Рецепты при средиземноморской диеты

Содержание

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение по всему миру.

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Фото: pixabay.com

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

  • фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
  • рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
  • яйца — до 4 шт. в неделю;
  • нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
  • вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

  • фастфуд, полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла и крупы;
  • колбасы;
  • продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.
Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: рецепты блюд

Фото: pixabay.com

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

  1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
  2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
  3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
  4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
  5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

  1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
  2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
  3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.
Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: pixabay.com

  1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
  2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
  3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.
  1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
  2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
  3. Ужинают овощным салатом с креветками.
  1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
  2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
  3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.
Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета

Фото: pixabay.com

  1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
  2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
  3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.
  1. На завтрак готовят яичницу с травами.
  2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
  3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.
  1. Завтракают фруктовым йогуртом.
  2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
  3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Фото: pixabay.com

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

  • шампиньоны — 300 г;
  • сливочное масло — 50 г;
  • сливки — 100 мл;
  • мука — 1 ст. л.;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

  1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
  2. Очищают и мелко рубят чеснок.
  3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
  4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
  5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета. Недельное меню

Фото: pixabay.com

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

  • тунец в оливковом масле — 1 банка;
  • пекинская капуста — 1 шт.;
  • помидоры черри — 300 г;
  • брынза — 200 г;
  • маслины или оливки — 100 г;
  • кунжут — 10 г;
  • соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

  1. Овощи моют и нарезают.
  2. Режут кубиками брынзу.
  3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Фото: pixabay.com

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

  • готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
  • баклажаны, кабачки — по 250 г;
  • помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • молоко — 500 мл;
  • пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
  • твердый сыр — 200 г;
  • специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

  1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
  2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
  3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
  4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета — варианты диеты, польза, профилактика и отзывы диетологов (125 фото и видео)

Фото: commons.wikimedia.org

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

  • скумбрия целая — 2 шт.;
  • помидоры черри — 400 г;
  • оливки — 200 г;
  • лимон — 2 шт.;
  • чеснок — 4 зубчика;
  • оливковое масло — 4 ст. л.;
  • зелень — 1 пучок;
  • кунжут — 100 г;
  • соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

  1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
  2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
  3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
  4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
  5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Источник: https://www.nur.kz/1791973-sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty.html

Средиземноморская диета. Недельное меню

Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Польза диеты

Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:

  1. Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
  2. Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
  3. Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
  4. Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна "БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина" ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

  1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
  2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
  3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
  5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
  6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
  7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
  8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
  9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
  10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
  11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
  12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
  13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.

При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Блюда в меню взаимозаменяемы. Можно добавлять в него любые понравившиеся виды еды, подходящие под требования диеты.

Чем заменить продукты в условиях России

Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.

Оливковое масло

Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.

Красная рыба

Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.

Медленноусвояемые углеводы

В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.

Молочные продукты

Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Одно из преимуществ рациона – легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами. В нее можно включать деликатесы итальянской, французской, испанской, хорватской, греческой кухни и других стран мира.

Суп министроне

Традиционное итальянское блюдо. Готовится из следующих ингредиентов:

  • 1,2 л воды;
  • 120 г мякоти тыквы;
  • 120 г кабачков;
  • 1 небольшой моркови;
  • 1 болгарского перца;
  • 1 луковицы;
  • 2 стеблей сельдерея;
  • 2-3 зубчиков чеснока;
  • 2 средних помидоров или 5 томатов черри;
  • 30 г сливочного или оливкового масла;
  • специй, пряностей по вкусу.

Все овощи, кроме помидоров, следует нарезать кубиками одинакового размера. В глубокой кастрюле с плоским дном растопить и разогреть масло. Морковь, лук, сельдерей и перец положить в емкость. Обжаривать, непрерывно помешивая. Через 20 минут добавить тыкву, еще через 15 – цукини.

Помидоры нарезать дольками, чеснок – пластинками. Положить их к остальным овощам, потушить 15 минут и залить водой. Добавить специи, травы по вкусу. Накрыть крышкой и готовить еще 25 минут, после чего подавать к столу.

Запеченная цветная капуста

Питательное овощное блюдо, готовящееся в духовке. В рецепте используются следующие продукты:

  • 700 г цветной капусты;
  • 2 яйца;
  • 250 г сметаны;
  • 130 г твердого сыра;
  • 20-30 г сливочного масла;
  • зелень, специи по вкусу.

Капусту разделить на соцветия и плотно уложить в заранее смазанную сливочным маслом форму для запекания. Яйца слегка взбить, добавить сметану, заправить специями по вкусу. Полученной массой залить капусту, сверху посыпать натертым на средней терке сыром. Поставить в заранее разогретую до +220°С духовку и запекать 20 минут до образования румяной корочки. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью.

Теплый салат с киноа и нутом

Оригинальный салат из типичных средиземноморских продуктов. Для его приготовления понадобится:

  • 1 ст. киноа;
  • 5 сладких перцев;
  • 120 г нута;
  • 3 огурца;
  • по 2-3 веточки зеленого лука, петрушки и мяты;
  • 2 ч. л. меда;
  • 4 ч. л. масла оливкового;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • специи по вкусу.

Киноа промыть, высыпать на сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Жарить, периодически помешивая, пока крупа не начнет издавать характерный трескающийся звук. Затем залить ее водой, уменьшить огонь и варить 15 минут до готовности. Готовую киноа заправить 1 ч. л. масла, перемешать со специями по вкусу.

Перец крупно порезать, обжарить на сухой сковороде до мягкости. Мяту, петрушку, лук измельчить. Ингредиенты перемешать, добавить нарезанные крупными кубиками огурцы и нут. Заправить медом и лимонным соком, оставшимся маслом. В последнюю очередь добавить киноа. Подавать к столу в теплом виде.

Паста с морепродуктами и томатами

Простое в приготовлении блюдо, богатое сложными углеводами и полезными микроэлементами. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 400 г спагетти;
  • по 100 г очищенных мидий, кальмаров, креветок, осьминога (можно заменить готовым морским коктейлем);
  • 450 г помидоров;
  • 1 луковицы;
  • 3-4 зубчиков чеснока;
  • масла оливкового;
  • специй, зелени по вкусу.

Овощи нарезать кубиками. В сковороде разогреть масло, обжарить лук в течение 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры вместе с выделившимся соком и семенами. Довести до кипения и варить 7 минут на минимальном огне, затем добавить морепродукты, приправить специями и довести до готовности.

Спагетти отварить по инструкции на упаковке. Перемешать с томатным соусом, посыпать измельченной зеленью и подать к столу.

Салат с авокадо и креветками

Традиционное блюдо у сторонников здорового питания. Готовится из следующих продуктов:

  • 1 среднего авокадо;
  • 250 г очищенных тигровых креветок;
  • 5 помидоров черри;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • листьев салата;
  • лимонного сока;
  • кинзы, базилика, черного молотого перца.

Креветки следует обжарить на 1 ст. л. разогретого масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кубиками. Томаты разделить на 4 дольки. Ингредиенты выложить на листья салата, сбрызнуть лимонным соком, посыпать специями и заправить оставшимся маслом.

Овощное ризотто

Вегетарианское блюдо на основе риса. Готовится из следующих продуктов:

  • 4 ст. овощного бульона;
  • 250 г риса;
  • 1 луковицы;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 1 моркови;
  • 120 г цветной капусты;
  • 120 г брокколи;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 40 г сливочного масла;
  • 80 г сыра пармезан;
  • зелени.

Морковь нарезать мелкими кубиками, брокколи и капусту разобрать на соцветия, все овощи отварить в течение 15 минут. Чеснок и лук измельчить, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла до мягкости. Добавить в сковороду рис, залить 0,5 ст. бульона и варить 2-4 минуты. Готовить, постоянно помешивая и постепенно (по 0,5 ст. каждые 5 минут) вливая оставшийся отвар.

Добавить к ризотто отварные овощи, посыпать измельченной зеленью. Прогреть еще 2-3 минуты и подавать к столу.

Сырный суп с креветками

Сытное, богатое белками блюдо на обед. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 2 л воды;
  • 400 г мягкого плавленого сыра;
  • 200 г очищенных креветок;
  • 1 луковицы;
  • 1 моркови;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 200 г картофеля;
  • 40 мл оливкового масла;
  • зелени по вкусу.

Плавленый сыр положить в кипящую воду и варить, помешивая, пока он не растворится. Добавить нарезанный средними кубиками картофель, варить до готовности. Лук, морковь и чеснок измельчить и обжарить на масле, добавить к супу, положить креветки. Подавать к столу через 3-4 минуты, посыпав зеленью.

Цукини с сыром фета

Сытное овощное блюдо, которое можно есть отдельно или с гарниром. Состоит из таких продуктов:

  • 4 крупных цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчика чеснока;
  • мяты;
  • кедровых орешков;
  • масла оливкового;
  • специй по вкусу.

С цукини необходимо срезать верхнюю часть, вырезать мякоть, измельчить ее на мелкие кубики и обжарить с толченым чесноком. Затем смешать с сыром, мятой, кедровыми орешками, специями и 1 ст. л. оливкового масла. Получившуюся массу тщательно перемешать, наполнить ею половинки цукини и поставить в разогретую до +220°C духовку на 30 минут до образования румяной корочки на сыре. Подавать готовое блюдо лучше всего с отварным бурым рисом.

Запеченный лосось с овощами

Рецепт блюда, готовящегося в духовке, подойдет для обеда или ужина. Необходимые ингредиенты:

  • 2 стейка лосося (по 250-300 г);
  • 120 г шампиньонов свежих;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 70 г сыра пармезан;
  • лимонный сок;
  • масло для жарки;
  • специи, пряности по вкусу.

Лук нарезать кубиками, грибы – пластинками, обжарить вместе. Стейки полить лимонным соком, натереть специями и пряностями. Помидоры нарезать кольцами, сыр натереть на средней терке. Фольгу выложить блестящей стороной вверх, чтобы образовался прямоугольник. В его центр положить рыбу, на нее – помидор, сверху – лук с грибами. Посыпать тертым сыром и плотно завернуть. Запечь в разогретой до +220°C духовке в течение 25 минут.

Выход из диеты

Завершать диету рекомендуется постепенно. В рационе нужно постепенно увеличивать количество картофеля, красного мяса, сладостей. Затем следует понемногу добавлять жареную пищу и традиционные растительные масла. В последнюю очередь в меню включают фабричную сладкую выпечку, копчености, полуфабрикаты.

Соблюдение средиземноморской диеты часто подразумевает полный переход на здоровое питание. Такое меню помогает организму перестроиться, приспособиться к изменениям. Выход в этом случае не требуется.

Отзывы похудевших

Алина, 29 лет, Саратов: “Влияние средиземноморского рациона на организм хорошо изучено врачами и диетологами. Его польза, эффективность и безопасность доказана исследованиями. Поэтому для похудения решила выбрать его. Для быстрого результата диета не подойдет, но улучшение самочувствия и отсутствие тяжести в животе ощущаются уже через 2-3 недели.”

Галина, 32 года, Пермь: “Средиземноморская диета уже 3 месяца является моим основным меню. Проблем с самочувствием нет, чувство голода не тревожит. Вес уходит постепенно, примерно по 0,5 кг в неделю. Но результат стабильный, и желания поскорее закончить диету и наесться не возникает.”

Юлия, 22 года, Псков: “Средиземноморский режим питания – находка для людей со слабым пищеварением. После остальных диет начинались запоры, метеоризм, боли в животе, после этой я наоборот почувствовала себя лучше. Сбросила 5 кг за 2 месяца – для экспресс-похудения не подойдет, зато даст стабильный результат.”

Минусы средиземноморской диеты

Главный недостаток рациона заключается в том, что сжигание подкожной жировой массы происходит медленно. За 1 месяц можно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Кроме того, к неудобствам диеты относят высокую стоимость и труднодоступность некоторых ее основных продуктов в России.

Рецепты При Средиземноморской Диеты. Русский вариант Средиземноморской диетыСредиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты для похуденияОдно из преимуществ рациона - легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами.

Источник: https://www.investmentrussia.ru/nedelnoe-menyu-dlya-sredizemnomorskoj-diety/

Средиземноморская диета

Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта — нормальный вес и хорошее самочувствие.

Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.

Здоровое питание, включая средиземноморскую диету, снижает риск хронических заболеваний (9)

Содержание

Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употребление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.

В отношении мяса говядины, телятины, баранины, птицы — прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.

Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.

Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.

Рецепты При Средиземноморской Диеты.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.

Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.

Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Фото: www.focusforhealth.org

Сегодня ученые все больше осознают, что здоровье людей и здоровье планеты идут рука об руку. Исследования показывают, что переход на средиземноморскую диету может сократить выбросы парниковых газов , а также использование земельных ресурсов, воды и энергии. (11)

Правила средиземноморской диеты

Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».

Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:

  • Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов — это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
  • Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
  • В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
  • Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
  • Белое мясо – как говорилось выше, употреблять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
  • Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
  • Пейте достаточное количество воды — она лучший безалкогольный напиток — 1,5 литра в день.
  • Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
  • Орехи, сухофрукты, семечки нужно употреблять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
  • Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона — лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
  • Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое. (7)

Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — на пару или тушенных;
  • макароны или зерновые — 1/2 стакана;
  • готовые бобовые — 1 стакан
  • молочные продукты — 1 стакан
  • картофель — 1 стакан
  • фрукты — за 1 раз не более 1 фрукта
  • яйцо — 1 шт в день
  • орехи — 30 гр
  • мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.

Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтрак, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.

Обычно в средиземноморских краях первый завтрак состоит из злаковых круп с овощами, второй — молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.

Традиционные диеты стран, граничащих со Средиземным морем, немного различаются, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Однако в 1993 году Гарвардская школа общественного здравоохранения, Oldways и Европейское бюро Всемирной организации здравоохранения представили пирамиду Средиземноморской диеты (7) (картинку с переводом смотрите ниже) в качестве руководства. В пирамиде подчеркивались определенные продукты, основанные на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии в середине 20-ых годов. (5,6)

Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Рецепты При Средиземноморской Диеты.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (8), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Рецепты При Средиземноморской Диеты.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

ДеньПрием пищиПродукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1ЗавтракОвсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
ПерекусСтакан кефира или натурального йогурта
ОбедСэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус30 гр орешков на ваш выбор
УжинСалат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2ЗавтракФруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРизотто с овощами.
1 фрукт на выбор
ПерекусБутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
УжинСалат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3ЗавтракСырники или творожная запеканка. Стакан сока
ПерекусЧай с 2-мя овсяными печеньями
ОбедОвощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус1 фрукт на выбор
УжинРыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4ЗавтракОмлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедПаста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус30 гр сухофруктов на ваш выбор
УжинПростой салат с рукколой
День 5Завтрак1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедОвощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус1 фрукт на выбор
УжинБаклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6ЗавтракСвежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус1 фрукт на выбор
ОбедРагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
ПерекусСтакан сока, бутерброд с сыром
УжинСредиземноморский салат с пастой
День 7ЗавтракКускус на молоке с сухофруктами.
Перекус1 овсяный маффин с миндалем
ОбедКуриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
ПерекусФрукт на выбор или горсть орешков
УжинБасмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.


Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

  • 1 большая луковица, мелко порезанная
  • 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
  • 1 маленький кабачок, порезать кубиками
  • 1 большой баклажан, порезать кубиками
  • 1 красный перец, нарезанный
  • 300 гр. риса
  • 2 чайные ложки сушеного базилика
  • 2 чайные ложки сушеных трав
  • 1.5 литра овощного бульона или воды
  • оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.


Салат с курицей «Летний»

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!


Овсяные маффины с миндалем

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.


Простой салат с рукколой

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.


Средиземноморский салат из пасты

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!


Басмати-салат

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. (1, 2) Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже (3).

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. (4)Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже. (12)

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

  • Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
  • У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
  • У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
  • Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. ( 10)

Рецепты При Средиземноморской Диеты.
Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Комментарии врача-диетолога о средиземноморской диете:

Рецепты При Средиземноморской Диеты.

Источник: https://fit-and-eat.ru/diets/sredizemnomorskaya-dieta.html

Поделиться этой записью: