Диета правильная и полезная

Содержание

Правильная диета — требования по соблюдению

Правильная диета

Проблема избыточного веса неразрывно следует за человечеством, шагая в унисон с прогрессом. Сидячий образ жизни, бутерброды на ходу, бокал пива вечером по пятницам, курение, 10 часов в сутки, проводимых за компьютером – и вот уже в зеркале виднеется заметно отяжелевший силуэт. Чаще всего следующий шаг – это мысль “надо срочно похудеть”, подбор с помощью интернета или советов подруг очередной чудо-диеты, голодные обмороки, нехватка витаминов и минералов в организме, которые уходят вместе с килограммами. Если бы только этим всё заканчивалось!

Пройдёт немного времени, и, так как рывок имеет кратковременный характер, после возврата к обычным привычкам вес снова начинает расти. Вот почему диетологи делают акцент на том, что сбросить вес – это нелёгкий труд, а сделать это так, чтобы он потом не вернулся – ещё более сложная задача. И справиться с ней может правильная диета для похудения.

ТРЕБОВАНИЯ ПО СОБЛЮДЕНИЮ ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Человека, который ведёт нормальный образ жизни и здорово питается, легко заметить в толпе: его отличают чистая кожа, густые блестящие волосы, подтянутая фигура, мышцы в тонусе, бодрость и хорошее самочувствие. Сложно ли этого достичь? В большой степени это зависит от собственного желания и упорства: мало чего можно добиться, если не прикладывать для этого усилий.

Прежде всего, вес – это отражение не только способа питания, но и режима работы, сна и отдыха, соблюдения водного баланса в организме. Поэтому, придя к необходимости похудеть, в первую очередь нужно обратить внимание на собственный образ жизни.

Организму необходимо достаточное количество жидкости. Если не поливать растение, оно завянет, если не давать телу нужного количества воды, в нём начинают нарушаться основные процессы: обмен веществ, вывод шлаков и токсинов. Диетологи пришли к выводу, что взрослому человеку на день нужно 1,5-2 литра жидкости. Больший объём может приводить к появлению отёков, а также создавать лишнюю нагрузку на почки, поэтому усердствовать не стоит.

Полноценный ночной отдых должен составлять не менее 7 часов, и речь идёт не только о периоде соблюдения диеты. Хронический недосып – прямая дорога не только к появлению жировых отложений, но и к различным проблемам со здоровьем. Нервная и сердечно-сосудистая системы точно не скажут “спасибо” за постоянную нехватку здорового сна.

Вредные привычки вроде курения и частого употребления алкоголя ещё сильнее подрывают здоровье и мешают похудеть. Ведь вместо того, чтобы расходовать внутренние ресурсы на расщепление жира, организм ежечасно бросает их на ликвидацию последствий каждой выкуренной сигареты или выпитого бокала.

ОСОБЕННОСТИ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СБРАСЫВАНИЯ ВЕСА

Если экспресс-диеты, рассчитанные на потерю веса за 3-4 дня, больше подходят людям с незначительным количеством лишних килограммов, то тем, у кого проблема более глобальная и намеченные цели составляют более 15-20 килограмм, нужен именно основательный пересмотр привычной системы питания, а также введение менее суровых пищевых ограничений, чем предполагают, например, монодиеты.

Правильное питание, расписанное по схеме длительностью в неделю, 14 дней или месяц, прежде всего начинается с режима. Нужно привыкать к мысли, что кушать придётся чаще, чем обычно. В день должно быть 3 полноценных приёма пищи и 2-3 перекуса.

Вряд ли найдутся люди, которые не слышали о том, что кушать нужно каждый день в одно и то же время. Это требует некоторых перестроек собственного жизненного ритма, и в целом трудновыполнимо с учётом работы и различных непредвиденных обстоятельств. Так как жизнь всё равно не может вращаться вокруг приёмов пищи, завтрак, предполагаемый в 8 утра, может быть съеден и в 10. Важно, чтобы разброс не составлял более двух с половиной часов, чтобы ужин не “съезжал” на 9-10 часов вечера. Примерный промежуток между едой – 2-3 часа. Есть за 3 часа до сна не рекомендуется.

Завтрак нельзя пропускать – он должен быть низкокалорийным, сытным и полезным.

Все блюда могут быть тушёными, печёными, отварными, приготовленными на гриле, но не жареными.

Многие продукты попадают под запрет: сахар и сладости, выпечка из белой муки, сдоба, жирное мясо и рыба, майонезыи магазинные соусы, полуфабрикаты, консервы и фастфуд, газированные сладкие и магазинные соки. Употребление соли нужно максимально ограничить. Ежедневное меню должно на пятую часть состоять из овощей и фруктов, желательно свежих. Из жидкости разрешены минеральная и простая чистая вода, травяные чаи, несладкие домашние морсы и компоты, свежевыжатые соки.

Блюда, богатые углеводами, рекомендуется кушать до обеда, во второй половине дня, отдавая предпочтение белковой еде. Эффективности процессу похудения добавит расчёт суточной нормы калорий, необходимой для сбрасывания веса. Его можно осуществить с помощью специальных онлайн-калькуляторов, которых на просторе интернета достаточно. Они учитывают рост, исходный вес, возраст, образ жизни, поэтому позволяют получить достаточно правдивую цифру. Что касается поступления в организм питательных веществ, белок, углеводы и жиры нужно поглощать в процентном соотношении 30/50/20 ежедневно, при этом углеводы в большей части должны быть сложными. Нельзя забывать и о клетчатке: если в суточном рационе её недостаточно в обычной пище, стоит добавить к повседневному питанию отруби.

Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать с низким процентом жирности. Кстати, этим правилом можно руководствоваться и после окончания диеты. Стоит обратить внимание на грибы: они сытные, вкусные, низкокалорийные, и содержат в себе полезные вещества, минералы, витамины. Тем, кто имеет проблемы с пищеварением, нужно отнестись к ним с осторожностью, так как грибы – продукт, тяжёлый для желудка и поджелудочной железы.

Небольшая психологическая уловка – не держать еду на кухне на виду. Хлеб, печенье, фрукты и сухофрукты лучше сложить в хлебницу, на полку или в ящик, чтобы не дразнить и не провоцировать себя устроить ещё один-два лишних перекуса. Хлеб, разрешённый на время диеты (чёрный, отрубной или цельнозерновой), лучше покупать уже нарезанным на тонкие тостовые кусочки. Так, если в рационе на день позволен 1 кусочек хлеба, то это будет именно кусочек, а не толстый ломоть.

ВАРИАНТЫ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ: КАК ПИТАТЬСЯ

Одно из достоинств подобной системы похудения в том, что голодать не придётся, а список разрешённых продуктов настолько обширен, что хоть на неделю, хоть на месяц можно составить разнообразное и вкусное меню.

Примерная схема питания на неделю расписана по дням, однако не обязательно строго придерживаться именно последовательности дней, важно не нарушать общие правила диеты.

Первый день:

  • завтрак: 200 г сваренной на воде овсянки, в которую можно добавить 1 чайную ложку мёда;
  • перекус: 1 банан;
  • обед: салат из капусты и свежих огурцов, 150 г отварной нежирной говядины;
  • перекус: стакан обезжиренного йогурта;
  • ужин: апельсин или 2 мандарины, 200 г творога жирностью не более 5%.

Второй день:

  • завтрак: гречка с тушёными морковью и луком;
  • перекус: 2 средних несладких яблока;
  • обед: варёное куриное филе и салат из зелёных овощей с зеленью;
  • перекус: обезжиренный творог (150 г);
  • ужин: тушёная рыба с зеленью и горошком, грейпфрут.

Третий день:

  • завтрак: 150 г отварного бурого риса, салат из свежих овощей;
  • перекус: 50 г грецких орехов (допускается добавить к ним чайную ложку мёда);
  • обед: запеченная телятина, овощной салат;
  • перекус: стакан кефира;
  • ужин: 2 свежие помидоры и 2 отварных яйца.

Четвёртый день:

  • завтрак: 150 г отварных макарон из муки грубого помола, к которым добавляют нежирный творог;
  • перекус: фруктовый салат из 1 яблока и 1 банана;
  • обед: 100 г тушёной говядины и рагу из овощей, кроме крахмалистых;
  • перекус: горсть сухофруктов, стакан молока;
  • ужин: 150 г отварных или тушёных морепродуктов (креветок, мидий, кальмаров).

Пятый день:

  • завтрак: 150 г запеченной рыбы и 150 г отварного бурого риса;
  • перекус: чай с чайной ложкой мёда;
  • обед: 200 г рагу из овощей (разрешён картофель);
  • перекус: 1-2 отварных яйца;
  • ужин: салат из огурцов с зеленью, отварное куриное филе.

Шестой день:

  • завтрак: 200 г овсянки на воде с сухофруктами;
  • перекус: 150 г фруктового салата, заправленного чайной ложкой мёда;
  • обед: 150 г мясного бульона, 50 г нежирного мяса, овощной салат с зеленью;
  • перекус: пару кусочков нежирного сыра и стакан кефира;
  • ужин: 200 г нежирного творога.

Седьмой день:

  • завтрак: отварной или запеченный картофель, салат из свежих овощей;
  • перекус: 1 яблоко;
  • обед: 180 г отварной говядины, 1 грейпфрут или 1 апельсин;
  • перекус: стакан нежирного йогурта;
  • ужин: 200 г обезжиренного творога.

При таком меню организм будет получать все необходимые для нормальной работы вещества, чувство голода не будет мучить, обмен веществ придёт в норму. Похудение хотя и будет не слишком быстрым, зато не создаст стрессовой ситуации для здоровья.

Подобной системы можно придерживаться и более длительное время, не забывая об основных принципах правильного питания. Приобретённые за время диеты привычки станут солидным фундаментом для здорового образа жизни в дальнейшем, ведь приучив себя к здоровой еде за месяц, есть вероятность больше не вернуться к предыдущей модели пищевого поведения. Эта схема может стать основой для системы питания спортсменов, нужно лишь немного подкорректировать калораж и приёмы пищи в соответствии с расписанием и мощностью нагрузок.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НЕДОСТАТКИ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Если говорить о минусах приведённой диеты, это скорость: в данном случае сбросить вес быстро не получится. Тем, кто настроен на молниеносное преображение фигуры, стоит поискать другие способы для этого.

Однако врачи, диетологи и сами худеющие говорят о том, что это, скорее, плюс: во-первых, нормальный сбалансированный рацион уменьшает вероятность срывов на запрещённые продукты и переедание. Во-вторых, медленное похудение позволяет коже привыкнуть и вернуться к своему изначальному виду, а не обвиснуть из-за быстрого исчезновения объёмов тела. Растяжки если и появятся, то их будет немного и они не будут сильно заметны.

Такой рацион не просто не вредит здоровью, он даже полезен для него. Продуктов, предложенных в этой схеме питания, достаточно, чтобы все витамины и полезные вещества в достаточной мере поступали в организм. Апатия, слабость, чувство голода и сонливость – это не о правильной диете.

Состояние кожи, зубов, волос, ногтей может улучшиться благодаря отказу от вредной жареной и жирной пищи.

Важно и то, что выработанные в результате привычки достаточно пить, спать и кушать полезную пищу становятся не просто временным этапом ограничений ради похудения – это шанс перейти к более здоровому образу жизни в дальнейшем.

Что касается противопоказаний, к ним диетологи относят период беременности и лактации, а также различные заболевания, требующие особых диетических ограничений, например, панкреатит, гастрит, язва, сахарный диабет. Для этих проблем со здоровьем специальная, назначенная врачом диета – одна из опорных точек лечения, поэтому любые отклонения от неё должны происходить с разрешения доктора.

ОТЗЫВЫ И РЕЗУЛЬТАТЫ СОБЛЮДЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ДИЕТЫ

В среднем, за период диеты вес уходит медленно, но стабильно – за неделю около от 1 до 2,5 килограммов. Результаты будут более внушительными, если добавить к правильному питанию занятия в спортзале, бег или плаванье.

Диетологи и те, кто пользовался принципами правильной диеты для похудения, отмечают в своих отзывах не только реальное, хотя и медленное снижение веса, но и улучшение общего самочувствия, появление бодрости и хорошего настроения, повышение трудоспособности.

Правильная диета для избавления от лишнего веса – это сочетание различных хитростей и нюансов: правильно подобранного рациона с достаточным количеством полезных веществ, режима питания, сна и питья, привычки больше двигаться, то есть заниматься спортом, зарядкой, йогой, пешими прогулками или пробежками.

Всё это вместе позволяет уменьшить объёмы и распрощаться с комплексами, забыть о плохом самочувствии и настроении. Важно при этом учитывать особенности собственного организма, прислушиваться к его реакции на любой продукт или рацион, ведь правильная диета – это безопасная для здоровья схема питания, которая способствует не только снижению массы тела, но и стабилизации полученного результата в будущем.

https://foodandhealth.ru

Источник: https://dieta.profnv.ru/правильная-диета/

Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья

Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Диета Правильная И Полезная. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Правильное питание активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.


1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

  • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
  • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
  • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания - 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

  1. Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
  2. Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
  3. Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Диета Правильная И Полезная. Здоровая диета: 5 самых полезных способов похудетьБогатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
  4. Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
  5. Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
  6. Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
  7. Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

  • Овощи и фрукты — это источник витаминов, ценных микроэлементов, клетчатки;
  • Ягоды — природный антиоксидант, содержит множество полезных компонентов, хорошо замораживать их для зимнего сезона — это наиболее щадящий способ хранения продуктов, позволяющий извлечь максимум пользы;
  • Крупы и каши — богатый источник энергии в виде сложных углеводов, что дарит на долго чувство сытости;
  • Орехи и сухофрукты — богатство полезных элементов ничуть не уступает свежим плодам, а при соблюдении условий могут храниться до года. Перекус из этих продуктов в рацион правильного питания непременно входит;
  • Мясо птицы — это ценный белок и источник аминокислот, при этом по сравнению с мясом имеет низкую калорийность;
  • Молочные продукты — источник белка, кальция, аминокислот, нейтрализует действие радиации и токсичных веществ;Диета Правильная И Полезная. Питание для похудения — меню на неделю
  • Рыба и морепродукты — источник белка, полезных микроэлементов, витаминов группы В, жирных кислот Омега-3;
  • Зеленый чай — действует как антиоксидант, нормализует работу внутренних органов.

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

  1. Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
  2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
  3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
  4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
  5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
  6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
  7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
  8. Потребление цельного молока должно быть минимальным.
  9. Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
  10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю:
Диета Правильная И Полезная. Список продуктов для правильного питания и похудения

5. Правильно питание — советы от специалистов:

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Каковы принципы правильной диеты?, time: 7:46

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Дневник питания Меню на 1500 ккал, time: 9:35

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в похудении, но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Правильное питание для роста мышц

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от похудения, наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Диета Правильная И Полезная. Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка. Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

Диета Правильная И Полезная. Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день

К вредным продуктам относятся:

  • покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
  • рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
  • солености, копчености, жаренное, консерванты;
  • продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
  • продукты из белой муки;
  • алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

Здоровое питание и правильная диета — Садхгуру, time: 3:20

comments powered by HyperComments2016-04-17

Источник: https://lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение. Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью. В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас. Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже. Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду. И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение. Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

Принципы правильного питания

Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

  1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
  2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
  3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
  4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
  5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
  6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
  7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
  8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.
Это интересно
Растет не только калорийность блюд, но и их объем. Даже в «Макдоналдсе» в 1950-м году стандартная порция газировки составляла 225 граммов. Сегодня в этих кафе самая маленькая порция колы — 340 граммов, а большая — 900. Это примерно 310 ккал.

Продукты для здорового питания

Как правильно питаться? Когда мы слышим слова «здоровая еда», мы часто представляем себе ворох салатных листьев. Что и говорить, листовые овощи очень полезны, но мало у кого они вызывают аппетит. К счастью, здоровые продукты — это не только зелень. Вот список составляющих для правильного питания на каждый день.

Рыба. Особенно океанские сорта — рыбий жир очень полезен для здоровья, он понижает уровень холестерина, очищая сосуды от бляшек и снижая риск инфаркта и инсульта почти вдвое. Преобладание рыбы в рационе — залог хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, рыба активизирует деятельность мозга и содержит витамин Е, который необходим для здоровья печени.

Яйца. Ими не следует увлекаться — 4–5 яиц в неделю вполне достаточно, чтобы предупредить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит и расстройства нервной системы.

Ягоды. Любые ягоды богаты антиоксидантами, замедляющими процесс старения — это касается не только внешности, но и всех систем организма. Ягоды обязательно должны присутствовать на столе тех, кто страдает ожирением и диабетом.

Бобы. Бобовые — практически идеальный диетический продукт. Блюда из фасоли и чечевицы быстро насыщают, дают нам необходимый запас белка и клетчатки для хорошего пищеварения. Они полезны для людей, страдающих ожирением, сахарным диабетом, атеросклерозом, болезнями почек и печени, а также для всех, у кого ослаблен иммунитет.

Цельнозерновой хлеб и макароны. Это «хорошие» углеводы, которые насыщают надолго. Организм тратит немало энергии, чтобы их переварить, и они не так опасны для нашей фигуры, как булочки и торты. Более того — цельнозерновые продукты способствуют похудению. Блюда из муки грубого помола помогают победить ожирение, диабет, авитаминоз, депрессию, болезни сердца и сосудов. В них много витаминов группы В.

Молочные продукты. Выбирайте необезжиренные — в них много белка и кальция, необходимого для зубов, костей и обменных процессов. Есть в них и липоевая кислота, которая способствует оздоровлению печени. Обезжиренные продукты теряют большую часть своих полезных свойств и вкус. Ввиду последнего производители нередко добавляют в них огромное количество сахара.

Овощи. Настоящий кладезь витаминов и клетчатки, а калорий в них очень немного. Особенно полезны любые овощи ярко-оранжевого и красного цветов — в них много витамина А, необходимого для зрения, красивой кожи и здоровой печени. В зеленых овощах содержится весь комплекс витаминов группы В, а также калий и кальций.

Оливковое масло. Это «волшебный» продукт, снижающий уровень холестерина, очищающий печень и выводящий токсины.

Кстати
Психологи подсчитали, что мы думаем о еде примерно 100 раз в день.

Запрещенные продукты

Некоторые продукты несовместимы со здоровым питанием. Вот лишь неполный их список.

Консервы. Для того чтобы консервированные овощи, мясо, фрукты или рыба сохраняли вкус и товарный вид на протяжении долгих месяцев, в них нередко добавляют красители, консерванты, огромное количество сахара и соли. К тому же полезных веществ в них очень мало — например, жирные кислоты омега-3, которые и делают тунец таким полезным сортом рыбы, при консервировании полностью разрушаются.

Готовые жирные соусы. Например, столь любимый многими майонез. Домашний майонез, сделанный из свежих деревенских яиц и оливкового масла, изредка можно себе позволить. Но на изготовление готового соуса идет масло далеко не лучшего качества, в нем много консервантов, уксуса, к тому же это очень калорийная заправка, которая сводит на нет всю пользу блюд, например, овощных салатов.

Копчености. В копченом мясе и рыбе очень много соли, такие закуски — колоссальная нагрузка на почки. Кроме того давно доказано, что мясо, прошедшее обработку, содержит канцерогенные вещества. Другими словами, все, что можно купить и сразу съесть (колбасы, ветчины, сосиски, бекон, грудинка и прочие подобные продукты) не только не полезно, но и опасно для здоровья.

Осторожно, мясо!
По данным Всемирной организации здравоохранения и Международного агентства по изучению рака, переработанное мясо является одной из причин возникновения рака кишечника. Так, употребление 50 грамм бекона или другого переработанного мяса увеличивает риск развития онкологии на 18%!

Жареное. Картошка фри, продукты в кляре, пирожки и чебуреки — все эти блюда настолько же популярны, насколько и опасны. Они содержат очень много жира – и зачастую готовятся с использованием низкокачественных масел. Избыток жира вообще нежелателен — он приводит к лишнему весу, а клетки печени под его влиянием перерождаются в жировые и перестают выполнять свои функции.

Сладкие напитки. Наш мозг не использует калории, полученные из соков и газировки. А между тем и в лимонадах, и в пакетированных соках очень много сахара — один стакан может содержать до 170 и более калорий!

Выпечка и конфеты. Это так называемые быстрые углеводы — энергия, полученная от них, должна расходоваться немедленно. В противном случае, избыточные углеводы становятся причиной отложения жировой ткани.

Правильный рацион питания на каждый день

Прежде чем пересматривать свой рацион, нужно поговорить с лечащим врачом. Существуют продукты, которые противопоказаны при некоторых заболеваниях. Здоровые же люди вполне могут составить собственное меню на основе нашего примера правильного питания на каждый день недели.

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением молока, одно вареное яйцо, цельнозерновой тост, чай или кофе без сахара.

Обед: овощной суп-пюре, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром.

Полдник: творог с сухофруктами.

Ужин: куриная грудка, запеченная с овощами.

Вторник

Завтрак: пшенная каша с изюмом, чай или кофе без сахара.

Обед: зеленые щи, запеканка из брокколи.

Полдник: овощной салат.

Ужин: курица, запеченная в духовке, с отварным картофелем.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт с горстью ягод, чай или кофе без сахара.

Обед: куриный суп с вермишелью, творожная запеканка.

Полдник: фруктовый салат.

Ужин: паровые рыбные котлеты с овощным гарниром.

Четверг

Завтрак: яйцо-пашот на цельнозерновом тосте, чай или кофе без сахара.

Обед: окрошка с курицей, цельнозерновой хлебец.

Полдник: стакан ряженки.

Ужин: запеченная рыба, отварной рис.

Пятница

Завтрак: мюсли с фруктами и орехами, чай или кофе без сахара.

Обед: грибной суп, ленивые голубцы из нежирной курятины.

Полдник: рисовая запеканка с сухофруктами.

Ужин: овощное рагу, салат из кальмаров.

Суббота

Завтрак: гречневая каша, чай или кофе без сахара.

Обед: суп-пюре из кабачков с куриной грудкой, овощной салат.

Полдник: творожные сырники.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с овощным соусом.

Воскресенье

Завтрак: омлет из 2 яиц, чай или кофе без сахара.

Полдник: фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Обед: уха, винегрет.

Ужин: рагу из фасоли

Как видите, здоровое питание очень далеко от голодовки. Но нет смысла воспринимать его, как диету — чтобы сохранить красоту и здоровье, нужно питаться так всегда, изредка позволяя себе отступления от правил — все-таки все мы люди.

Помощники в борьбе за здоровье

Жизнь среднестатистического горожанина никак нельзя назвать здоровой — стрессы, плохая экология, нехватка времени и, как следствие, — большая доля фастфуда в рационе. Некоторые для снятия напряжения используют алкоголь, и это тоже не прибавляет здоровья. Первой страдает печень — именно этот орган выводит токсины и расщепляет жиры. 30-летний человек с больной печенью — не редкость. Но можно ли назвать такую ситуацию нормальной? Конечно, нет.

Большинству из нас для хорошего самочувствия уже недостаточно здорового питания — печень нуждается в дополнительной поддержке. Этим и обусловлена популярность препаратов-гепатопротекторов для защиты печени.

Самый распространенный активный компонент гепатопротекторов — эссенциальные фосфолипиды — растительные вещества, укрепляющие клеточные мембраны. Фосфолипиды способствуют быстрому восстановлению поврежденных клеток печени. Они хороши сами по себе, но наиболее эффективно фосфолипиды работают в сочетании с глицирризиновой кислотой. Это вещество, которое в природе содержится в корне солодки — известном средстве от заболеваний печени. Ученые изучали эти вещества на протяжении десятилетий и доказали, что такой тандем эффективен при лечении неалкогольной жировой болезни печени, алкогольной и лекарственной болезней печени и других заболеваний. Фосфолипиды и глицирризиновая кислота укрепляют клетки печени, ускоряют их регенерацию, оказывают противовоспалительное, антифибротическое и антиоксидантное действие. Комбинация этих веществ с 2010 года включена в Перечень жизненно необходимых и важнейших лекарственных средств, ежегодно утверждаемый Правительством РФ, также она входит в стандарты лечения заболеваний печени. Это подтверждает клиническую эффективность и благоприятный профиль безопасности данного комплекса.

Диета Правильная И Полезная. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Источник: https://www.eg.ru/digest/pravil-noe-zdorovoe-pitanie.html

Поделиться этой записью: