Низкокалорийное диета форум

Содержание

Простое низкокалорийное меню на неделю

Решили мы как-то с парнем похудеть. Подбирая для нас меню, столкнулась с тем, что все варианты либо слишком однообразные, либо слишком сложные, либо слишком дорогие, либо все сразу. Путем проб и ошибок подобрала свой, компромиссный вариант, который и хочу предложить на суд общественности.

Кроме продуктов и посуды понадобятся, кухонные весы и пластиковые контейнеры. Контейнеры должны плотно закрываться, во избежание.

Мы едим 6 раз в день. Завтрак, перекус, обед, перекус, второй обед и ужин. На завтрак мы едим овсянку или яйца. К овсянке можно добавить низкокалорийные сиропы или яблочное пюре без сахара. Перекус - фрукт (например, яблоко, апельсин; подходит почти все, кроме винограда и бананов), или хрустящие отруби, или сырая нарезанная тыква, или корень сельдерея, или сушеное мясо. Ужин - творожно-протеиновый коктейль (500 мл кефира, 150 гр творога, порция протеина, все взбить блендером).

Теперь подробнее про обеды. Обычно обед - это курица или индейка с гарниром и овощной салат. В дни тренировок мы не успеваем есть нормально, поэтому два раза в неделю второй обед заменяем на протеин. Овощной салат - это овощной салат. Огурцы, помидоры и соевый соус. По желанию зелень, сельдерей и т.д. В небольших количествах можно льняное или оливковое масло. Салат я готовлю только на следующий день, а не на всю неделю. Он хранение переживает плохо. На выходных оба обеда заменяются тазиком салата с добавлением остатков курицы и/или сыра для салата.

Курица готовится просто: берется 4 кг филе, маринуется в любом (можно готовом) маринаде и запекается под фольгой на 200 градусах примерно часа 1,5 (зависит от количества курицы и размера емкости для выпечки). Если готовим заранее - то запекаем 1 час, потом отключаем духовку и оставляем томиться на ночь.

Теперь гарнир. Я выбираю 4 разных гарнира и варю их одновременно. Две кастрюли с крупами, они варятся дольше всего: гречка и булгур. Варю по инструкции на упаковке. К готовой крупе можно добавить обжаренный лук с грибами или морковью. И одна кастрюля с овощами, два вида овощей варю по очереди. Овощи засыпаю после того, как вода закипит. Это могут быть: брокколи, цветная капуста или их смесь (варю минут 5 после второго закипания, люблю, когда капуста слегка хрустящая),  заморженый горошек (тоже 5 минут после закипания), фасоль (2-3 минуты после закипания), или брюссельская капуста (7-10 минут после закипания).

На 4 порции гарнира понадобится:

200 гр булгура

180 гр гречки

800 гр стручковой фасоли/брюссельской капусты

900 гр брокколи/цветной капусты/замороженного горошка

Пока гарниры варятся, раскидываю курицу по контейнерам, потом и сами гарниры (200 грамм курицы для парня и 130-150 для меня, и по 200 грамм гарнира для парня и 150-200 для меня). Часть порций я замораживаю (хорошо переживают заморозку фасоль и крупы). К гарнирам можно добавить соевый соус или кетчуп. Активное время приготовления составляет 1,5-2 часа вместе с взвешиванием и раскладыванием по коробочкам.

За счет разных гарниров, маринадов для курицы и соусов питание кажется довольно разнообразным. Из-за того, что едим часто и по расписанию, не преследует чувство голода и меньше желание съесть что-то вредное. Большое количество белка тоже способствует долгому ощущению сытости.


Бонус: если очень хочется сладкого.

Сладости до 150 ккал на порцию.

1. Диетическая кола (почти без калорий)

2. Маленькие упаковки мармелада (30 гр), на одну упаковку получается примерно 80 ккал

3. Мини-шоколадки (15 гр), тоже около 80 ккал на порцию

4. Киндер-сюрприз (много радости и всего 100 калорий на порцию)

5. Йогурт без сахара с добавлением низкокалорийных сиропов или сахарозаменителя с ароматизатором (100 ккал)

6. Готовое желе (от 100 ккал, но читайте упаковку)

7. Батончики от киндера, типа кантри, пингви и т.д. (120-150 ккал)

8. Порционный зефир или пастила (150 ккал)

Источник: https://pikabu.ru/story/prostoe_nizkokaloriynoe_menyu_na_nedelyu_5849842

Обратно в статьи экспертовОглавление: Худеем правильноНизкокалорийное Диета Форум. Почему не уходит вес на низкокалорийной диете: причины и пути решения

Для борьбы с лишним весом и ожирением важно использовать конкретные научно-практические наработки. Это позволит добиться эффекта без вреда для здоровья. Профессиональные методики уже проверены временем, имеют серьезные клинические подтверждения эффективности, безопасности, доступности применения в быту. Такие подходы, к примеру, давно разработаны в Клинике лечебного питания Института питания РАМН. Их целесообразность и результативность многократно доказаны в ходе лечения ожирения как в санаториях, так и в больницах и даже просто в домашних условиях.

Эти подходы объединяет сбалансированная диета, специально разработанная сотрудниками НИИ питания РАМН для снижения массы тела при ожирении. Она используется в нескольких модификациях, однако принцип их построения един.

Эта низкокалорийная диета утверждена и рекомендована для применения в лечебных учреждениях приказом Министерства здравоохранения РФ еще в 2003 г. (№330). В дальнейшем она постоянно совершенствовалась за счет включения специализированных пищевых продуктов.

Сбалансированная низкокалорийная диета - основные принципы

Энергетическая ценность данной диеты, в зависимости от состояния здоровья человека и поставленной задачи, может колебаться от 1200 до 1600 ккал/сут. Такое ограничение калорийности рациона осуществляется преимущественно за счет снижения содержания в нем углеводов и жиров.

Разработанная специалистами Института питания РАМН сбалансированная диета предписывает употребление 70-80 г  белка (в т.ч. не менее 40 г белка животного происхождения); 60-70 г жира (липидов), в том числе не менее 25 г за счет растительного масла; 130-150 г углеводов, в т.ч. не менее 25 г пищевых волокон. Рассмотрим основные преимущества такой коррекции рациона.

  1. Прежде всего, подобное низкокалорийное меню предусматривает существенное ограничение углеводов (в особенности легкоусвояемых: сахара и др.).
  2. Снижается потребление жиров животного происхождения при введении в рацион достаточного количества растительного масла (подсолнечного, оливкового, рапсового, льняного и др.).
  3. Диета включает достаточное количество белка, необходимого для обновления и восстановления всех тканей человеческого тела. Белковая пища, особенно животного происхождения (мясо, птица, рыба, молочные продукты), хорошо насыщает организм. Но в ней содержится немало «скрытого» животного жира, поэтому в диете используются нежирные сорта. Одновременно с животными белками в низкокалорийное меню включены и продукты, являющиеся источниками белков растительного происхождения (бобовые культуры, зерновые, крупы). Все они также богаты витаминами группы В, минеральными веществами и пищевыми волокнами.
  4. Ограничение потребления продуктов, богатых холестерином, очень важно для людей с избыточной массой тела, часто сочетающейся с атеросклерозом. К нежелательным продуктам относятся: мозги говяжьи, свиные, куриный желток, яйца, твердые сыры, бекон, сало свиное, масло сливочное разных видов. Немало холестерина содержится и в жирной рыбе: скумбрии, карпе, а также в креветках. Несмотря на то, что высокое содержание холестерина в данных продуктах частично обезвреживается наличием в них антиатеросклеротических факторов (лецитина в яйцах и молочном жире, полиненасыщенных жирных кислот в рыбе), употребление яиц, молочного жира и жирной рыбы следует ограничить ввиду их относительно высокой калорийности. В международной медицинской практике суточное поступление холестерина в питании человека нормируется на уровне 300 мг.
  5. Низкокалорийная диета полностью исключает из рациона сахар.
  6. Ограничивается потребление соли (до 3-5 г в сутки).
  7. Снижается объем выпиваемой жидкости (количество воды, чая, соков и других напитков в сумме не должно превышать 1,5 л в день).
  8. Ограничиваются стимулирующие аппетит вещества и блюда: пряности, крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, консервы и др.
  9. Способ приготовления и прием пищи. Пищу в этой диете желательно готовить на пару или отваривать без соли. Минимальное количество йодированной соли можно добавлять в готовое блюдо (если нет противопоказаний). Пищу рекомендуется употреблять небольшими порциями, но часто (4-6 раз в день). Последний прием – не позднее, чем за 2 часа до сна.

Рекомендованные и исключаемые в диетическом питании продукты

Несмотря на существующие ограничения, диета должна включать максимально возможное разнообразие сырьевых источников для приготовления блюд. С этой целью, в первую очередь используют низкокалорийные продукты, богатые витаминами, минеральными солями, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (флавоноидами, катехинами и др.),  полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.

В диетическом питании также рекомендуются:

  • ржаной хлеб, который частично может быть заменен на пшеничный хлеб из муки грубого помола. Исключаются изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сортов, сдобного и слоеного теста;
  • супы – 250-300 мл на прием, из различных овощей, с добавлением небольшого количества картофеля или крупы: щи, борщи, окрошки, свекольники, супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Исключаются супы картофельные, крупяные, бобовые, молочные с макаронными изделиями;
  • мясо (нежирная говядина, телятина, кролик, ограниченно – нежирная свинина), птица (куры, индейка без кожи), студень говяжий. Исключаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы, сардельки вареные и копченые, консервы;
  • рыба – по большей части нежирная (судак, треска и др.);
  • морепродукты (мидии, гребешки, устрицы и др.). Исключаются соленья, копченые рыбные изделия и консервы в масле, икра рыб;
  • молочные продукты – молоко и кисломолочные напитки 1-1,5% жирности, творог 2-5% жирности, натуральный и в виде сырников, пудингов, нежирные сорта сыра – ограниченно. Исключается жирный творог, жирные и соленые сыры, сладкие сырки, сливки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко 1,5% жирности;
  • яйца – до 3-3,5 шт. в неделю (вкрутую, всмятку, в мешочек, в виде омлета с овощами). Исключаются жареные яйца;
  • крупы – ограниченно, для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречки, ячневой, перловой круп – ограниченно и за счет уменьшения количества хлеба. Исключаются: рис, манная крупа, макаронные изделия;
  • овощи – в широком ассортименте, преимущественно низкокалорийные (10-30 ккал/100 г) в сыром и подвергнутом кулинарной обработке виде, квашеная капуста после промывания. Среди овощей предпочтение следует отдавать: помидорам, огурцам, капусте, сельдерею, салату, редьке, редису, перцу сладкому, баклажанам, кабачкам, тыкве, грибам, морской капусте и др. Ограничиваются блюда из картофеля, свеклы, моркови, а также соленые и маринованные овощи;
  • фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов, с калорийностью в пределах 25-45 ккал/100 г. Предпочтение следует отдавать клюкве, арбузу, алыче, лимону, мандарину, голубике, ежевике, морошке, апельсинам, грейпфруту, персикам, киви, сливе, яблокам, айве, землянике, чернике и др. Исключаются сладкие виды: виноград, изюм, бананы, финики и др.
  • сладкие блюда, сладости – желе и муссы на метилцеллюлозе, сорбите, ксилите. Исключаются: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, мороженое, сладкие напитки, кисели;
  • жиры (липиды) – сливочное масло (ограниченно), растительные масла. Исключаются мясные и кулинарные жиры;
  • напитки – чай, кофе, малосладкие фруктовые, ягодные (лучше с мякотью) и овощные соки. Исключаются сладкие напитки и соки (например, виноградный), какао.

Низкокалорийное меню, 1200 ккал/сут

В качестве примера и ориентира для воспроизведения в домашних условиях приводим 2 варианта однодневных низкокалорийных меню, рекомендуемых для лиц с избыточным весом.

Низкокалорийное меню – вариант 1. 1200 ккал/сут.Завтрак 1:
  • салат овощной – 150 г,
  • творог нежирный – 34 г,
  • чай с молоком без сахара – 1 стакан;
Завтрак 2: 
  • яблоки свежие – 200 г;
  • Обед: 
    • борщ ? порции – 250 г,
    • котлеты овощные с кусочком мяса птицы – 100/50 г,
    • компот из сухофруктов без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями, черный – 30 г;
    Полдник:
  • апельсины или ягоды свежие – 200 г;
  • Ужин 1: 
    • рыба – 50 г и рагу из овощей – 150 г,
    • сок сливовый без сахара – 1 стакан,
    • хлеб с отрубями черный – 30 г;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • жидкий кисломолочный продукт – 200 г.
  • На весь день: 20 г отрубей – по 10 г в первое блюдо и жидкий кисломолочный напиток.

    Низкокалорийное меню – вариант 2. 1500 ккал/сут. Завтрак 1: 
    • омлет белковый паровой – 100 г,
    • салат из помидоров, огурцов и сладкого перца со сметаной – 170/10 г,
    • кофейный напиток с молоком – 130/50 мл;
    Завтрак 2: 
  • апельсин– 150 г;
  • Обед: 
    • суп-лапша вегетарианский ? порции – 250 г,
    • куры отварные – 100 г с рисом отварным без соли – 150 г и маслинами – 50 г,
    • компот из свежих яблок без сахара – 180 г;
    Полдник: 
    • отвар шиповника – 200 мл,
    • чернослив размоченный – 100 г;
    Ужин 1: 
    • рыба отварная с растительным маслом – 100/5 г,
    • баклажаны тушеные в сметанном соусе – 200 г,
    • чай с молоком – 130/50 мл;
    Ужин 2 (на ночь): 
  • кефир 1%-й – 180 мл.
  • На весь день: хлеб ржаной, с отрубями – 100 г.

    Для того чтобы диета приносила максимум пользы, должна учитываться индивидуальная потребность организма в энергии и ценных веществах. Для этого надо, по меньшей мере, знать калорийность наиболее популярных в повседневном питании пищевых продуктов и блюд. Эти данные предоставлены в соответствующих справочниках.

    Польза разгрузочных дней в сочетании с диетами

    Для эффективного снижения веса основной рацион может сочетаться с разгрузочным днём (1-3 раза в неделю): 

    • яблочным, арбузным, огуречным (по 300 г продуктов 5 раз в день), 
    • салатным (по 250-300 г овощей и фруктов, заправленных небольшим количеством растительного масла или нежирной сметаной, нежирным йогуртом – 5 раз в день), 
    • кефирным, молочным (по 200-250 г кефира, молока пониженной жирности 6 раз в день), 
    • творожным (по 100 г нежирного творога 5 раз в день, с 1 л жидкости в день – 2 стакана чая без сахара, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира), 
    • мясным, рыбным (по 80 г нежирного отварного мяса или рыбы 5 раз в день, по 100-150 г овощей – капуста, морковь, огурцы, томаты – 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара), 
    • соковым (в день 600 г овощного или фруктового сока, разбавленных 200 мл воды или 800 мл отвара шиповника – на 4 приема) и др.

    Калорийность пищи в разгрузочные дни – от 800 до 1200 ккал. При избыточном весе их достаточно проводить 1 раз в неделю, а при ожирении – можно и 2-3 раза (не однотипных) в неделю, при обязательном сохранении разнообразия пищи в остальное время. 

    Статьи в этой главе
    Обратно в статьи экспертов

    Источник: https://www.moydietolog.ru/sbalansirovannaya-dieta

    Почему не уходит вес на низкокалорийной диете: причины и пути решения

    Вы считаете каждую калорию, знаете пищевую ценность всех продуктов в магазине, не выходите из дома с контейнером здоровое еды - но всё равно не худеете.

    И это абсолютно предсказуемо, если вы придерживаетесь нездоровой низкокалорийной диеты - съедая меньше 1 200 ккал в день. И даже если на первых порах подобная голодовка позволит сбросить несколько лишних килограмм, но спустя время вы неизменно столкнётесь с проблемой остановки веса.

    Давайте же узнаем, по каким причинам стать стройнее на низкокалорийной диете не получается. И о том, что делать в каждой конкретной ситуации.

    Вы занижаете количество употребляемых калорий

    Возможно, вы лукавите при подсчёте калорий и в действительно едите больше заявленных 1 200 ккал. Да, вы записываете утреннюю овсянку и вечерний салат, но, к примеру, забыли о чае с печеньем в обеденный перерыв.

    Решение

    • Ешьте осознанно. Снимая пробу с готовящегося блюда, можно незаметно для себя съесть пару полных ложек. А молодые мамы и вовсе на "полном автомате" доедают остатки завтрака своих малышей - даже не отмечая это в сознании. С этим надо бороться с помощью силы воли - каждый раз делая паузу и задумываясь о том, что и в каком количестве вы отправляете в желудок.
    • Избавьтесь от сладких соблазнов. Если на вашем рабочем столе стоит вазочка с конфетами, вы можете даже не заметить, как одна или две штуки попадут вам в рот. Чтобы этого избежать, уберите съедобные раздражители с глаз долой: в шкаф или ящик стола.
    • Считайте "жидкие" калории. Все напитки, кроме воды, обладают пищевой ценностью. Не забудьте учитывать в своей дневной калорийности соки, кофе и чаи.
    • Облегчите подсчёт. Сделайте процесс учёта калорий максимально комфортным для себя. Установите самое удобное приложение на телефон или компьютер или заведите для этого красивые блокнот и ручку. Пусть диета приносит вам удовольствие, а не дискомфор.

    Вы едите слишком мало

    На сайтах о диетах часто пишут, что 1 200 ккал в сутки - необходимый минимум для похудения. А некоторые "разгрузочные" дни и системы похудения звезд и вовсе рекомендуют ограничиться килограммом яблок или литром кефира в день - а это меньше 500 килокалорий!

    Однако ни одна подобная диета не учитывает ваши индивидуальные особенности: рост, вес, физическая активность. И "полуголодные" 1 200 калорий в день подойдут для похудения только хрупким девушкам ростом 150 см и весом 40 кг - но у них и так нет лишнего веса. А если ваш рост и вес больше, а в течение дня вы иногда встаете с дивана и передвигаетесь хотя бы в пределах квартиры, то 1 200 ккал - очень мало для вашего организма.

    Если длительное время питаться столь скудно, ваше тело привыкнет к постоянному голоданию и замедлит обмен веществ настолько, чтобы вы не падали в обморок от истощения. Зато после диеты, когда вы вернётесь к привычному рациону, организм начнёт оперативно набирать лишний жир даже из огурцов и салат - на случай новой "голодовки".

    Решение

    • Восстановите метаболизм. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50–100 килокалорий каждую неделю), больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
    • Пересмотрите своё отношение к строгим диетам. У них разные названия, (часто их приписывают авторству известных личностей) при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть от простых овощей.

    Вы едите нездоровую пищу

    Калории бывают разными. Тазик овощей на 500 ккал и плитка шоколада "на ту же сумму" воспринимаются организмом различными путями. Та или иная пища может сильнее или слабее поднимать уровень сахара в крови, перевариваться дольше или короче, насыщать на несколько часов или на пару минут.

    Если ваша низкокалорийная диета состоит из переработанных продуктов с большим количествам сахара и жира - это может ощутимо задерживать сброс лишнего веса.

    Решение

    • Уменьшите количество сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и других быстрых углеводов. Замените их свежими овощами, фруктами, цельными крупами и нежирным белком.
    • Увеличьте количество натуральных продуктов. Вы никогда не узнаете, из чего именно сделаны магазинные полуфабрикаты. Предпочтительнее готовить диетические блюда самостоятельно - и вы будете уверены, что там нет вредных транс-жиров и лишнего сахара.

    Вы достигли плато веса

    При длительном похудении неизбежен момент наступления остановки веса. Несмотря на ваши усилия в зале и безукоризненное следование диете, показания весов будут неизменны в течение дней и недель.

    Это говорит о том, что ваше тело уже привыкло к физическим нагрузкам, а а метаболизм адаптировался к системе питания (даже такой скудной).

    Решение

    • Раскачайте обмен веществ. Устройте себе "читмил" - раз в неделю съедайте всё, что душе угодно, в любом количестве. Разнообразьте свой рацион - старайтесь не есть одни и те же продукты изо дня в день.
    • Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: если раньше вы ходили на спокойный пилатес - запишитесь на активную зумбу, если исправно бегали каждое утро - посетите тренажёрный зал.
    • Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. А чтобы не портить себе настроение, взвешивайтесь не так часто.

    Вы мало времени уделяете отдыху

    Недостаток сна приводит организм в состояние стресса и паники. Когда тело не получает энергии ночью, он старается достать её днём - обычно из жирных и вредных продуктов. Именно недосып является причиной неконтролируемого голода и приступов зверского аппетита.

    Ежедневные физические нагрузки - это не всегда хорошо и полезно. Если вы занимаетесь активно, мышцам нужно больше времени на восстановление.

    Решение

    • Больше сна. Больше и качественнее спите: в темноте и тишине, достаточное время и при комфортной температуре.
    • Больше отдыха. Делайте перерывы между тренировками на одинаковые группы мышц.

    Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровом образе жизни и полезном питании!

    Оригинал статьи на английском языке:

    https://www.quora.com/I’m-a-21-year-old-5′8″-160lb-female-Ive-been-eating-under-1200-calories-and-doing-an-hour-of-cardio-and-weight-training-5-days-a-week-for-3-months-Why-am-I-not-losing-any-weight-or-fat

    Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5be9abadd6143100a97f322e/pochemu-ne-uhodit-ves-na-nizkokaloriinoi-diete-prichiny-i-puti-resheniia-5c0546afe79aa203d9ec8502

    Поделиться этой записью: