Фитнес программы на похудение

Содержание

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Что такое фитнес-программа для похудения

Главная задача тренировки для сжигания жира – разогнать обмен веществ, заставить организм вырабатывать активно энергию. Для этого нужно составить подходящую для вашего уровня спортивной подготовки фитнес-программу, придерживаясь следующих пунктов:

  1. Поставьте перед собой четкую цель. Сформулируйте свои желания, желательно, на листке бумаги: сколько вы хотите сбросить килограмм или какого объема талии добиться, хотите ли набрать мышечную массу, добиться красивого рельефа. Не придумывайте нереальные задачи, они должны быть обязательно достижимы, к примеру, первый месяц – сбросить 3 кг, укрепить тело, бежать без остановок 2 километра. Зная финальную точку временного отрезка, двигаться к нему проще.
  2. Мотивация. Постоянно помните, что к этому решению вас что-то подтолкнуло, вам это необходимо, чтобы хорошо выглядеть на важном событии, чтобы добиться девушки или парня. Это важный пункт, который не даст сойти с дистанции.
  3. Сбалансированное, правильное питание. Это очень важный пункт, никакие тренировки не помогут, если вы будете питаться одним фастфудом, медленными углеводами и высококалорийной пищей. Речь идет не о жестких диетах, спортсмен не должен изнурять себя голодом, но пищу нужно подбирать качественную, с необходимым количеством белка и полезных углеводов.
  4. Фитнес-программа. При помощи определенных упражнений можно добиться конкретных результатов, выполнять их хаотично и без системы не следует. Существуют опробованные фитнес-программы, которые максимально эффективно помогают в похудении, они обязательно должны быть в вашем расписании.

Основы правильной тренировки

Каждая фитнес-программа упражнений составляется так, чтобы добиться определенной реакции в организме. При похудении необходимо заставить тело сжигать лишние калории, вырабатывать больше энергии. Для этого хорошо подходят кардиотренировки, суть которых заключается в постоянной, интенсивной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Для этих целей хорошо подходят:

  • бег;
  • футбол;
  • плавание;
  • баскетбол;
  • танцы;
  • высокоинтенсивные упражнения в спортзале.
Фитнес Программы На Похудение. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Режим тренировок для похудения

Заниматься спортом нужно регулярно, для новичка оптимальным вариантом будет 3 занятия в неделю первые 14 дней. За это время мышцы окрепнут, пройдет первая крепатура (боль в мышцах) и тело будет готово к увеличению нагрузок. Далее нужно переходить на 4-х дневные тренировки, которые обеспечат необходимый уровень метаболизма, энергозатрат. При этом важнее не рабочие веса, а продолжительность занятий, она должна составлять не менее 40-50 минут в спортзале или 25-35 минут на беговой дорожке в среднем темпе.

Правильное питание

План тренировок для похудения включает не только комплекс упражнений, но и подходящую диету, полноценный отдых (сон). Только при корректировке рациона удастся добиться быстрого процесса похудения. Правила питания во время тренировок по фитнес-программе:

  • снизить максимально потребление соли;
  • кушать маленькими порциями 4-5 раз за день;
  • отказаться полностью от алкоголя;
  • убрать из рациона мучное, жирное, сладкое;
  • блюда лучше не жарить, а варить, тушить, запекать;
  • перекусывайте между основными приемами пищи орехами, сухофруктами, фруктами;
  • в меню должно быть больше свежих фруктов, овощей;
  • замените сахар медом, вместо конфет можно сухофрукты;
  • ваша пища должна быть больше белковой;
  • за 1.5 часа до тренировки и после нее, перед сном кушать нельзя;
  • употребляйте больше чистой воды;
  • на пользу пойдут нежирные кисломолочные продукты.

Базовая программа похудения на месяц

Для каждого человека фитнес-программа должна подбираться индивидуально с учетом особенностей его подготовки, метаболизма, образа жизни. Сделать это может персональный тренер, но сначала можно использовать базовый вариант. Большинству новичков подходит следующая программа тренировок для сжигания жира:

  1. Понедельник/среда/пятница – дыхательные упражнения и аэробная нагрузка (для добычи энергии задействуются запасы жировой прослойки).
  2. Вторник/четверг – стретчинг, силовые упражнения;
  3. Выходной – любой день в неделе должен быть выделен просто под отдых от любых нагрузок, ежедневные занятия могут истощить вас.
Фитнес Программы На Похудение. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях и в тренажерном зале

Какие упражнения должна включать программа тренировок

Лучшим видом нагрузки для сжигания жира остается аэробная. Такие занятия приводят частоту сердцебиения до показателя 120-140 ударов в минуту. Перед началом таких тренировок убедитесь, что у вас нет патологий сердечно-сосудистой системы (повышенное/пониженное давление) и вам можно получать такие нагрузки. Какие упражнения подходят для аэробных тренировок в рамках фитнес-программы:

  1. Танцевальные программы. Хорошо подходит для этих целей сальса, зумба, танцевальные миксы. Если вы любите танцевать, то эти направления доставят вам удовольствие и создадут необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему за счет быстрого ритма.
  2. Прыжки. Выполняются они на месте с дополнительными махами руками в стороны и вверх. Не стоит выполнять, если вы весите более 70 кг, это создаст дополнительную нагрузку на суставы ног.
  3. Бег. Можно выполнять пробежки на дороже в спортзале, но лучше делать это на свежем воздухе (в парке, на стадионе), чтобы не было кислородного голодания. В эту же категорию можно включить футбол, баскетбол, где тоже приходится много двигаться по полю.

Комплекс упражнений для похудения

Человек редко работает только над тем, чтобы снизить вес. Программа упражнений для похудения направлена на проработку всех проблемных зон тела. Девушки чаще работают над бедрами, ягодицами, областью живота. Парни же предпочитают тренировать грудь, плечи, бицепс и трицепс. В фитнес-программу входят упражнения для кардионагрузки и для проработки проблемных зон. Новички не выполняют программу в полном объеме, пока тело не привыкнет к нагрузкам.

Программа тренировок для начинающих девушек

Новички должны увеличивать нагрузку постепенно, для начала хорошо подходят водные занятия (плавание). Далее можно переходить к нагрузкам в спортзале, нужно равномерно тренировать разные части тела, чтобы оно было пропорциональным и красивым. Во время занятий придерживайтесь следующих правил фитнес-программы:

  • для высокой интенсивности сжигания жировых отложений поддерживайте среднюю и высокую частоту сердцебиения;
  • при поддержании пульса не допускайте появления одышки;
  • обязательно проводите разминку перед упражнениями (бег, прогулки на велосипеде);
  • суточную калорийность вашего меню нужно сократить минимум на 400 ккал.

Какой вид тренировки выбрать для похудения

Личный тренер поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам в похудении. Основное направление для работы – кардионагрузки, которые подымают ваш ЧСС (частота сердечных сокращений) и ускоряют метаболизм. При сочетании с силовыми упражнениями удается добиться снижения веса и улучшения фигуры, но преобладать должны аэробные тренировки. Если вес слишком большой, то бегать нельзя, чтобы не создавать нагрузки на колени, спину. В этом случае лучше ограничиться велотренажером, силовыми упражнениями.

Фитнес-тренировка дома

При должной самоорганизации и силе воли человек может добиться ощутимого похудения самостоятельно в домашних условиях. Можно использовать следующую программу:

  1. Разминка. Нужно тщательно проработать все суставы, мышцы тела. В процессе разминки нужно задействовать ноги, руки, шею, таз, разминаться 15 минут. Это поможет подготовить тело к работе, избежать травм во время занятия.
  2. Бег на месте для разогрева мышц: можно попрыгать или использовать скакалку, ритмичный танец, быстрый подъем и спуск по лестнице.

Это первый этап фитнес-программы для похудения, затем необходимо выполнить комплекс для проработки разных группы мышц:

  • махи в сторону, вперед и по диагонали ногами (3 раза по 15 повторов);
  • полные или на 2/3 приседания (3 подхода по 15 повторений);
  • классические отжимания (девушкам можно с колен) от пола (3 по 15);
  • скручивания на пресс на полу (любые вариации).
Фитнес Программы На Похудение. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Программа для похудения в тренажерном зале

Добиться максимальных результатов проще в спортзале, где есть необходимые снаряды, утяжеления. Программа силовых тренировок для похудения должна включать варианты упражнений на все основные группы мышц. При этом нельзя сбавлять интенсивность, необходимо постоянно поддерживать высокий показатель ЧСС, поэтому для работы хорошо подходят малые веса. Внимательно следите за техникой выполнения, чтобы не нанести вред телу и получить высокую эффективность от фитнес-тренировки для похудения.

Для женщин

Кроме снижения веса, девушки акцентировано работают над «низом» (ягодицы, бедра) и животиком. При этом нельзя забывать про руки и грудь со спиной в фитнес-программе, чтобы тело выглядело пропорциональным и стройным. Вот основные упражнения для похудения и стройного тела в спортзале для женщин:

Для проработки ягодиц

  1. Глубокие приседания. Стопы поставьте параллельно, ноги расставьте широко. При приседании следите, чтобы сохранялся прогиб в пояснице, колени не выходили за пределы носков. Руки можно выставить вперед или тянуть вверх. В одном подходе должно быть не менее 25 приседаний.
  2. Встаньте на колени, руками обопритесь в пол. В этом положении отводить бедро в сторону и вверх, чтобы сохранялся 90 градусов угол в колене. Повторить не менее 15-20 раз за подход.
  3. Тяга блока в кроссовере. Закрепите манжет тренажера на одной из ног. Отводите ее назад, чуть наклоняясь вперед.

Проработка бедер

  1. Широкие выпады вперед, назад. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был ровным, угол колена – 90 у шагающей ноги. Руки держать в стороны или вперед.
  2. Лягте на правый бок, вытяните прямую левую ногу с носком на себя вверх. Выполняйте движение вверх и вниз, ногу на пол класть нельзя.
  3. Сведение и разведение бедер в тренажере. Можно менять режим тренажер так, чтобы создавать усилие при сведении и при разведении ног. Хорошо подходит для проработки внутренней и внешней части бедра.

Для мышц спины:

  1. Тяга блока за голову. При выполнении упражнения следите, чтобы работала спина, а не бицепс, тянуть руками не нужно. Это поможет проработать трапециевидные мышцы, плечи. Делать нужно по 10-15 раз за подход.
  2. Тяга блока к груди. Помогает проработать мышцы между лопатками. Движение должно выполняться з счет спины, держите ее ровной.

Для проработки рук

  1. Сгибание с гантелями на бицепс. Возьмите гантели по 2-3 кг и выполняйте сгибание руки в локте. Следите, чтобы корпус не двигался, нельзя откланяться (шататься) вперед или назад.
  2. Обратные отжимания. Найдите свободную скамью, станьте к ней спиной, присядьте и упритесь руками. Ноги выпрямите вперед, начните сгибать локти, опускайтесь, но пола касаться попой нельзя, затем выполните подъем верх. Это упражнение поможет укрепить трицепс.

Хорошо подходит для тренировки нижней части спины, верхнего и нижнего пресса упражнение «планка». Оно создает статическую нагрузку, которая не увеличивает мышечную массу (что не нужно девушкам), но укрепляет ее. Это оптимальный вариант, чтобы добиться плоского живота и узкой талии. Выполняется следующим образом:

  1. Займите положения, как для отжиманий.
  2. Опуститесь на локти, чтобы они находились прямо под плечами.
  3. Выровняйте тело, чтобы не было прогиба в спине.
  4. Удерживайте такое положение максимально долго. Сначала получится 20-30 секунд, постепенно увеличивайте это время.
Фитнес Программы На Похудение. Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Для мужчин

Задача худеть у мужчин возникает реже, потому что метаболизм у них быстрее. Все вышеописанные правила фитнес-программы равносильны для парней. Необходимо выполнять кардиотренировки, чтобы получить аэробную нагрузку, укреплять все мышцы тела. Для мужчин целевыми мышцами чаще становится грудная клетка, спина, плечи и руки. Можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Для тренировки груди

  1. Жим от груди лежа. Классическое базовое движение для проработки мышц грудной клетки. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. На выдохе жим верх, на вдохе медленно опускаем к груди снаряд.
  2. Тренажер бабочка. Хорошо походит для проработки средней и внутренней части грудных мышц. Важно акцентировать внимание рабочей целевой группе, нельзя переносить нагрузку на плечи при сведении рук.

Упражнения для плеч

  1. Жим гантелей вверх. Можно выполнять стоя или сидя, но во втором случае снижается сильно нагрузка на поясницу (более безопасный вариант исполнения), что полезно при проблемах с этим отделом спины. На выдохе выполняйте движение вверх, на вдохе опускайте.
  2. Разведение рук в стороны. Это вариант для проработки дельтовидных пучков. Необходимо использовать гантели, тяжелые брать не стоит (5-7 кг). Держите спину ровно, начните поднимать в стороны руки, локти чуть согнуты и смотрят вверх, иначе нагрузка будет распределяться не равномерно. Движение вверх и вниз должны быть медленными, без рывков.

Для проработки спины, ягодиц, бедер и бицепса с трицепсом можно использовать те же упражнения, что были описаны в разделе для девушек. Планка по-прежнему остается лучшим вариантом для тренировки пресса, поясницы. Разница программ заключается в подборе подходящего рабочего веса. В остальном фитнес-программа для похудения одинакова для любого пола.

Видео

Фитнес программа для похудения, time: 58:46

Источник: https://allslim.ru/629-fitnes-programma-dlya-pohudeniya.html

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Фитнес Программы На Похудение. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Фитнес Программы На Похудение. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

Программа тренировок в зале для похудения девушкам

Какая программа тренировок в зале для похудения лучше? Их множество разновидностей, так что каждой девушке подойдёт своя. Тем не менее можно разобрать общие черты, которые объединяют их. Все знают, что в принципе любая тренировка приводит к сжиганию калорий, но чем больше мышечных групп и волокон вовлекаются в работу за раз, тем этот процесс эффективнее. Для быстрого сжигания жировых отложений отлично подойдут базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, выпады, жим лёжа, отжимания и различные тяги.

Содержание

Программа тренировок в зале для похудения должна включать в себя базовые упражнения

Базовые упражнения не только затрачивают много калорий, но и активно развивают мышечные группы, которые сами по себе так же нуждаются в калориях. То есть чем больше ваши мышцы, тем больше они сжигают калорий даже в состоянии покоя. Много суставные упражнения очень эффективны для похудения, но нужно понимать, что всё должно быть в меру. Базовые комплексы сильно нагружают наше тело и нервную систему, поэтому риск перетренироваться очень велик. Тем более, если вы сочетаете тренировки с низкокалорийными диетами. Это значит нужно давать себе достаточное время для восстановления после тяжёлых тренировок.

Советую вам эффективные курсы по снижению веса, а также по омоложению и укреплению организма на основе Аюрведы. Индивидуальные консультации по коррекции веса. Для этого нажмите сюда.

В идеале, если вы сидите на низкокалорийной диете, то уделяйте базовым упражнениям не больше трёх раз в неделю. К этим тренировкам добавьте одно суставные упражнения и кардио нагрузку.
Пищу принимайте за два часа до тренировки и через час после. Уделяйте тренировки не более часа, потому что через час ваш организм начнёт истощаться, а это не пойдёт на пользу. Имейте в виду, что каждому человеку нужен отдельный подход, в зависимости от конституции его тела, обмена веществ и других факторов.

Ниже приведен пример универсальной программы тренировок, которая для начала подойдёт многим девушкам. Она разбита на три дня в неделю.

Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения

Перед началом тренировки всегда делайте лёгкую разминку в течение 10 минут, чтобы как следует размять и разогреть все суставы и мышцы. Базовые упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жимы и тяги выполняйте в количестве 4 подхода по 8-12 повторений. Остальные упражнения делайте такое же количество подходов по 12-16 повторений. Первый подход во всех упражнениях разминочный. Отдыхайте между подходами в течении 1-2 минут. В конце каждого комплекса программы тренировок в зале для похудения выполняйте одно из упражнений на пресс. В завершении сделайте кардио на беговой дорожке, либо эллипсоиде в течение 20 минут.

Понедельник

Приседания со штангой — это прекрасное базовое упражнение, которое очень хорошо тренирует не только ваши ноги и ягодицы, но и всё тело. Положите штангу на плечи и расставьте ноги чуть шире ширины плеч. На вдохе медленно опуститесь, держа спину прямо, а затем на выдохе поднимитесь вверх.

Выпады в Смите — это упражнение, которое как следует проработает ваши ягодицы. Положите штангу на плечи, а ноги поставьте вместе и немного вперед. На вдохе, попеременно отводите вначале одно ногу назад и на выдохе возвращайте ногу в исходное положение, а затем другую.

Подъем на носки стоя — тренирует ваши икроножные мышцы. Встаньте носками на какой-нибудь выступ и медленно опускайтесь вниз, затем подымайтесь максимально вверх. Ноги не сгибайте, чтобы работали только стопы.

Гиперэкстензия — упражнение для проработки ягодиц, задней поверхности бедра и укрепления поясницы.

Сгибание рук с гантелями укрепляют бицепсы рук. Возьмите в каждую руку гантели и на вдохе подымайте руки вверх, а на выдохе опускайте вниз.

Разгибание рук на блоке. А это упражнение нагружает трицепсы рук. Встаньте рядом с рабочим блоком, чтобы взять верхнюю перекладину обеими руками. Вдохните и на выдохе опустите руки вниз, напрягая трицепсы рук. Плечи остаются неподвижны. Верните руки в исходное положение и затем повторяйте.

Среда

Румынская тяга — это отличное упражнение для проработки задней поверхности бёдер. Встаньте перед штангой, которая лежит на полу, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. С прямой спиной опустите корпус вниз и возьмите штангу обеими руками обычным хватом. На выдохе, не сгибая ноги и спину, поднимите корпус вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

Сведение ног в тренажёре. Нагружает внутреннюю поверхность бедра. Сядьте в тренажёр и выполняйте необходимое количество раз.

Разведение ног в тренажёре. Работа над наружной поверхностью бедра и ягодицами. Выполняйте в специальном тренажёре.

Жим штанги лёжа — это базовое упражнение для верхней части тела, а в особенности мышц груди. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу средним хватом. На вдохе медленно опустите штангу к нижней части груди, а на выдохе поднимите штангу вверх.

Жим гантелей на скамье под углом 45 градусов. Этим способом вы тренируете верхнюю часть грудных мышц и плечи. Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, предварительно настроив её под нужный угол. Опускайте гантели в стороны от груди, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Пятница

Жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажёре и оно от части способно заменить приседания. Тренируются практически те же мышечные группы. Ноги ставьте на ширине плеч и давите платформу пятками.

Плие приседания хорошо работают над бёдрами. От обычных приседаний они отличаются только тем, что таз вы не отводите сильно назад, но больше раздвигаете колени в стороны.

Сгибание ног в специальном тренажёре прокачивают заднюю поверхность бедра. Просто настройте тренажёр под себя и выполняйте.

Разгибание ног в тренажёре прорабатывают четырёхглавую мышцу бедра. При выполнении упражнения задерживайтесь на мгновение в верхней точке движения, чтобы максимально сократить четырёхглавую мышцу бедра.

Жим гантелей сидя нагружают плечевой пояс. Сядьте на скамью и возьмите гантели в каждую руку. На выдохе жмите гантели вверх, а на вдохе разведите в противоположные стороны, чтобы между предплечьями и плечами образовывался прямой угол.

Разведение гантелей через стороны также качают плечевой пояс. Держа гантели в руках, подайте корпус немного вперёд и немного согните руки в локтях. На выдохе поднимайте руки в противоположные стороны до уровня плеч.

Эта программа тренировок в тренажёрном зале для похудения подойдёт для большинства начинающих девушек, поэтому смело идите в зал и выполняйте все рекомендации из этой статьи. Прочитайте статью о том, как эффективно убрать живот в тренажёрном зале. Желаю вам успех на пути к красоте и здоровью!

Так же посмотрите интересное видео всего 13 минут, и вы узнаете, как выполнять круговую тренировку для начинающих:

Кардио тренировка для сжигания жира - Упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома, time: 30:45
    • Life pumping 05.10.2019 в 18:26
      • Анастасия 06.10.2019 в 10:35
    • Life pumping 05.10.2019 в 18:27
  1. Владимир 05.10.2019 в 21:40
  2. Татьяна 06.10.2019 в 14:53
  3. Вячеслав 06.10.2019 в 15:15
  4. tatshiyan8 08.10.2019 в 23:08
  5. Владимир Постышев 09.10.2019 в 13:59

Источник: https://lifepumping.ru/programma-trenirovok-v-zale-dlya-pokhudeniya/

Поделиться этой записью: