Дневники похудения тела

Содержание

Дневник похудения: образец, как вести

Что такое дневник похудения

Классический вариант дневника для похудения – это тетрадь или блокнот, в который вносятся вся необходимая информация. Часто используется простая ученическая тетрадь, но диетологи рекомендуют для этих целей завести яркий красивый ежедневник. Его хватит не только для основных записей, но и для внесения другой полезной информации, собственных ощущений. Можно красочно оформить тетрадь, прикрепить фото, которое будет служить хорошим стимулом на пути к достижению цели. Хорошие варианты: онлайн-дневник для похудения, использование офисных программ.

Варианты ведения дневников для фиксирования всего процесса похудения, несколько. Например:

Форма

Достоинства

Недостатки

Тетрадь, блокнот

  • низкая стоимость;
  • возможность быстро внести данные;
  • мобильность.
  • сложно анализировать данные из-за отсутствия автоматического подсчета результатов;
  • неудобно вносить записи в дороге.

Офисная программа Microsoft Excel

  • есть в каждом компьютере;
  • простота в заполнении;
  • можно сохранить на любом электронном носителе;
  • формулы в программе помогают все быстро подсчитать.
  • вносить все данные нужно вручную;
  • трудно создавать формулы для подсчета.

Облако Google Drive

  • Информацию можно посмотреть на любом устройстве;
  • достоинства предыдущего способа.
  • длительный ввод информации;
  • недостатки предыдущего способа.

Онлайн-программы, которые можно установить на телефон

  • возможность выбрать оптимальное приложение;
  • простой интерфейс;
  • есть бесплатные приложения;
  • все продукты уже внесены;
  • возможность дополнять своими блюдами;
  • автоматический и ручной подсчет калорий;
  • встроенные советы, блоги, форумы.
  • не всегда есть информационный анализ.

Зачем вести дневник

Польза в ведении записей во время диеты очевидна. Диетический дневник необходим для того, чтобы:

  • четко следовать поставленной цели;
  • формировать культуру питания;
  • контролировать вес, осуществлять коррекцию фигуры;
  • вести учет съеденного, количество поступивших калорий;
  • наблюдать динамику изменения веса;
  • строго соблюдать программу похудения.
Дневники Похудения Тела. Дневник похудения

Как вести

Существуют правила, как вести пищевой дневник для похудения. Для удобства рекомендуется отразить в нем таблицу калорийности блюд, гликемический индекс продуктов. Записывать следует:

  1. Вес. Взвешивание проводится утром перед едой. Фиксировать суточное снижение веса.
  2. Параметры тела: объемы груди, обхват талии, бедер, каждой ноги на уровне бедра.
  3. Количество выпиваемой воды.
  4. Информацию о питании: весь рацион, размер порций в граммах, соотношение белков, жиров, углеводов.
  5. Физическую нагрузку. Необходимо зафиксировать, какие упражнения выполнены, что не сделано.
  6. Информацию о состоянии здоровья. Важно отражать все изменения в самочувствии.
  7. Дополнительно рекомендуется вносить: рецепты, адреса сайтов, советы по уходу за кожей, новые комплексы физических упражнений.

Форма ведения записей может быть в виде таблицы. В идеале рукописный дневник должен содержать следующие пункты:

  • объем (вес, размер);
  • калории;
  • продукты;
  • оценка вкуса;
  • почему едите;
  • продолжительность трапезы;
  • место трапезы;
  • время, когда встаете и когда идете спать;
  • длительность сна;
  • время, когда принимаете пищу;
  • прочая информация.

Очень важно вносить все данные ежедневно. Единственный параметр, который можно не показывать каждый день – это изменения в пропорциях тела. После всех записей необходимо подводить итог количества всех съеденных калорий, отмечать все нарушения в питании, режиме дня, результаты снижения веса тела. Обязательно нужно записывать положительные изменения, но перегружать лишней информацией не стоит, важно придерживаться системы записей.

Советы по внесению данных в дневник помогут максимально точно спрогнозировать результат, быстрее достичь поставленной цели. Дополнительно рекомендуется фиксировать:

  1. Время приема пищи. Желательно указывать начало и окончание трапезы. Объясняется это тем, что срок нахождения за столом влияет на объем съеденного.
  2. Необходимо знать точный вес продуктов. Прописать можно в стаканах, ложках, если нет возможности взвесить.
  3. Подсчет количества жиров, белков и углеводов обязателен.
  4. Причины поедания пищи: за ребенком, перекус в компании, от скуки, из-за стресса, как угощение и т.д. Анализ причин поможет не есть больше нормы.
  5. Вкус еды. Неплохо записывать, понравилось блюдо или нет. Можно использовать пятибалльную систему, где «5» – это «очень вкусно», «1» – «не понравилось».
  6. Спортивные тренировки. Нужно фиксировать всю двигательную активность.
Дневники Похудения Тела. Стройнеем с «Дневниками похудения с Анитой Луценко»

Образец

Пример, как заполнять дневник питания для похудения поможет систематизировать собственные записи:

  • дата – 13.05.2018;
  • личные данные – 24 года, рост 176 сантиметров, вес 81 килограмм, обхват бедер, талии;
  • цель – 65 кг;
  • срок – 2,5 месяца;
  • диета – низкокалорийная, сегодня съедено 2000 калорий.

Заметки: нужно уменьшить в день до 1500 ккал, тогда процесс похудения пойдет быстрее. Огромное желание есть сладкое, но перебиваю питьевой водой, отваром из шиповника, чаем. Физическая нагрузка небольшая, поэтому добавила упражнения умеренной интенсивности. Итого: в день не больше 1500 ккал, спорт – не менее 10 минут пробежки каждый день. Взять за правило делать вечернюю или утреннюю пробежку.

Вносить данные нужно ежедневно. Запись на следующий день может быть примерно такой:

  • дата – 14.05.2018;
  • личные данные – вес 80,7 килограмм, обхват бедер 103 сантиметра, талии 75 см;
  • результат – +0,3 кг;
  • дневной рацион – каша овсяная, вареная куриная грудка, овощной суп, творог, постное печенье, всего съела 1478 калорий;
  • питьевой режим – 1,5 литра чистой воды, зеленый чай.

Заметки: очень трудно держаться, поэтому вечером позволила себе съесть 2 сладких яблока. Постаралась все отработать физической нагрузкой: крутила обруч, пробежка.

Не стоит расстраиваться, если сразу не видно большой динамики. Чтобы запустился желаемый процесс похудения, должно пройти время, организм должен среагировать. Третий день:

  • дата – 15.05.2018;
  • личные данные – вес 80 килограмм, обхват бедер 102 сантиметра, талии 74 см;
  • результат – минус 1 кг;
  • меню на день – натощак пила воду, гречневая каша, куриная грудка, творожная запеканка, легкое печенье, всего съела 1498 калорий;
  • питьевой режим – 2 литра воды, зеленый чай.

Заметки: радует, что наметилась положительная динамика, живот немного уменьшился, удержалась от ненужных перекусов, продолжаю крутить обруч, но не бегала из-за слабости.

Дневник питания онлайн

Если нет возможности вести записи вручную, всегда можно завести онлайн-дневник правильного питания для похудения. Это позволит не носить с собой постоянно блокнот, тетрадь, не искать удобное место для заполнения показателей. Все, что потребуется – это включить телефон и в любое удобное время внести информацию. Особенность таких дневников – в том, что в них есть Личный кабинет, в котором можно делать расчет калорийности блюд, планировать свой рацион, следить за изменениями, корректировать пищевое поведение в автоматическом режиме.

Электронные дневники похудения имеют несколько важных и полезных функций. Они следующие:

  1. Отображаются все приемы пищи, нагрузка, питьевой режим.
  2. Содержатся и обновляются индивидуальные данные.
  3. Имеется отдельный блок с рецептами.
  4. Подсчет калорий идет в автоматическом режиме.
  5. Возможность общаться на форумах.
  6. Программу можно установить прямо на телефон и не пользоваться ссылками в браузере.
Дневники Похудения Тела. Пошаговый план похудения для начинающих

Кроме возможности самостоятельно планировать свое меню, всегда можно вносить в дневник свои личные записи, ощущения, информацию о самочувствии. На сайтах, которые предоставляют дневники, есть калькуляторы для подсчета съеденной пищи. Практически все сайты постоянно пополняют базу диетических рецептов. Чтобы создать онлайн дневник не требуется изучить образец заполнения. Вся вносимая информация уже структурирована.

Онлайн-записи наглядно демонстрируют все изменения при похудении. Для удобства можно выбрать подходящий вариант. Самыми популярными считаются такие дневники:

Название

Особенности

Дневник худеющей мамочки

  • несколько рационов, которые помогают снижать вес после рождения ребенка;
  • правила соблюдения предложенных программ с учетом периода лактации;
  • конкретная информация и разрешенной и запрещенной пищей;
  • правила составление рационов;
  • блоги, форумы.

Азбука диет

  • варианты диет;
  • счетчик калорий;
  • автоматический подсчет результатов;
  • рекомендации по дополнительным методикам;
  • информационная поддержка;
  • блоги, форумы.

Идеальный вес

  • варианты диет;
  • расчет калорийности;
  • учет индивидуальных особенностей, ритма жизни;
  • ежедневные записи с автоматическим подсчетом результатов;
  • рекомендации по применению косметических средств, витаминов;
  • примеры физической нагрузки;
  • рекомендации для культуристов;
  • блоги, форумы, советы, статьи.

Ошибки при ведении дневника похудения

При, казалось бы, простых правилах ведения записей всегда допускаются ошибки. Самые распространенные при составлении дневника питания и похудения – такие:

  1. Нерегулярность. Чтобы оценить пользу записей, делать их нужно регулярно. Нельзя понять свои ошибки, сделать выводы, если данные вносятся не каждый день. Скорректировать питание можно только спустя пару недель фиксирования своих исходных действий.
  2. Неверное обозначение продуктов. Особенно это касается тех, кто ведет онлайн-записи. Часто в свой дневник включаются блюда, которые не совсем подходят. В счетчиках калорий указываются стандартные примеры рецептов, поэтому узнать, в каких конкретно пропорциях автор брал ингредиенты, нельзя.
  3. Определение объема порции на глаз. Часто те, кто соблюдают диету, недооценивают количество съеденной еды. В результате получается, что объем порции значительно выше.
  4. Отсутствуют выводы за день.
  5. Не делается анализ за какой-то период времени. Оптимально подводить итоги еженедельно.

Видео

СЕКРЕТЫ ПОХУДЕНИЯ - - 5 кг - мое меню - сушка тела - ответы на вопросы, time: 18:10

Отзывы

Елена, 29 лет

Подтверждаю, что такой дневник очень дисциплинирует. Особенно это полезно, когда никак не получается взять себя в руки и начать худеть. Если проанализировать, что съедено задень и в каких количествах, становится страшно и тут же возникает желание начать правильно питаться. Поэтому если нет силы воли начать худеть так, стоит попробовать дневник.

Аня, 35 лет

Если честно, то сразу подумала, что это полная глупость: я и так знаю, что ем, в каких количествах. Решила: ради того, чтобы доказать, что дневник не нужен, буду его вести. Оказалась, что я столько ем и еще удивляюсь, почему не худею. Совершенно верно, что у худеющих искаженное чувство объема порций. Советую всем быть смелее и посмотреть на себя со стороны.

Настя, 25 лет

Вести дневник посоветовала подруга. Сразу скажу, что делать постоянно записи – это самое трудное. Я скачала программу на телефон. Взяла «Идеальный вес». Поначалу заставляла себя все фиксировать, но после того, как начала наблюдать за собой со стороны, поняла, как это важно. Такой способ действительно дисциплинирует.

Таисия, 47 лет

Решила похудеть. Начала с ведения дневника, записывала туда все, что я ем. Первое время пребывала немного в шоковом состоянии из-за того, что и в каких объемах я ем. Подтверждаю: если записывать все съеденное, похудеть можно. Самое главное – не лениться и каждый день все фиксировать в тетради, спустя время такой режим становится нормой.

Источник: https://allslim.ru/1036-dnevnik-pohudeniya.html

Стройнеем с «Дневниками похудения с Анитой Луценко»

Анита Луценко прославилась на всю страну, когда на телеэкраны вышло шоу «Взвешенные и счастливые». Тренер помогла многим участникам справиться с пищевой зависимостью, побороть психологические проблемы и, конечно же, сбросить лишние килограммы. После этого на украинском телеканале СТБ появились «Дневники похудения с Анитой Луценко», 1 занятие в которых начинается со знакомства с участниками. Рассмотрим, какие методики предлагает звездный тренер и ведущая, и как она стимулирует телезрителей на снижение веса.

Содержание статьи:

Суть проекта

Дневники Похудения Тела. Дневник похудения: образец, как вестиЕсли мы худеем с Анитой Луценко, 1 неделя может дать отвес от нескольких граммов до нескольких килограммов. Это на своем примере доказывают участники шоу. В команду тренер набирает шестерых людей, чьи фигуры и образ жизни будут меняться день за днем. Первая серия «Дневников» посвящена тому, что зрители знакомятся с командой. Подробно описывается жизнь каждого человека, причины набора веса, психологические и физические проблемы. Также выясняются параметры, такие как рост и вес, они необходимы для точной фиксации всех результатов.

Если смотреть все «Дневники похудения с Анитой Луценко», 2 занятие будет более интересным, ведь тут уже можно увидеть, кто из участников получил первые результаты. Когда выполнять все советы диетологов и знаменитого тренера, то похудение не заставит себя долго ждать.

Примечательно, что корректировать фигуру с участниками шоу может каждый желающий, ведь все рекомендации и упражнения подробно расписываются в выпусках передач.

ПОКАЗЫВАЮ своё ТЕЛО на похудении / Удаление РОДИНОК лазером / Дневник похудения / Стройней вкусно, time: 20:17

Советы

Знаменитый тренер Анита Луценко ведет «Дневники похудения» уже не один сезон. Каждый раз она предлагает новые комплексы упражнений, которые укрепляют мышечную ткань и сжигают жировые отложения.

Однако, прежде чем начать следовать наставлениям ведущей, надо правильно подойти к коррекции фигуры. Чтобы у худеющих хватило вдохновения на достижение поставленных целей, следует учесть такие советы от Аниты:

  1. Заводим специальный дневник, в котором будет вся информация о процессе снижения веса. На первой странице записываем свои первоначальные показатели веса, роста, объема талии, бедер, рук, ног. Дальше делаем календарь, в который будем заносить результаты взвешивания каждый день. Очень желательно прикрепить свое фото, сделанное в первый день похудения, на первую страницу, а на обложке разместить снимок человека, на которого вы будете равняться.
  2. Дневники Похудения Тела. Дневники похудения с Анитой Луценко: (16 жиросжигающих тренировок)Ведем записи всего, что делаем: вид упражнений и количество подходов, съеденные блюда и их калорийность, активные игры, прогулки и все, что связано с коррекцией веса. Важно, чтобы «правильные» дела были описаны зеленой ручкой, а «неправильные» – красной, так вы сможете наглядно контролировать свое поведение, быстро оценивать успехи и неудачи.
  3. Обязательно описываем каждый день свое самочувствие, это очень необходимо для коррекции фигуры.
  4. Делаем записи по поводу планов на следующий день. Пишем все, что собираемся съесть на завтрак, обед и ужин, виды и время физических нагрузок, можно заносить и другие важные дела в дневник. Однако будьте бдительны, надо планировать только то, что вы сможете и успеете выполнить.
  5. Каждые 2 недели проводим анализ своего поведения во время похудения, изучаем вес и выясняем, почему происходили «срывы». Также делаем фото, чтобы наглядно оценить результаты.

«Дневники похудения» с Анитой Луценко дают не только практические советы по поводу питания и физических нагрузок, но и помогают психологически настроиться на коррекцию веса.

Если вы будете вести свой личный дневник и каждый раз смотреть новые выпуски передачи, но непременно сможете достичь поставленных целей.

Питание

Анита Луценко рассказывает о том, как сохранить мышцы при похудении. В этом вопросе важно сочетать правильное питание и полезные упражнения.

Ведь часто происходит так, что жесткие диеты приводят к потере мышечной массы, а не жира. Получается, что килограммы уходят, а жировые отложения остаются на месте. Чтобы этого не произошло, нужно знать, какая пища поможет сохранить красивый рельеф тела.

Рассмотрим, какие продукты можно и нужно употреблять, что следует есть в минимальном количестве, а что полностью исключается из рациона.

Можно естьРазрешено в минимальных количествахКатегорически запрещено кушать
Мясо: постная телятина, говядина, крольчатина, нежирная птица без кожицы.Отварная свекла, кукуруза, печеный картофель.Копчености, колбасные изделия, субпродукты, паштеты.
Нежирные сорта рыбы и морепродуктов.Авокадо, виноград, бананы, хурма, сушеные фрукты.Все продукты в вакуумной упаковке.
Натуральные молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности.Сливки нежирные.Крабовые палочки, красная и черная икра.
Бобовые культуры (фасоль, чечевица).Необжаренные орехи без добавок, семечки.Чипсы, сухарики, фаст-фуд, полуфабрикаты, снеки.
Грибы и морская капуста.Масло сливочное и сметана.Маргарин, майонез, кетчуп и другие магазинные соусы.
Овсяная крупа, гречневая, нешлифованный бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.Растительные нерафинированные масла (оливковое, кунжутное, льняное и т.д.).Сахар, газировка, пакетированные соки и компоты, шоколад с добавками, конфеты.
Цельнозерновой хлеб.Соль, соевый соус.Любая выпечка из рафинированной муки высшего сорта.
Свежие овощи, зелен, фрукты и ягоды.Шоколад с высоким процентом какао-бобов и без добавок, мед, соки фруктовые.Алкоголь.

Упражнения

Во время похудения с Анитой Луценко все могут выполнять простые, но довольно эффективные упражнения.

Зарядка направлена на то, чтобы запустить метаболизм, и даже после окончания тренировки обменные процессы продолжаются в течение 1 часа. Если выполнять все рекомендации тренера, то похудение будет проходить стабильно.

Рассмотрим комплекс, разработанный для одного из «Дневников».

  • Выполняем разминку. Руками делаем «ножницы», при этом поочередно сгибаем в колене правую и левую ногу, прикасаясь ступнями к внутренней поверхности бедра опорой ноги. Это поможет растянуть и разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшим упражнениям.
  • Дневники Похудения Тела. Сравнительный обзор лучших дневников похуденияПрыжки. Опорную ногу сгибаем в колене, а другую отставляем в сторону, меняем ноги поочередно, получится, что мы перепрыгиваем с ноги на ногу.
  • Растяжка для ног. Нагибаемся корпусом вниз, стараясь опустить руки как можно ниже. Затем резко подпрыгиваем и распрямляем тело, после приземления обхватываем руками колени так, чтобы кисти сомкнулись за ними. Делаем несколько повторений.
  • Присесты с утяжелителями. Берем в каждую руку по гантели или по пластиковой бутылке с водой, для начала, хватит пол литра. Приседаем с утяжелителями, при этом, поднимая прямые руки вверх. Делаем 10 повторений.
  • Махи назад. Ноги смыкаем вместе, нагибаем корпус максимально низко, при этом отводим поочередно назад правую и левую ногу. Делаем на каждую 10 повторений.
  • Прыжки без разбега – 10 раз вперед.
  • Скакалка. Прыгаем в интенсивном темпе не менее 5 минут, с каждой тренировкой время увеличиваем.

Это только основные упражнения из комплекса «Дневников». Более подробно познакомиться с программами тренировок можно, просмотрев видео.

Анита сама разрабатывает комплексы, которые направлены не только на устранение лишнего жира, но и на укрепление мышц, потому после похудения вы сможете любоваться своим стройным и подтянутым телом.

Эффект «Вау!»

Каждый новый сезон знаменитая тренер создает новые эффективные упражнения для участников «Дневников». В 2015 году появилась техника WOW похудения от Аниты Луценко. Она заключается в том, что первую неделю через день нужно выполнять всего три упражнения, вторую – пять, третью и четвертую – семь упражнений.

За первые две недели вы сбросите до 3-4 кг, а в последующие – еще больше. Подробно ознакомиться с комплексом можно в видео.

В завершение

«Дневники похудения» стали настоящим хитом на телевидении. При их помощи многие люди смогли сбросить лишний вес в домашних условиях, не прибегая к услугам дорогостоящих тренеров и диетологов, ведь эти специалисты дают советы прямо с экрана телевизора.

Если вы хотите сбрасывать вес правильно, вдохновляться результатами других, старающихся стать стройнее, и получать профессиональные рекомендации от одного из лучших тренеров, обязательно посмотрите эту телепередачу.

Сушка тела для девушки - как похудеть быстро и правильно. Диета и тренировки, time: 23:02

Автор: Даша Пащенко

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/izvestnye-lyudi/dnevniki-snizheniya-vesa-s-anitoj-lucenko.html

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

САМЫЙ ДЕШЕВЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА ДЕНЬ, time: 12:16

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/poshagovyi-plan-pohudeniia-dlia-nachinaiuscih-5bb655f6209ecd00aa54c503

Поделиться этой записью: