Упражнения на месяц похудеть

Содержание

Как похудеть за месяц — советы для начинающих, инструкции от опытных диетологов и самые эффективные и безопасные методы похудения (95 фото)

Часто набрав лишний вес люди начинают думать о том, как похудеть за месяц или за неделю. Однако нормальный метаболизм и не нарушенный обмен веществ способствуют плавности как процессу набора массы, так и ее сбрасывания. Сегодня мы поговорим о тонкостях похудания и многом другом.

Упражнения На Месяц Похудеть. Жиросжигательная тренировка – минус 4 кг за месяц: упражнения, рекомендации фитнес-инструктора

Реальный результат за месяц

Задумавшись о похудании стоит начать с целей и нужных нам показателей. В этой ситуации людям всегда интересно, на сколько же можно похудеть за месяц.

Упражнения На Месяц Похудеть. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Условно мы хотим сбросить 10 кг и нам действительно есть что сбрасывать. Организм у нас не далеко ушел от первобытных времен, а потому постоянно стремится сохранить что-то на случай голодной зимы.

Упражнения На Месяц Похудеть. Комплекс простых упражнений на месяц для похудения: программа для дома

Процесс этот происходит достаточно медленно – все калории, которые мы не сжигаем в течении дня, превращаются в запасы энергии, которые хранятся в виде подкожного жира.

Упражнения На Месяц Похудеть. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Чем больше разница между съеденными и потраченными калориями – тем больше мы набираем жира, или же сбрасываем веса.

Упражнения На Месяц Похудеть. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Вот мы плавно и подходим к тому, как похудеть на 10 кг за месяц. Прежде всего нам нужно наладить рацион питания. Если у нас появился лишний вес, то это на 80% из-за того, что мы неправильно питались, и съедали больше, чем нам было нужно.

Упражнения На Месяц Похудеть. Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Забыть стоит о сладком, мучном, фастфуде, алкоголе и других калорийных продуктах, которые дают слабое насыщение и имеют плохой состав. Сюда же входят и всякие полуфабрикаты, и добавки к еде вроде майонеза.

То, сколько вы сможете сбросить за один календарный месяц сильно зависит от того, сколько же у вас реального лишнего веса. Человек, у которого ожирение третьей степени и 50 кг лишнего веса, с правильным питанием и тренировками может сбрасывать 3-5 кг в неделю. В такой ситуации 10 кг за месяц вообще не проблема.

Упражнения На Месяц Похудеть. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Однако, если у вас всего 10 кг лишнего веса, будет разумнее сделать процесс похудания более плавным и сбалансированным. Вы должны быть заинтересованными в том, как похудеть без вреда за месяц или полгода, чтобы вы не выбрали.

Упражнения На Месяц Похудеть. Как похудеть в домашних условиях за месяц?

Для этого стоит отказаться от идей с мифическими таблетками для быстрого похудания, которые продают в телемагазине и сосредоточиться на питании и тренировках.

Упражнения На Месяц Похудеть. Как похудеть за месяц — советы для начинающих, инструкции от опытных диетологов и самые эффективные и безопасные методы похудения (95 фото)

План действий в домашних условиях

Большинство людей похуданием начинает заниматься именно дома. Часто это происходит из-за комплексов, которые мешают пойти на стадион или в тренажерный зал, потому что человек стесняется своего тела.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Вы удивитесь, но ваши проблемы не уникальны, и многие из тех, кого вы можете встретить в таких местах уже прошли через то, с чем вы сейчас только пытаетесь справиться.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях за месяц – сосредоточьтесь на питании вместо уникальных тренажеров и систем тренировок.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Как и в построении мышц, в похудании важную роль играет ваш рацион питания. Если постоянно травить себя всякой гадостью, в которой нет питательных веществ и достаточно белка для строения мышц – мышечная масса никогда нормально не наберется.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Здесь то же самое – вы можете интенсивно тренироваться практически каждый день, но при этом не вносить изменения в свое питание – на выходе вы получите небольшие сдвиги, которыми вы явно будете расстроены.

Первым вашим другом в этом деле станет MyFitnessPal от Under Armor. Полностью бесплатная программа с возможностью подписки, которая поможет вам следить за калориями, которые вы съедаете. Внутри есть практически все популярные блюда и продукты питания, а потому вам останется только научиться определять вес порции еды, ну или купить маленькие кухонные весы.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Далее можно начать с базовых упражнений, которые легко делаются в домашних условиях. Сюда относятся отжимания, приседания и упражнения на пресс. Они помогут вернуть мышцам тонус, если вы давно или никогда не занимались, и дадут дополнительную возможность сжигать калории.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Кроме того, прогулка 40 минут каждое утро, до первого приема пищи, тоже поможет вам начать активную работу организма. Раз уж в желудке в это время не будет еды, организму нужно будет сживать калории из запасов, чтоб получить энергию – так вы и начнете худеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Важность питания

Часто секрет скрывается в питании и дисциплине. По личному опыту могу сказать, что наладить питание и отказаться от вредной еды – сложно, но результат стоит того.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Будьте готовы к тому, что нет диеты позволяющей похудеть за месяц на 20 кг. Вы должны ставить себе адекватные и реальные цели. Например – через неделю весить меньше чем сейчас.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Такой подход является отличным началом для долгого пути, ведь важно не только сбросить вес, но и заложить фундамент образа жизни, при котором вы его не наберете обратно.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Кроме того, вам нужно определить, сколько калорий вы тратите за один день. Одно из условий похудания – жизнь в энергетическом дефиците. Другими словами – съедать меньше чем тратить.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Необходимость тренировок

Реально ли похудеть за месяц на 10-15 кг? Только с тренировками. С правильным питанием и регулярными нагрузками в виде простых упражнений вы можете сбрасывать 1-2 кг в неделю, при условии, что вам есть что сбрасывать.

Все дальше зависит от правильных интенсивных и регулярных тренировок. Изначально будет сложно, но позже вы станете замечать, что чувствуете себя лучше, да и внешний результат со временем добавит уверенности.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Фото советы как похудеть за месяц

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Упражнения На Месяц Похудеть.


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/kak-poxudet-za-mesyac/

Как похудеть за месяц: 3 диеты и 2 плана тренировок

Способов похудеть за месяц немало, но выбрать реально рабочие трудно. Одни в восторге от разрекламированных биодобавок, другие регулярно занимаются чисткой кишечника, третьим проще пойти в салон и там решить проблему. Однако основными столпами в этом вопросе остаются питание и двигательная активность, а все остальные методики выступают в качестве дополнительных. Давайте посмотрим, что можно сделать в течение этого периода.

Подготовительный этап

Упражнения На Месяц Похудеть.

Если вы приняли решение похудеть, нельзя с завтрашнего дня просто взять и сесть на первую попавшуюся диету, начать реализовывать скаченную из Интернета программу тренировок или закупиться горой жиросжигающих таблеток. Прежде всего нужно всё основательно продумать. От качества подготовки будет зависеть конечный результат.

Начните с расчета своего ИМТ (различные формулы), чтобы определить, от скольких лишних килограммов нужно избавиться. Чисто теоретически за месяц можно похудеть на 20 кг, но для организма это станет серьёзным стрессом. Он может отреагировать на него всевозможными побочными эффектами и осложнениями. Причём это касается любых методик. После диет нарушается работа желудка, интенсивные тренировки травмируют мышцы, корректирующее бельё оказывает давление на внутренние органы. Поэтому снизьте планку до минимума. Безопасным специалисты называют похудение за месяц всего на 4 кг (по 1 кг за неделю). Ориентируйтесь именно на эту цифру.

После этого отправляйтесь на комплексное медицинское обследование и по его результатам проконсультируйтесь у терапевта, насколько безопасным для здоровья будет похудение на то количество килограммов, которое вы запланировали. Например, молодая, здоровая девушка может рассчитывать и на 10, и даже на 20 кг за этот срок. А вот дамам после 40, когда организм уже начинает стареть и изнашиваться, да ещё и в предклимактерический период, на такие результаты рассчитывать не стоит.

С рекомендациями терапевта направляйтесь к диетологу, не жалея на него ни денег, ни времени. Хороший специалист, учитывая ваши данные, рассчитает и суточную калорийность, и соотношение БЖУ и в итоге составит индивидуальную программу питания, которая позволит похудеть за месяц без всякого вреда для здоровья.

Затем подберите себе фитнес-тренера, который, опираясь на справки от терапевта и диетолога, а также на ваши внешние данные, составит оптимальный план тренировок.

Обратиться к врачу следует еще и для решения вопроса о назначении препаратов, снижающих аппетит. Зачастую, без их применения сложно удержать результат, полученный в процессе диеты. Препараты снижающие аппетит, такие как, например, Голдлайн Плюс, способны за полгода приема не только снизить массу тела, но и сформировать правильные пищевые привычки для сохранения результата в дальнейшем. Благодаря входящему в состав препарата веществу сибутрамин, ускоряется чувство насыщения и снижается количество съедаемой пищи на 20%, а калорийность питания на 25%. Кроме того, Голдлайн Плюс усиливает термогенез (выработку тепла организмом), за счет чего в сутки дополнительно сжигается около 100 ккал.

Для достижения эффекта необходимо принимать препарат в той дозировке и длительности курса, которую назначит врач и, разумеется, не забывать о диете и физических нагрузках.

Если лишнего веса более 10 кг, специалисты могут посоветовать обратиться ещё и в салон красоты, где с помощью определённых процедур риск растяжек и обвисания кожи после столь быстрого похудения сведут к минимуму. Возможно, там посоветуют дополнительные методики для устранения жировых отложений.

Последнее, что вам останется сделать, — соединить все рекомендации специалистов в одну комплексную программу. Не забудьте просчитать финансовый вопрос. Питаться теперь придётся качественно, на продукты будет уходить немало денег. Абонемент в тренажёрный или фитнес-зал, и тем более личные занятия с тренером — недешёвое удовольствие. Не говоря уже о салонных процедурах.

Если денег на что-то не хватает — не расстраивайтесь: все эти бреши можно залатать собственными силами.

Диеты

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Палеодиета

Результат: за месяц можно похудеть на 10 кг.

Другие названия: палеотическая, диета древних или каменного века. Авторы методики — Оз Гарсия и Лорен Кордейн, американские диетологи. В основе идея о том, что генетический код человека со времён сотворения мира остаётся неизменным, а значит, единственное правильное питание — то, что предлагает природа. Никаких полуфабрикатов, фастфудов, эмульгаторов и усилителей вкуса в рационе быть не должно, только натуральные продукты.

Основа рациона:

  • ягоды;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • овощи;
  • в качестве сладостей — мёд и кокосовый сахар;
  • чистая, негазированная вода;
  • кисломолочная продукция;
  • рыба, морепродукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • оливковое масло.

Примерное меню на неделю (его можно повторить 4 раза в течение месяца):

Упражнения На Месяц Похудеть.

БУЧ диета

Результаты: за месяц реально похудеть на 10 кг.

Представляет собой чередование белкового и углеводного питания по дням. Разработана для быстрого и эффективного похудения за счёт уменьшения подкожно-жировой прослойки, что позволяет улучшить мышечную рельефность. Во время белковых дней организм не получает углеводов и начинает активно расходовать жировые запасы. Чтобы не допустить расщепления белков, после этого устраивается углеводный день, а затем — смешанный (для восстановления сил).

Схема: 2 белковых дня — 1 углеводный — 1 смешанный. Полный курс похудения: 7-8 таких циклов. Суточная калорийность: 1 200 ккал. Питание дробное. Питьевой режим: по 2 л воды в день.

Варианты схем:

  • 2 белковых дня — 2 углеводных — 2 смешанных;
  • 3 белковых — 1 углеводный — 1 смешанный;
  • 5 белковых — 2 углеводных.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Основа рациона белковых дней:

  • нежирное красное мясо;
  • мясо кролика, курицы, индейки;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • обезжиренные творог и кефир;
  • куриные яйца;
  • сыр;
  • соевые продукты;
  • грецкие орехи, семена льна.

Углеводных:

  • определённый набор овощей: кабачки, морковь, капуста, огурцы, помидоры, лук, баклажаны, сельдерей, салат, фасоль, оливки;
  • фрукты;
  • макароны;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.

Смешанных:

  • красная рыба;
  • орехи;
  • рыбий жир;
  • растительные масла холодного отжима;
  • огурцы;
  • листовая зелень;
  • помидоры и огурцы.

Примерное меню для одной фазы:

Упражнения На Месяц Похудеть.

Подробнее о системе чередования белков и углеводов для похудения можно узнать по ссылке.

Метаболическая

Результаты: за месяц можно похудеть на 15 кг.

Метаболическая диета относится к лечебным и позволяет худеть с максимальной пользой для здоровья. Включает продукты, которые угнетают выработку гормонов, увеличивающих жировые запасы, и активизирует те, что расщепляют адипоциты и успешно выводят их из организма. Считается максимально сбалансированной.

Основной принцип — грамотное распределение продуктов по приёмам пищи. Завтрак — углеводный и максимально калорийный. Обед — смешанный. Ужин — белковый, лёгкий, низкокалорийный.

Основные правила:

  1. Для каждого приёма пищи нужно подсчитывать баллы калорийности употребляемой еды (можно использовать таблицы для Кремлёвской диеты).
  2. Питание дробное, между приёмами пищи не более 3 часов.
  3. Одна порция не превышает 250 г.
  4. За полчаса до каждого приёма пищи выпивается стакан воды.
  5. За 4 часа до сна ничего не есть.
  6. Ежедневно пить по 2,5 л воды.
  7. Обязателен к приёму мультивитаминный комплекс.
  8. Жарить нельзя.

Упражнения На Месяц Похудеть.

Основа рациона:

  • яйца;
  • куриная грудка, филе индейки, кролик;
  • креветки, мидии, осьминоги, кальмары, гребешки, водоросли;
  • нежирная рыба;
  • овощи (сёкла и морковь ограниченно), грибы, зелень, ягоды, орехи, семечки;
  • специи, хрен, уксус, горчица;
  • лимон, лайм;
  • молочные продукты не более 2% жирности;
  • натуральные соки (лучше овощные);
  • растительные масла не более 1 ст. л. в день;
  • сыр фета, брынза;
  • гречка, дикий рис, овёс.

Примерное меню на неделю (потом его можно 4 раза дублировать):

Упражнения На Месяц Похудеть.

Ещё 5 не менее эффективных вариантов диет на месяц, найдёте в отдельном обзоре.

Спорт

Дополните выбранную диету спортивными тренировками. Можно заниматься в тренажёрном зале или в домашних условиях. При ответственном подходе и то, и другое будет результативно.

Предлагаем вашему вниманию 2 программы, рассчитанные на месяц интенсивных тренировок по 3 раза в неделю.

Вариант 1: как похудеть за 30 дней в тренажёрном зале на 5-6 кг

Упражнения На Месяц Похудеть.

Вариант 2: как похудеть за 1 месяц на 3-4 кг, выполняя упражнения дома

Упражнения На Месяц Похудеть.

Если вы чувствуете в себе нерастраченные силы, можно дополнить эти программы:

Однако не допустите перетренированности и следите, чтобы на занятия хватило сил, иначе вас ожидает истощение. Ведь суточная калорийность рациона в течение месяца будет минимальной.

Цель тренировок — не только похудение, но и формирование красивой фигуры с сохранением рельефной мышечной массы, а также профилактика обвисшей и растянутой кожи после потери большого количества килограмм.

Комплексная программа

Упражнения На Месяц Похудеть.

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Баня (кедровые бочки, инфракрасная сауна) — ещё один способ снижения веса, набирающий обороты в последнее время. Парилка, веник, употребление термогенных напитков позволяют за 1 раз сбросить до полутора килограммов. Если устраивать такие процедуры 1 раз в неделю, то за месяц получится минус 6 кг — неплохой результат. Однако сочетать баню с ваннами специалисты запрещают.

А вот антицеллюлитные обёртывания можно делать в рамках любых водных процедур.

Что ещё?

Употребление жиросжигающих биодобавок, ношение корректирующего белья, использование косметических кремов и гелей для похудения — это личное дело каждого. Никто не даст гарантии их эффективности, но и говорить о полной бесполезности тоже нельзя. Пробуйте. Тем более, что курс их применения в среднем рассчитан как раз на месяц, так что сроки вас вполне устраивают.

И не забывайте на протяжении всех этих 30 дней подпитывать свою мотивацию, которая поможет свернуть горы и сделать невозможное. Здесь на помощь придёт наша статья, рассказывающая о фактах, после которых вам точно захочется измениться.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-za-mesyac.html

Жиросжигательная тренировка – минус 4 кг за месяц: упражнения, рекомендации фитнес-инструктора

Убирать по 4 кг за месяц реально, если заниматься по жиросжигательной программе. Она включает 10 упражнений, каждое из которых нужно делать по 30 раз. Между ними отдых 20 секунд. Если начинать уже сейчас, то к лету вы избавитесь от 10 кг минимум.

Упражнения:

🔹 1. Лягте на спину, согните колени, упор сделайте на пятки. Руки вдоль тела, на полу. Приподнимайте таз и ягодицы, задерживаясь на пару сек. наверху. 15 ккал.

🔹 2. Присядьте на пол, сделайте упор на предплечья, расположив их вдоль корпуса. Обе ступни поставьте на пол. По очереди приподнимайте ноги, но колени не разгибайте.

🔹 3. Лягте на спину, колени согните. Голову и плечи немного приподнимите над полом. Тянитесь поочередно пальцами левой и правой руки к пяткам.

🔹 4. Положение то же. Подтягивайте колени к груди. Внизу стопы на пол полностью не ставим!

🔹 5. Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно приподнимайте вверх все конечности, насколько возможно.

🔹 6. Встаньте в боковую планку с упором на предплечье. Вторая рука – на поясе. Приподнимайте таз вверх и плавно опускайте вниз, чтобы тело вновь было одной прямой линией с конечностями.

🔹 7. Повторите предыдущее упражнение на другую сторону.

🔹 8. Позиция на спине, руки разведены в стороны. Приподнимайте прямые ноги вверх, старайтесь так, чтобы они образовали прямой угол с полом. Внизу ноги на пол полностью не кладем.

🔹 9. Лежим на спине, но руки уже располагаем вдоль тела. Ноги поднимаем вверх. Разводим ноги максимально широко и соединяем затем их вместе.

🔹 10. Позицию не меняем. Поднимаем одну ногу на 90 градусов, другую – на 45 градусов. поочередно сменяем положение ног.

Чтобы получить результат – минус 4 кг за месяц, не забывайте следить за своим питанием – оно должно включать полезные натуральные продукты, минимум сахара, хлеба и консервов, больше белка и свежих овощей.

Если тренировка понравилась, ставьте лайки, а в комментариях пишите: минус 4 кг за месяц – это, по-вашему, хороший результат?

Читайте также ---->>

Как привести ягодицы и бедра в форму и в тонус. 30-дневный челлендж для женщин за 40
«Двойной удар» по жиру на бедрах и целлюлиту: 10 упражнений от английского фитнес-инструктора Roberta, выполнять можно дома
8 упражнений для дома, которые сжигают жир в 2 раза быстрее, чем бег
Мое любимое 5-минутное жиросжигающее упражнение – поза «Лодки». В 40 лет я за месяц похудела на 5 кг

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fitness_club/jirosjigatelnaia-trenirovka--minus-4-kg-za-mesiac-uprajneniia-rekomendacii-fitnesinstruktora-5e4a6980f2bc623242232225

Поделиться этой записью: