веса, и от роста, и от возраста, и от вида деятельности. Для расчета берется формула Маффина-Джеора, являющаяся самой достоверной на сегодня:

Просчитываем траты на основной обмен

Это то, что ни в коем разе нельзя урезать, ибо это – нужды на поддержание жизнедеятельности (т.е. дыхание, кровоток, пищеварение – не путать с энергией на выполнение работы).

  • Женщины: 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст — 161
  • Мужчины: 10*вес (кг) + 6.25*рост(см) — 5*возраст + 5

Просчитываем общую калорийность

Получившуюся цифру основного обмена следует умножить на повышающий коэффициент, который варьируется в зависимости от активности:

  • Сидячий образ жизни: 1.2
  • Малая активность (1-3 дня в неделю спорт): 1.375
  • Средняя активность (3-5 дня в неделю спорт): 1.55
  • Высокая активность (6-7 дней в неделю спорт): 1.725
  • Очень высокая активность (активный спорт ежедневно, профессиональная высокая физическая активность): 1.9.

Например, для тридцатилетней женщины с весом 70 кг и ростом 160 см, работающей в офисе, общая калорийность составит 1667 ккал, а никак не 2500 ккал!

Сколько калорий получать в день, чтобы похудеть

Чтобы похудеть за месяц без вреда для здоровья, следует немного сократить калорийность рациона на сутки. Для этого общая калорийность умножается на 0,8. Т.е. в среднем энергетическая ценность рациона уменьшается на 20 %. Это – рекомендуемый максимум! Нельзя сокращать калорийность питания только до той цифры, что тратится на основной обмен. Ведь мы же не лежим неподъемно в кровати, а движемся, постоянно что-то делаем, на что и уходит энергия.

Как посчитать эти самые калории в продуктах

Специальные таблицы калорийности позволяют просчитать энергетическую ценность продуктов. В таблицах, найти которые можно на просторах интернета или купить специальную брошюру, чаще всего проставлена калорийность на 100 гр веса, поэтому она пересчитывается в зависимости от веса конкретной порции. Отсюда понятно, что придется обзавестись кухонными весами.

Также энергетическая ценность продуктов меняется во время кулинарной обработки – обращайте на это внимание!

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Запрещенные и разрешенные продукты

Отметим сразу, что продукты, отнесенные к группе запрещенных, можно без сомнений исключать всем, кто хочет быть здоровым, а не только стройным. Никакой пользы для организма они не несут! Те полезные вещества, которые в мизерном количестве содержатся во вредной еде, с лихвой заменяемы нормальной пищей.

Не стоит переживать и за пищевые пристрастия. Постепенно организм перестроится, и то, что ранее казалось вам вкусным, уже не будет вызывать активное слюноотделение. А бонусом станет — полученный похорошевший внешний вид, здоровая кожа, ногти, волосы, внутренний прилив сил, стройная фигура, крепкое здоровье- и удержат от срывов и возвращения назад. Таблица — замена вредной пищи на полезную.

Запрещенные продукты

Разрешенные продукты

Жиры: маргарин, сливочное масло, жир, салоРастительные масла, особенно оливковое холодного отжима как выбрать.
Мясные продукты: паштеты, ливерные колбасы, копченые колбасы, сосиски, ветчина, консервы. Субпродукты: почки, печень, сердце, шкурка птицыЯйца
Жирное мясо: баранина, свининаПостная говядина, куриные грудки, кролик, индейка, телятина
Жирная рыба: палтус, семга, скумбрия, карпНежирная рыба: речная форель, треска, горбуша, хек, минтай, морепродукты, судак, щука
Жирный сыр (более 30 %)Сыры жирностью до 30 %
Жирное молоко (более 2 %)Обезжиренное или маложирное молоко (1-1,5 %)
Жирные молочные продукты (более 4-5 %), сливки, сметана, майонез, мороженоеТворог (обезжиренный или с жирностью до 4%), ряженка, простокваша, кефир (обезжиренные или 1-2 %)
Жидкие сладкие молочные: йогурты, сладкие творожки, пасты, пудингиОбезжиренные и несладкие йогурты
Кондитерские изделия: пироги, печенье, сдобный хлеб, тортыОрехи (кедровые не очищенные, грецкие), кунжут, тыквенные семечки
Черный дрожжевой хлебБездрожжевой отрубной хлеб, хлебцы ржаные
СахарВ исключительных случаях фруктоза, коричневый сахар (не более 1 ч.л. на чашку)
Сладости: конфеты, батончики, шоколад, мед, варенье, джемСамодельное мороженое из фруктового сока, десерты из творога и фруктов, домашний мармелад без сахара, черный горький шоколад
Высокоуглеводные крупы: белый рис, манка, пшеноОвсянка (польза), гречка, перловая крупа, ячневая каша, бурый рис
Макароны из мягких сортов пшеницыМакароны из твердых сортов злака, макаронные изделия из смеси ржаной и пшеничной муки
Картофель, консервированные овощиОгурцы, перец, сельдерей, помидоры, морковь, капуста, редис, свекла, зелень, салат листовой, кабачки, баклажаны, стручковая фасоль, шпинат, щавель, молодой зеленый горошек, грибы, авокадо
Бананы, финики, консервированные фруктыЯблоки, груши, ягоды, ананас, абрикосы, персики, цитрусовые
Фастфуд, готовые вредные перекусы: чипсы, снеки, соленые орешки, подсолнечные семечки.Сухофрукты (за исключением засахаренных цукатов)
Сладкие газированные напитки: лимонады, кола и др., алкогольФруктовый чай, компот, прозрачные соки свежевыжатые

Как похудеть — меню 1 дня

  • Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
  • Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
  • Полдник 12.00 — творог 5 % с фруктами
  • Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
  • Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
  • Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
  • Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить).

Второе – физическая активность

Очень сложно нетренированному человеку вдруг начать активно заниматься спортом, уделять этому должное внимание.

  • Эффективнее, хоть и дороже – приобрести абонемент в фитнесс-клуб, на пилатес, бодифлекс. Это гарантирует качественные тренировки с должной продолжительностью и эффективностью. Под контролем тренера сложно будет отлынивать и давать себе поблажки.
  • Можно овладеть упражнениями самостоятельно, приобрести или взять на прокат тренажер. Главное – не забрасывать начатое, выдерживать нагрузку и не сдаваться в минуты слабости. Достаточно заниматься спортом 3 раза в неделю по 40-60 минут.
  • Отличный эффективный домашний комплекс из 10 дыхательно-позовых упражнений на задержке дыхания — Бодифлекс, он требует лишь 15 минут в день, не требует особой физической подготовки и услуг тренера (научится можно самой), этот комплекс упражнений идеален для домохозяек и женщин после беременности, уменьшается объем желудка и происходит массаж внутренних органов.
  • Важно бороться с собственной ленью — старайтесь подниматься по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, чаще гуляйте быстрым шагом или делайте пробежки в парке, заставляйте себя лишний раз убраться в квартире или сбегать вынести мусор — всё пойдет «в зачет»!

Правила:

  • выберите для занятий определенные дни и определенное время;
  • за час до занятий нужно покушать;
  • во время занятий пейте чистую воду понемногу (1-2 глотка на раз);
  • дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот;
  • делайте по 10-15 повторов и 2-3 подхода каждого упражнения;
  • не ешьте в течение минимум часа после занятий.

Ниже мы приведем 15 эффективных и простых упражнений, которые хорошо сжигают жир на всем теле и тонизируют мышцы. Можно делать все приведенные упражнения в комплексе, а можно выделить предпочтительные и работать над наиболее проблемными зонами:

ПриседанияКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы спины, ягодиц, пресса, задней поверхности бедра.
Медленно приседать из положения стоя, чтобы бедра были параллельны полу. Можно с утяжелением (гантели)

Отжимания от полаКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
Руки близко друг от друга, запястья – на 1 линии с плечами. Во время максимального отжимания локти прижимать к корпусу.

МостикКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы спины и ягодицы.
Выталкивать вперед таз из положения лежа на спине с согнутыми ногами.

Выпады впередКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Ягодичная мышца, передняя поверхность бедра.
Поочередные выпады левой и правой ногой вперед из положения стоя. При выпаде бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу.

Махи назадКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Из положения стоя отводить ноги назад, сгибая корпус вперед и дотрагиваясь пальцами рук до пола.

ДоскаКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Все мышцы корпуса.
Положить предплечья параллельно друг другу и поднять корпус, опираясь на носочки прямых ног. Удерживать 90 сек.

Глубокий трицепсКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Задняя поверхность плеча.
Опереться руками о диван (скамейку) сзади себя и опускать таз вниз.

БалансКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы спины.
Из положения на четвереньках вытягивать правую ногу и левую руку (потом поочередно менять) и удерживать в таком положении 90 сек.

Балансирование над поломКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы нижнего пресса и спины.
В положении лежа на спине поднимать прямые ноги вверх, удерживая корпус и голову на месте (90 сек).

Велосипед со скручиваниемКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы пресса.
Крутить «велосипед» ногами в положении лежа на спине, одновременно поднимать корпус вправо и влево

Боковые выпадыКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Передняя мышца бедра и ягодицы.
Выпад ногами поочередно в стороны из положения стоя. Прямые руки при максимальном растягивании рабочей ноги должны почти касаться пола.

Выпады вперед и назадКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Мышцы бедер и ягодиц.
Аналогично выпадам вперед, только при выпаде опорная нога отводится немного назад.

Упражнение БурпиКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Все группы мышц.
Присед, отскок ногами назад, отжимание, возвращение в присед, выпрыгивание вверх.

ПодтягиваниеКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Широчайшая и другие виды мышц спины.
Подтянуть тело на руках на турнике максимально высоко.

Прыжок звездаКак Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Расслабление позвоночного столба.
Прыжки — исходное положение разведенные руки вверх и ноги на полу широко. Второе положение – совершить руками хлопок, ноги в прыжке приблизить друг к другу.

Итак, похудеть без вреда в домашних условиях возможно! Для этого следует всего лишь правильно питаться и быть активным человеком. Достигнув желаемого веса, а главное – внутренней гармонии, важно сохранить это состояние и придерживаться того образа жизни, к которому организм привыкнет во время похудения, поскольку он – правильный и здоровый!

Источник: http://zdravotvet.ru/kak-poxudet-bez-vreda-dlya-zdorovya-pravila-dieta-uprazhneniya/

Как похудеть без вреда для здоровья?

Сбросить лишний вес – прекрасное решение, ведущее к улучшению состояния здоровья, настроения и самооценки. Но путь, который вы выберете, должен быть правильным, иначе проблем вы получите больше, чем позитивных изменений.

Главный вопрос в похудении всегда «как»: как похудеть? как быстро уйдет вес? как найти мотивацию? как уменьшить побочные эффекты резкого сброса веса? как выбрать диету?

Практически на любой из них можно ответить просто: ищите свой вариант. Примите решение и следуйте ему не менее месяца, чтобы получить результат или понять, что данный способ вам не подходит. За более короткий срок изменения могут быть не заметны, организму нужно время, чтобы перестроиться.

Почему так популярны диеты?

Диеты – это первое, что приходит на ум, когда вы думаете о похудении. Простые ограничения питания, понятные правила, обещание внушительных результатов – именно этим диеты привлекают желающих сбросить вес.

На деле все сложнее:

  • несбалансированный рацион замедляет метаболизм;
  • жесткие ограничения приводят к компульсивному перееданию и другим психологическим нарушениям;
  • результат есть, пока вы придерживаетесь правил диеты.

Вы не сможете похудеть раз и навсегда, а каждая новая разрекламированная диета будет ухудшать ситуацию, заставляя организм набирать жир после ее окончания. Поэтому лучше худеть медленно и верно – это и здоровье сохранит, и результат сделает устойчивым.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Пересядьте из машины на велосипед – физическая активность увеличится в разы

Принципы простого похудения

Есть несколько простых рекомендаций, которые, несмотря на свою прозаичность, помогут вам похудеть и легко, и без вреда для здоровья, и надолго.

    1. Ведите активный образ жизни. Не хватает времени или желания на спортзал – увеличивайте бытовую активность.

Николай Амосов, известный советский ученый, хирург и исследователь, дал рекомендации по необходимому объему физактивности, которые актуальны и сегодня. 20 минут 1 раз в 2 дня достаточно, чтобы поддерживать нормальную физическую форму и укрепить сердце. Проследите, чтобы частота пульса в процессе занятий была не меньше 120 ударов в минуту.

  1. Не ешьте за 4 часа до сна. Ограничивать себя после 18.00 бессмысленно, если вы ложитесь спать в два часа ночи. 4 часов голода достаточно, чтобы в организме закончились активные пищеварительные процессы, а сон стал глубоким.
  2. Старайтесь не смешивать углеводы с белками. Это поможет, если вы не хотите придерживаться всех принципов раздельного питания.
  3. Скорректируйте пищевой режим. Старайтесь питаться в одно время и примерно одинаковыми порциями, не перекусывайте между приемами пищи.
  4. Уберите рафинированный сахар и жидкие калории. Чашка кофе в кофейне или банка газировки могут увеличить калорийный пул, сменив похудение на удержание, а иногда и набор веса.

Всего пять шагов, и ваш вес начнет уменьшаться, радуя и мотивируя вас. Обязательно делайте замеры объемов тела – иногда вес стоит на месте, но формы уменьшаются. Сантиметровая лента подскажет, что вы делаете все правильно.

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Правильное питание не должно быть дискомфортным, а диеты – это всегда ограничение и негатив

Как худеть без вреда для здоровья?

Как ни странно, но самое безвредное и результативное похудение начинается не со спорта или правильного питания, а с любви к себе и понимания, что с вами происходит. Если вам кажется, что у вас нет силы воли, перестаньте себя ругать за лишний вес и съеденные продукты. Примите то, что сегодня есть, как данность.

Хвалите себя даже за маленькие шаги в сторону корректировки веса и формы, благодарите себя и отмечайте позитивные изменения. Вы заметите, как у вас появляются силы на соблюдение режима и активности.

Научившись слушать себя и свои потребности, вы поймете, что универсального рецепта похудения нет. Каждому человеку подходит что-то свое, иногда комбинация способов и методик. Как ее найти и с чего начать? Попробуйте перейти на правильное питание, исключите рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечку и сладости.

Научитесь готовить вкусную и полезную пищу, которая красиво выглядит и не вызывает ассоциаций с ограничениями и диетой. Это важно: чем меньше дискомфорта или голода ощущает ваш организм, тем проще сменить рацион, приобрести правильные привычки.

Не знаете, как сделать ПП приятным? Попробуйте наше меню, вы будете есть почти любые продукты и десерты, но поддерживать нужную калорийность. А через месяц обязательно увидите результат!

Как Без Ущерба Здоровью Похудеть.

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pohudet-bez-vreda-dlya-zdorovya/

Поделиться этой записью: