Программа силового тренинга для похудения

Содержание

Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.

Содержание

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же .

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

  • Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
  • Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

  1. 220 – возраст = Х
  2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
  3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.

Подробнее о зонах пульса →

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома

Вариант 1: кардио

Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, . Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.

Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио

Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь . Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.

Вариант 3: многоповторный силовой тренинг

Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.

Топ лучших упражнений для похудения

На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

День 1

  1. Приседания в Смите х 15-20.
  2. Бег на дорожке – 2 минуты.
  3. Румынская тяга х 15-20.
  4. Бег на дорожке – 2 минуты.
  5. Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
  6. Бег на дорожке – 2 минуты.
  7. Отжимания в TRX х 15-20.
  8. Бег на дорожке – 2 минуты.
  9. Жим с гантелями х 15-20.
  10. Бег на дорожке – 2 минуты.
  11. Велосипед х 15-20.
  12. Бег на дорожке – 2 минуты.

После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.

Помните, что любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

День 2

  1. Жим ногами х 15-20 раз.
  2. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  3. Выпады х 15-20.
  4. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  5. Тяга блока к поясу х 15-20.
  6. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  7. Жим гантелей лежа х 15-20.
  8. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  9. Разводка гантелей стоя х 15-20.
  10. Прыжки со скакалкой – 50 раз.
  11. Подъем ног х 15-20.
  12. Прыжки со скакалкой – 50 раз.

Так же выполните 3 круга.

День 3

  1. Плие-приседания х 15-20.
  2. Берпи х 10 раз.
  3. Гиперэкстензия х 15-20.
  4. Берпи х 10 раз.
  5. Пуловер х 15-20.
  6. Берпи х 10 раз.
  7. Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
  8. Берпи х 10 раз.
  9. Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
  10. Берпи х 10 раз.
  11. Сетапы х 15-20.
  12. Берпи х 10 раз.

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

Программа Силового Тренинга Для Похудения. Программа тренировок по жиросжиганию для девушекКаждая программа тренировок для похудения традиционно считается хорошим способом увеличения объема мышечной массы. Однако бытует мнение, что для снижения веса они совершенно бесполезны. В действительности это один из великого множества мифов, коими окутаны силовые виды спорта. Итак, можно ли похудеть с помощью силовых тренировок? Постараемся ответить на этот вопрос в нашей статье.

 

Анаэробные тренировки и основные мифы, связанные с ними

Силовые или анаэробные тренировки – вид физической нагрузки, выполняемой с отягощениями либо сопротивлением. По сути это единственный способ добиться естественного увеличения объема мышечной массы и рельефности тела. Но у многих сама мысль о походе в тренажерных зал вызывает активный протест. И если одними движет банальная лень, то вторые приводят целый ряд контраргументов, многие из которых легко опровергнуть. Вот типичные мифы о вреде силовых тренировок:

  • Мне не нужны громадные мышцы. Вряд ли кто-то из мужчин откажется стать обладателем атлетической фигуры, однако для девушек, не мечтающих сделать карьеру в бодибилдинге – это действительно серьезное препятствие. Но лишь на первый взгляд. Действительность же такова, что представительницам прекрасного пола стать мускулистыми мужеподобными амазонками без использования анаболических стероидов не грозит. Женский организм попросту неспособен вырабатывать в таких объемах тестостерон, являющийся главным стимулятором анаболических процессов. Набрать 300-500 грамм мышечной массы за месяц, даже при самых интенсивных занятиях – это максимум, на что могут рассчитывать девушки.
  • Программа тренировок для похудения на силу не меняет мой вес. На самом деле меняют и очень сильно, но несколько иным образом, чем кардионагрузки. Дело в том, что анаэробные тренировки способствуют не просто снижению жировой массы, но и замещению ее мышечной. Жир в данном случае служит топливом, при сгорании высвобождающим энергию, необходимую для выполнения физической деятельности и увеличения объема мышечной массы. Особенно интенсивно этот процесс проявляется у представителей сильного пола, обладающих богатырским (мезоморфным) телосложением. Им ждать значительного снижения веса при занятиях с отягощениями не стоит. После правильной «сушки» результаты работы над собой будут видны невооруженным глазом. А терять драгоценную мышечную массу, тем более набранную без «химии», уже не захочется никому.

У мужчин худощавого (эктоморфного) типа телосложения скорость метаболизма столь высока, что для восполнения энергетических ресурсов организм зачастую вынужден «жечь» еще и мышцы. 

Женский организм расходует мышечные ресурсы только в критических случаях, поэтому при любых видах физической нагрузки будет использовать имеющиеся в наличии запасы жира. Вот почему для представительниц слабого пола любая программа тренировок для похудения в спортзале – это отличный способ добиться снижения жировой массы, сделав фигуру более стройной и подтянутой.

  • Я получу травму. Опасения вполне оправданы, поскольку любые занятия спортом потенциально опасны для здоровья, но нужно понимать, что травмироваться можно и в совершенно безобидной ситуации. Скажем, поскользнувшись на обледеневших ступеньках и получив сильное повреждение, мы не перестаем ходить по лестнице, но становимся куда более острожными и внимательными. То же самое можно сказать и о анаэробных тренировках. Если прислушиваться к советам тренера, соблюдать технику выполнения упражнений, не пренебрегать защитной экипировкой и помощью товарищей по тренажерному залу, то угроза получить травму будет сведена к минимуму.

Для поддержки суставов, испытывающих наибольшую нагрузку при занятиях с большим весом, можно порекомендовать натуральную пищевую добавку «Одуванчик П». Это уникальное средство, стимулирующее восстановление хрящевой ткани, эффективно для профилактики артрозов и остеохондроза.

  • Кардиотренировки лучше сжигают жир. Совершенно справедливое утверждение, однако нужно помнить, что согнать лишний вес – это только половина дела, а окончательно привести себя в форму, устранив некрасивые складки, целлюлит и иные физические несовершенства, можно исключительно с помощью силовых упражнений.

 

 
 

 

Преимущества силовых тренировок

Посмотрим, в чем заключаются существенные преимущества силовых тренировок.

  • Увеличивают силу и выносливость. Если на первой тренировке вы будете пыхтеть от натуги, изнемогая под жестью неподъемного снаряда, то уже через несколько месяцев этот вес будет казаться вам смехотворным. В повседневной жизни применение таким навыкам найдется всегда.Скажем, донести увесистые сумки из магазина, не расплачиваясь за это ноющей болью в спине и руках, или с легкостью поднять громоздкий диван, чтобы достать потерявшуюся игрушку. Словом, быть крепким и выносливым полезно всем, независимо от возраста и пола.
  • Способствуют укреплению костей. За увеличение плотности костной ткани отвечает вышеупомянутый тестостерон, уровень которого с возрастом снижается. Особенно тяжело этот процесс протекает у женщин при наступлении климакса. Дефицит половых гормонов приводит к постепенной деминерализации костей и развитию такого страшного заболевания, как остеопороз, делающего кости хрупкими и ломкими. Любая программа тренировок для похудения с отягощениями помогает поддерживать уровень мужского гормона на оптимальном уровне, что благоприятно отражается не только на увеличении объема мышечной массы, но и на здоровье в целом.

Надежное средство для борьбы с остеопорозом и быстрого сращивания переломов – препарат «Остеомед». Содержащийся в его составе натуральный апипродукт гомогенат трутневого расплода является природным донатором тестостерона. Его анаболические свойства позволяют активизировать производство остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. А включение цитрата кальция – лучшей для усвоения формы остеообразующего элемента, способствует повышению минеральной плотности костей.   

  • Помогают укрепить мышцы и выправить осанку. Про анаболический эффект анаэробных тренировок мы уже подробно рассказали. Однако следует помнить также и о необходимости поддерживать набранную мышечную массу в постоянном тонусе. С анатомической точки зрения мышцы выполняют роль поддерживающего корсета для всей скелетной системы. Чем слабее этот корсет, тем больше риск получения травм или развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Особенно уязвимым при мышечной дистрофии становится позвоночник, искривление которого может в конечном итоге привести к непоправимым последствиям.

Еще одно важное преимущество крепких мышц – их объем значительно меньше, чем у нетренированных, поэтому после нескольких месяцев посещения спортзала, визуально человек будет выглядеть заметно похудевшим, хотя при этом вес его может оставаться на прежнем уровне.

  • Помогают скорректировать фигуру и устранить подкожный жир. Анаэробные тренировки позволяют избирательно проработать проблемные участки тела, где сохраняется слой лишней жировой массы,убрать которую с помощью кардиотренировок уже нельзя. На языке культуристов это называется «подсушиться». Кроме того, они решают еще одну важную проблему, с которой аэробные тренировки справиться не могут – разглаживают обвисшую кожу на животе, боках и иных участках тела, откуда был убран лишний жир.
  • Улучшают настроение и укрепляют силу воли. Тем, кто ассоциирует занятия спортом лишь с болью и страданиями, это покажется странным, но практически любая программа тренировок для похудения с отягощениями действительно дарует невероятный заряд бодрости. Происходит это по вполне объяснимым причинам: анаэробные занятия способствуют выработке не только тестостерона, но и эндорфина, известного также, как гормон радости. Поэтому люди, регулярно посещающие тренажерный зал, менее подвержены депрессиям и более уверены в себе.
  • Укрепляют сердечную мышцу, нормализуют кровообращение. Начинаете задыхаться, преодолев всего пару лестничных пролетов, постоянно скачет давление, испытываете затруднения в сексуальной сфере – все эти и многие другие проблемы перестанут вас преследовать, если начнете заниматься силовыми тренировками. При серьезных физических нагрузках усиливается циркуляция крови, обеспечивающей дополнительное питание мышцам. К примеру, выполнение приседаний и выпадов с отягощениями увеличивает приток крови к органам малого таза, что оказывает неоценимую пользу для профилактики заболеваний мочеполовой системы.

 

 
 

 

Программа тренировок для похудения: как похудеть с помощью силовых тренировок?

Итак, мы уже поняли, что похудеть с помощью силовых тренировок можно, но для большей отдачи от подобных занятий будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

  • Сочетайте кардио и силовые тренировки. Ваша программа тренировок для похудения должна сочетать оба типа нагрузок. Для этого можно чередовать день аэробных с днем анаэробных нагрузок, либо поочередно использовать их в рамках одной тренировки. Это поможет быстрее избавиться от лишнего жира и сделать тело более подтянутым.
  • Задействуйте как можно большее число мышечных групп, чтобы избежать «перекачивания» одних и ослабления других. Для этого достаточно 8-10 базовых упражнений, таких как приседания, выпады, становая тяга, отжимания, подъемы на пресс, жим гантелей или штанги и т.д. Каждый из этих элементов необходимо выполнять на 6-12 повторений в трех подходах. Таким образом, ваша анаэробная тренировка, выполняемая в среднем темпе, должна укладываться в 40 минут.
  • Не забывайте правильно дышать. Золотое правило тренировок с отягощениями: выдох в момент напряжения и вдох в негативной фазе (в момент расслабления мышц). Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений! Кислородное голодание спровоцирует повышение артериального давления, головокружение и в конечном итоге – потерю сознания.
  • Избегайте чрезмерных нагрузок. Если в одном подходе вы сумели правильно сделать 12-15 повторений – значит это ваш рабочий вес, превышать который на данном этапе физической подготовки чревато получением травм. Вносить любые коррективы в рабочую программу необходимо только по указанию тренера.
  • Дайте организму достаточное время на восстановление. Любые метаболические процессы, в том числе и расщепление жира, происходят отнюдь не во время выполнения силовых нагрузок, а когда мы отдыхаем. Когда мы спим, наш организм вырабатывает необходимые для утилизации жира и увеличения объема мышечной массы гормоны соматропин и мелатонин. Для обеспечения нормального протекания данных биохимических процессов спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки.
  • Правильно питайтесь. В данном случае речь не идет о какой-либо специальной диете. Во время занятий силовым тренингом происходит столь активное сжигание калорий, что их восполнение является насущной потребностью. Впрочем, это не значит, что после каждой ударной тренировки нужно съедать по коробке пирожных, запивая их парой литров сладкой газировки. Быстрые углеводы, причем натурального происхождения,для восполнения энергетических ресурсов хороши лишь на короткий промежуток времени. Скажем, спустя 20-30 после занятия можно съесть яблоко, банан, горсть орехов или сухофруктов. Вот пример хорошей энергетической заправки на небольшой промежуток времени.

Полноценный же прием пищи необходимо устраивать за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Полезными для снижения жировой массы и набора мышечной традиционно считаются овощи, фрукты, зелень, молоко и молочные продукты, нежирное мясо и рыба, куриные яйца. Вредными – животные жиры, сладости, сдобная выпечка, алкогольные и газированные напитки, продукты с добавлением искусственных красителей и заменителей сахара.

В качестве дополнительной поддержки организма при занятиях силовыми видами спорта можно порекомендовать витаминно-минеральный комплекс «Леветон Форте». Созданный на основе натуральных компонентов, таких как корень левзеи сафлоровидной, пчелиная пыльца-обножка и гомогенат трутнево-расплодный, он ускоряет процесс восстановления после серьезных физических нагрузок, повышает выносливость и способствует увеличению объема мышечной массы.

Источник: https://leveton.su/programma-trenirovok-dlya-poxudeniya/

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

  1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
  2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
  3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Программа Силового Тренинга Для Похудения. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Калькулятор калорий

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

  • высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);
  • малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);
  • высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);
  • никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Программа Силового Тренинга Для Похудения. Программа тренировок для похудения на силу: можно ли похудеть?

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

  • 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

  • 2 подхода из 12 повторений

4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

  • 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

  • 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Сгибание ног в тренажере

  • 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

  • 1 подход из 8 повторений
  • 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

  • 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

  • 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

  • 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

  • 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

  • 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

  • 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

  • 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

  • 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

  • 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

  • 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

  1. Скручивания на наклонной скамье
  2. Подъем согнутых ног на брусьях
  3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Программа Силового Тренинга Для Похудения. Упражнения для похудения для девушек: примеры жиросжигающих тренировок для зала и дома

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Программа Силового Тренинга Для Похудения. Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Источник: https://AthleticBody.ru/programmy-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: