Средиземноморская диета орехи

Содержание

Средиземноморская диета

Она используется в условиях России с некоторыми изменениями: адаптирована под особенности климата, а уникальные, деликатесные продукты заменены на более доступные аналоги.

Насколько же она эффективна? Безопасна ли для здоровья? Разберем подробнее в данной статье.

В чем суть средиземноморской диеты

Средиземноморский тип питания достаточно сбалансированный, он включает в себя:

  • большое количество овощей, фруктов;
  • орехи, семена, бобы;
  • продукты на основе зерновых культур, в том числе хлеб, макаронные изделия;
  • молоко, йогурт, сыр, кефир;
  • оливковое масло;
  • морепродукты, рыба;
  • куриные яйца – до 4-6 штук в неделю;
  • мясо птицы;
  • немного красного вина.

Меню на каждый день составляется таким образом, чтобы 60% рациона приходилось на фрукты и овощи, 25-30% на полезные жиры, а оставшиеся 10-15% - на белок.

Основатели диеты также требуют от худеющих постоянной физической активности. Причем пешей неспешной прогулки будет недостаточно – необходимо проводить интенсивные тренировки минимум три раза в неделю. Такое правило подходит далеко не всем. Не каждый человек имеет в распоряжении достаточно финансов и времени, чтобы пойти в спортивный зал или приобрести специальную программу домашних тренировок. Кроме того, для людей с большим количеством лишнего веса это может быть опасным: повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, позвоночник, суставы.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

Пирамида имеет следующий вид:

  1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
  2. Следующая ступень - продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
  3. Третья ступень - пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
  4. Последняя ступень - тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц - это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

  • обеспечивают синтез гормонов;
  • улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
  • оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
  • являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
  • входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный "строительный материал", из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

  • участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
  • входит в состав большинства гормонов;
  • формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
  • участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

Белок животного происхождения

Белок растительного происхождения

  • рыба, птица, мясо;
  • молочные продукты;
  • сыр;
  • яйца.
  • бобовые культуры: чечевица, фасоль, соя;
  • орехи.

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы - основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

  • входят в состав клеток;
  • при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
  • являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

Сложные

Простые

  • хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки;
  • крупы;
  • свежие фрукты;
  • овощи;
  • бобовые культуры.
  • хлеб и макаронные изделия из пшеничной муки;
  • обработанные крупы: обычно для приготовления каши необходимо 15-20 минут, если крупа готовится за 3-5 минут или запаривается кипятком - от нее лучше отказаться;
  • фруктовый сок, газировка;
  • кондитерские изделия, сладости;
  • сахар.

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка - это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

  • очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
  • обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
  • улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
  • подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
  • способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета – секрет долголетия

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.

Принцип питания

Диета поможет начать худеть при условии соблюдения следующих правил питания:

  • необходимо уменьшить количество порций. Теперь 2/3 части тарелки должны занимать овощи, а оставшаяся часть должна быть поровну разделена между белками и жирами;
  • все блюда нужно готовить самостоятельно, не употреблять в пищу полуфабрикаты;
  • надо следить за составом покупаемых продуктов: там не должно быть сахара, химических добавок, консервантов, красителей - только натуральная, качественная еда;
  • питание должно быть дробным: необходимо сделать три основных приема пищи и два-три перекуса. Получается, количество приемов пищи в день должно составлять порядка 5-6 раз.

Средиземноморское питание достаточно разнообразное, тем не менее, при его приёме необходимо постоянно следить за самочувствием: недомогание, слабость, головокружения, мигрени могут свидетельствовать о нехватке витаминов, минералов, питательных веществ. Поэтому, если и придерживаться данной диеты, то только по готовому меню на месяц, составленному специалистом по снижению веса.

Выбор и замена продуктов в условиях России

Диета подразумевает использование достаточно дорогостоящих продуктов: красная рыба, орехи, вино. Всё это в условиях России может быть слишком затратным удовольствием, к тому же найти такие продукты бывает непросто.

Из-за этого и была разработана специальная «средиземноморская диета» для России. Она предлагает худеющим заменить указанные продукты на более доступные, дешевые, привычные. Это поможет пациентам не только с финансовой стороны. Организму не придется перестраиваться к новой пище, он не будет так сильно подвержен стрессу.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета + орехи и оливковое масло

Всё же главное – соблюдать. принцип соотношения: 60% от дневного рациона – фрукты и овощи, 20-25 – полезные насыщенные жиры, остаток – белковая продукция.

Оливковое масло

Оливковое масло – вполне традиционный, обычный продукт для жиделей Средиземноморья. Его добавляют в блюда, салаты, закуски. Считается, что масло способствует сохранению сердечно-сосудистой системы, снижает уровень плохого холестерина, предотвращает развитие бляшек на стенках сосудов.

В России оливковое масло имеет достаточную высокую стоимость, к тому же, недостаточно широко распространено: жителям удаленных сельских пунктов найти такое будет очень непросто.

Россиянам предлагается другая, более выгодная альтернатива – растительное нерафинированное масло. К тому же полинасыщенных жирных кислот в нем больше, чем в оливковом: в подсолнечном – 72%, а в оливковом всего 10%.

Красная рыба

Красная рыба – кладезь питательных веществ, содержит большую концентрацию полинасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Жители морских побережий часто употребляют ее в пищу, поскольку нет проблем с добычей и поставками. На российских прилавках она тоже встречается, но по крайне высоким ценам. К тому же, зачастую при транспортировке используются вредные для здоровья консерванты.

Россиянам можно сравнительно просто и дёшево получить суточную дозу омега жирных кислот, употребив две столовые ложки льняных семян или льняного масла. А по количеству белка красной рыбе не уступают сельдь и скумбрия, которых достаточно много на российских прилавках.

Медленные углеводы

В качестве медленных углеводов средиземноморская диета предлагает использовать булгур, кус-кус, бурый рис и особую итальянскую пасту. Но на самом деле, подойдут любые крупы, а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Разрешено употреблять все бобовые культуры (соя, чечевица, фасоль), а также картофель, приправленный зеленью. В интернете можно найти рецепты, адаптированные под российские условия, где используются привычные, доступные каждому продукты. Главное – следить за объемом порций, общим соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.

Молочка

Жители южных стран очень любят сыр, употребляют в пищу особые сорта, как правило, творожные, с добавлением трав и пряностей. Их можно заменить на обычные твердые российские, единственное – снизить порцию, поскольку:

  • творожный сыр имеет следующие показатели на 100 грамм: килокалорий – 225, белка – 17,4 г, жиров – 16,9 г, углеводов – 0,61 г;
  • твердый сыр: килокалорий – 363, белка – 24,1г, жиров – 29,5г, углеводов – 0,3 г.

Можно заметить, что отечественный продукт более калорийный, имеет большую жирность. Кроме того, в него зачастую добавляют соль в достаточно больших количествах. Поэтому ежедневная порция должна быть снижена до 30 грамм, а предпочтение лучше отдавать несоленым сортам.

Вся остальная молочная продукция может употребляться без ограничений, если нет индивидуальной непереносимости, аллергии.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

  1. Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
  2. За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
  3. Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Средиземноморская Диета Орехи. Средиземноморская диета. Меню на каждый день, отзывы.

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Экспертное мнение о диете

Диета не подойдет для быстрого похудения, но поможет нормализовать режим питания, привить кому-нибудь правильные привычки здорового образа жизни. Она также непригодна для людей, у которых имеются психологические причины набора лишнего веса, поскольку после выхода из диеты они всё также будут использовать еду, как «источник моральной стабильности»: продолжат заедать стрессы и тяжелые жизненные ситуации, есть от скуки или раздражения.

Вообще, грамотный современный человек не станет сам себе выбирать диету. Как и для решения любого другого вопроса, он обратится к узкопрофильным профессионалам. А кто в этом деле лучшие специалисты? Эксперты клиник снижения веса. Они и квалифицированно выяснят истинные причины набора человеком лишних килограммов — и затем подскажут лучший именно для него выход из создавшегося положения. Шутить с собственным здоровьем — это, конечно, смело, но не умно. А мы — всегда за здравый смысл. Присоединяйтесь!

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/sredizemnomorskaya-dieta/

Средиземноморская диета – секрет долголетия

Средиземноморская диета строится на вековых традициях людей из стран, граничащих с Средиземным морем, включая Италию, Францию, Грецию и Испанию.

Средиземноморская культура питания – это рецепт долголетия, крепкого здоровья и красоты.
Средиземноморская кухня очень простая, основана на трех ингредиентах: оливковом масле, вине и пшенице.
Оливковое масло Extra Virgin является самым важным ингредиентом этой кухни. Это так же верно, как и тысячи лет назад.

Исследования

Средиземноморская Диета Орехи. Полный список продуктов средиземноморской диеты и план питания на 14 дней

Средиземноморская диета – греческая диета, в частности – широко исследовалась на протяжении многих лет. Исследования показали, что эта диета идеально подходит для людей с диабетом типа В, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака, улучшает функции кишечника, защищает кожу от старения и способствует более высокой продолжительности жизни.
Кроме того, недавние исследования показали, что средиземноморская диета улучшает деятельность мозга.

В частности, люди, которые потребляют большое количество Оливкового масла Extra Virgin, имеют лучшее умственное и когнитивное функционирование.
В другом недавнем исследовании было установлено, что средиземноморская диета снижает риск развития рака матки.


Ключевые компоненты средиземноморской диеты

Средиземноморские кухни варьируются и могут отличаться в зависимости от региона или страны, но имеют ряд основных правил, которым придерживается каждая кухня и определенный набор продуктов.

Средиземноморская культура питания предполагает:
• Питание в основном растительными продуктами, такими как фрукты и овощи, цельные зерна, бобовые и орехи.
• Замену вредных и тяжелых жиров здоровыми жирами, такими как оливковое масло.
• Вода – основной напиток.
• Использование трав и специй вместо соли для аромата и вкуса блюд.
• Употребление красного мяса не более двух раз в месяц.
• Употребление рыбы и птицы не реже двух раз в неделю.
• Употребление красного вина в (в меру).

Средиземноморская Диета Орехи.

Важно! Средиземноморский образ жизни также предполагает регулярную физическую активность, совместное питание в кругу друзей и семьи и наслаждение жизнью. Вместо того, чтобы кушать сидя перед телевизором или вечно, торопясь кушать, на ходу, сядьте за стол со своей семьей и друзьями и насладитесь тем, что вы едите в теплой обстановке.

Средиземноморская диета традиционно включает фрукты, овощи, макаронные изделия и рис. Например, жители Греции едят очень мало красного мяса, а фруктов и овощей, богатых антиоксидантами , съедают в среднем девять порций в день.

Орехи – еще одна часть здоровой средиземноморской диеты. В них содержится большое количество жира (приблизительно 80 процентов их калорий поступают из жира), но большая часть жира ненасыщенного, а значит полезного, и большое количество белка. Поскольку орехи содержат большое количество калорий, их не следует употреблять в больших количествах – как правило, не более, чем горстка в день. Избегайте засахаренных или сильно засоленных орехов.


Полезные жиры

Средиземноморская культура питания подразумевает не полное исключение жиров из рациона, и даже не уменьшение, а замещение вредных жиров полезными. Основным источником жира в данной культуре питания является оливковое масло. Оно обеспечивает организм мононенасыщенными жирами, тем самым снижая уровень холестерина.

Оливковое масло Extra Virgin обладает приятным ароматом и может использоваться для всего, начиная от заправки салатов и приготовления соусов и заканчивая жаркой на нем и добавлением его в десерты. Оливковое масло улучшает блюда, не подавляя вкус и может использоваться для всего, включая соте, гриль и выпечку.

Так же источником жиров являются орехи, которые содержат полезную для организма линоленовую кислоту и жирные рыбы – такие, как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец и лосось, являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот. Рыбу едят регулярно в средиземноморской диете. Омега-3 жирные кислоты, в свою очередь, уменьшают свертываемость крови, что уменьшает вероятность сердечного приступа, улучшают здоровье ваших кровеносных сосудов и помогают умеренному кровяному давлению.

Оли́вковое ма́сло — растительное масло, получаемое из плодов оливы европейской (лат. Olea europaea). По жирнокислотному составу представляет собой смесь триглицеридов жирных кислот с очень высоким содержанием эфиров олеиновой кислоты. Имеет цвет от буровато-желтого до зеленовато-желтого и привкус легкой горчинки. Температура плавления +7 +10 °C, в зависимости от происхождения масла.
Один из национальных продуктов Греции, Италии и Испании. Со времён античности это масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты.
https://ru.wikipedia.org/wiki/Оливковое_масло


Вино

Средиземноморская культура питания включает потребление умеренного количества красного вина, около 1 стакана в день, и не каждый день.
Исследования показывают, что люди, изредка употребляющие алкоголь меньше подвержены сердечным заболеваниям, чем те, кто воздерживается. Алкоголь, повышает «хороший» уровень холестерина. Вино, в частности, «разбавляет» кровь, а также содержит антиоксиданты, которые не позволяют вашим артериям принимать вредный холестерин.


Чтобы перейти на средиземноморскую культуру питания:

1. Ешьте больше овощей и фруктов ,и переключайтесь на цельные зерна. Обилие и разнообразие растительных продуктов должны составлять большую долю употребляемой пищи. Стремитесь кушать овощи и фрукты 7-10 раз в день. Включите в рацион хлеб из цельного зерна и крупы, и начните есть больше блюд с рисом и макаронными изделиями.
2.Обязательно перекусывайте и не оставайтесь голодным. Для этого прекрасно подойдут орешки – миндаль, кешью и т.д.
3. Используйте оливковое масло в приготовление пищи, жарьте на нем, добавляйте в салаты, макайте в него хлеб.
4. Вместо соли добавляйте в блюда травы и специи. Они улучшат вкус и сделают пищу более полезной.
5. Ешьте рыбу один или два раза в неделю.
6. Ограничьте молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, сыр и мороженое.

Многие люди, которые начинают придерживаться средиземноморской культуры питания, в дальнейшем говорят, что никогда не будут питаться по другому.

Меню основанное на средиземноморской культуре питания на неделю…


Источник: https://zhetysuolive-gaea.kz/mediterranean-diet/

Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

Наши специалисты получили большое число писем с просьбой рассказать о правильном питании. Для того чтобы ответить на ваши вопросы мы подготовили статью о средиземноморской диете. По нашему мнению, эта диета является лучшей из всех созданных человечеством.

Средиземноморская диета это не только полезный для здоровья рацион, но еще и вкусное меню на каждый день, реалистичный шанс избежать хронических заболеваний, способ сбросить и удержать вес.

История и традиция средиземноморской диеты берет свои истоки из регионов вокруг южной Италии, Греции, Турции и Испании.

В 2013 организованное ООН учреждение ЮНЕСКО, отвечающее за сохранение культуры, развитие науки и образования, признало средиземноморскую диету частью нематериального наследия ряда стран, включая Италию, Грецию, Португалию и Испанию.

В течение многих тысяч лет люди, живущие на побережье Средиземного моря, радуют себя диетой из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, качественными жирами и белками, а иногда стаканом местного вина богатого ресвератролом.

Эта диета получила хорошую репутацию у европейских врачей для профилактики заболеваний и корректировки веса.

Содержание:

Что это такое?

Средиземноморская диета это совокупность принципов питания, сформированная в культуре стран на побережье Средиземного моря (Италия, Греция, Испания). Рацион диеты включает большое количество овощей, фруктов и рыбы, при ограничении мясных продуктов и сладкого.

Многие эксперты по питанию считают, что эта диета является одной из самых удачных для человека, так как она основана на растительных продуктах, здоровых жирах и не ограничивает калории.

Основываясь на большом количестве исследований можно говорить о том, что эта диета может защитить от развития сердечных заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2 типа, ожирения, деменции, болезней Альцгеймера и Паркинсона. При всех этих преимуществах, диета предоставляет людям возможность «есть, пить и веселиться».

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди из Средиземноморского региона так счастливы и полны жизни? Было бы неправильно приписывать их хорошее здоровье и позитивные настроения только правильному питанию. На самом деле, сочетание различных факторов образа их жизни способствуют долголетию и низким показателям заболеваемости.

Вот мнение Гарвардской школы общественного здравоохранения об этой диете:

«Вместе с регулярной физической активностью и отказом от курения, наши анализы позволяют предположить, что более 80% ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% диабета 2 типа можно избежать путем выбора здорового питания которые согласуются с традиционной средиземноморской диетой». (1)

Основные принципы

  1. Употребляйте сезонные овощи и фрукты;
  2. Картофель и пища богатая крахмалом не более 3 раз в неделю;
  3. Молочные продукты должны быть с низким содержанием жиров;
  4. Сезонная зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи;
  5. Оливковое масло холодного отжима используется во всех салатах;
  6. Морепродукты и нежирная рыба употребляются ежедневно;
  7. Допустимо ограниченное употребление белого мяса, не более 4 раз в неделю (порция 100 гр). Мясо употребляется для сохранения нужного уровня гемоглобина в крови;
  8. Красное мясо не чаще 4 раз в месяц;
  9. Ограничение употребления яиц до 1 шт в день;
  10. Макаронные изделия допустимы из твердых сортов пшеницы;
  11. Регулярное употребление бобовых, необработанного риса, круп;
  12. Основной источник воды и есть вода, а не чай или кофе;
  13. Ограниченное употребление алкоголя, не более 2 бокалов разбавленного вина;
  14. Орехи и сухофрукты не чаще 1 раза в неделю;
  15. Соль максимально заменяется пряностями и специями;
  16. Запрет употребления жирного мяса, мучных сладостей, конфет, сладких газированных напитков;
  17. Углеводы допускаются в первой половине дня, белок во второй половине.

Продукты

  • Свежие фрукты и овощи (особенно листовые зелень, такие как шпинат и капуста и овощи с минимумом крахмала, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и фенхель);
  • Оливковое масло;
  • Орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута, используемые для изготовления тахини);
  • Бобовые и бобы (особенно чечевица и нут, используемые для изготовления хумуса);
  • Травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка);
  • Цельные зерна;
  • Рыба и морепродукты по крайней мере два раза в неделю;
  • Высококачественная птица, яйца, сыр, козье молоко и богатый пробиотиками кефир или йогурт, умеренно употребляемые;
  • Красное мясо, потребляемое в особых случаях или примерно раз в неделю;
  • Много пресной воды и кофе или чая;
  • Ежедневный бокал красного вина.

Важность оливкового масла

Почти каждый диетолог говорит о пользе оливкового масла, которое активно используется в средиземноморской диете.

Оливки сами по себе являются пищей употребляемой тысячелетиями. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, чья польза для здоровья доказана наукой.

Исследования свидетельствуют о том, что ежедневное потребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла может снизить риск ишемической болезни сердца.

Для достижения этого результата оливковое масло должно заменить аналогичное количество насыщенного жира и не увеличивать общее количество калорий, которые вы едите в течение дня.

Оливковое масло содержит соединения, называемые фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снизить воспаление и бороться со свободными радикалами.

В основном оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важным из которых является олеиновая кислота.

Известно, что олеиновая кислота полезна для сердца, особенно по сравнению с рафинированными растительными маслами, транс-жирами или гидрогенизированными жирами, которые используются в процессированной пище.

Оливковое масло полезнее прочих масел при оценке состояния здоровья сердца. (3)

Сколько оливкового масла нужно потреблять ежедневно? Хотя рекомендации различаются в зависимости от ваших потребностей, рекомендуется употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла.

Жители Средиземноморского региона употребляют от трех до четырех ложек оливкового масла в день. Такой объем рекомендуется врачами для людей предрасположенных к болезням сердца.

Не забывайте о том, что не все оливковое масло одинаково. Большинство коммерческих производителей пытаются сэкономить на стоимости продукта, поэтому на рынке появляется некачественное оливковое масло. В таком масле вместо полезных кислот могут присутствовать вредные вещества, токсины.

Для того чтобы выбрать хорошее оливковое масло изучите этикетку. На ней обязательно должно быть указано "extra-virgin", а лучше "cold-pressed". Кислотность такого масла не превышает 0,8%.

Масло прошедшее холодный отжим не теряет витамины и антиоксиданты в процессе изготовления, поэтому "cold-pressed" является важной характеристикой масел для тех, кто следит за своим здоровьем.

Кстати, говоря о высоких температурах стоит заметить то, что масло с надписью "Olio di sansa di oliva" лишено характерного оливкового запаха, поэтому может использоваться для жарки.

Полезные свойства

1. Содержит мало сахара и процессированной пищи

Диета в основном состоит из натуральных продуктов и ингредиентов, включая оливковое масло, бобовые (горох и фасоль), овощи и небольшие порции продуктов животного происхождения.

В отличие от типичной американской диеты, в этой диете низкое содержание сахара и практически нет искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консервантов и усилителей вкуса.

В качестве подсластителя используется мед, а основным десертом являются фрукты.

Помимо растительных продуктов, важной частью диеты является рыба и ограниченное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра, йогуртов. Они используются для получения здоровых жиров (включая омегу-3 и омегу-6) и полезного холестерина.

Большинство жителей стран вблизи Средиземного моря не являются вегетарианцами. Но их диета включает лишь небольшое количество мяса и тяжелых блюд - вместо них источником калорий являются овощи и рыба.

Можно сказать, что наиболее близкий рацион питания присутствует в меню пескетарианцев.

2. Помогает снизить и контролировать вес

Если вы хотите похудеть, то голодание не является лучшим способом. Во первых продолжительная голодовка вредна для организма. А во вторых шанс удержать вес на нижней отметке достаточно мал.

Вместо голодания вы можете попробовать средиземноморскую диету. Вам не придется ограничивать калории и ложиться спать мечтая о бутерброде!

Данная диета продолжительное время используется для снижения веса. Её легко придерживаться как дома, так и в поездках, а результат не заставит себя ждать.

Соблюдая эту диету вы будете получать большое количество клетчатки и витаминов, которые улучшают пищеварение и стимулируют метаболизм. А малое количество сахара и полезные жирные кислоты помогут закрепить результат.

3. Полезна для здоровья сердца

Исследования показывают, что правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Положительный эффект средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) получаемой из оливкового масла, был показан во многих исследованиях. Некоторые из них установили то, что диета может снизить риск смерти от заболеваний сердца на 30%, а инфаркт миокарда на 45%. (4)

Исследования Медицинской школы Варвик (Великобритания) показывают, что люди, употребляющие оливковое масло вместо подсолнечного, имеют меньше проблем с высоким артериальным давлением. (5)

Оливковое масло полезно при гипертонии, потому что помогает сохранить артерии в хорошем состоянии. Оно снижает повреждение от окисления, улучшает функционирование эндотелия (из этих клеток состоит внутренняя поверхность кровеносных и лимфатических сосудов).

4. Помогает в борьбе с онкологией

Согласно Европейскому Журналу профилактики рака, «биологические механизмы противодействия онкологическим заболеваниям, связаны с правильным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3, а также большим количеством клетчатки, антиоксидантами и полифенолами, присутствующими в рационе средиземноморской диеты». (6)

Растительные продукты, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Они обеспечивают организм антиоксидантами, защищают ДНК от повреждений, останавливают мутацию клеток, снижают воспаление и замедляют рост опухоли.

Многие исследования указывают на то, что оливковое масло может быть естественным лекарством от рака и снижает риск развития рака толстой кишки и кишечника.

5. Предотвращает или лечит диабет

Согласно исследованиям, средиземноморская диета помогает снизить внутреннее воспаление и может помочь при некоторых хронических заболеваниях, включая метаболический синдром и диабет второго типа. (7)

Правильный рацион питания помогает контролировать избыток инсулина, что необходимо при лечении диабета и снижении веса.

Регулируя уровень сахара в крови, получая полезные жирные кислоты, качественный белок и "медленные" углеводы, организм сжигает жир эффективнее.

По данным Американской ассоциации кардиологов, средиземноморская диета содержит больше жиров, по сравнению со стандартной американской диетой, но эти жиры не являются насыщенными. То есть, при одном количестве калорий, организм получает меньше вредных жиров.

Правильное питание способствует выработке гормонов отвечающих за хорошее настроение, энергию и снижение уровня стресса, помогает держать вес под контролем.

Средиземноморская диета содержит мало сахара. Большая часть углеводов получается из фруктов, вина и редких местных десертов. Этот факт является важным моментом для тех, кто страдает от диабета и ограничивает употребление сахара.

Когда дело доходит до напитков, средиземноморская диета предлагает большое количество воды, кофе и красное вино. Газированные и подслащенные напитки не популярны.

Важно обратить внимание на то, что некоторые варианты средиземноморской диеты включают в себя большое количество углеводов получаемых из макаронных изделий или хлеба.

Эти изделия практически не содержат сахара, а это означает то, что резистентность к инсулину остается редкой.

Большинство людей, использующих данную диету, питаются сбалансированным завтраком через 1-2 часа после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, в то время как на ужин употребляются овощи.

Такой распорядок приема пищи позволяет контролировать уровень сахара в крови утром, получить энергию для активности днем и не накапливать жиры вечером.

Пища богатая клетчаткой употребляется три раза в день, это способствует хорошему метаболизму и может помочь в снижении веса.

6. Улучшает работу нервной системы и настроение

Средиземноморская диета может быть полезна для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции.

Когнитивные расстройства могут возникать, когда организм не получает достаточного количества дофамина, важного гормона, необходимого для правильного функционирования тела, регулирования настроения и работы мозга.

Полезные жиры, получаемые из оливкового масла и орехов, ряда овощей и фруктов, способствуют правильной работе организма не смотря на возраст.

Они помогают противодействовать вредным последствиям токсичности окружающего нас мира, снижают вред свободных радикалов, пищевой аллергии.

Согласно исследованиям приверженность средиземноморской диете снижает риск развития болезни Альцгеймера. (8)

Продукты содержащие пробиотки, такие как йогурт и кефир, помогают здоровью кишечника, эффективная работа которого связана с когнитивной функцией организма, памятью и выработкой гормонов.

Пробиотики для здоровья кишечника

7. Продлевает жизнь

Диета с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров способствует долголетию.

Мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жиров в средиземноморской диете.

Исследования многократно показали то, что мононенасыщенный жир связан с более низкими уровнями сердечных заболеваний, рака, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и т. д.

А на сегодняшний день перечисленные выше причины являются наиболее распространенными причинами смерти в развитых странах. Особенно это касается болезней сердца.

В знаменитом исследовании "Lyon Diet Heart Study" людям, у которых были сердечные приступы между 1988 и 1992 годами, было либо рекомендовано следовать стандартным советам по диетологии после сердечного приступа, что значительно уменьшало насыщенные жиры, либо предлагалось следовать средиземноморской диете.

Через 4 года результаты исследования показали, что люди получившие направление на средиземноморскую диету на 70% реже сталкивались с сердечными заболеваниями.

Смертность от различных причин в группе со средиземноморской диетой оказалась на 45% ниже. (9)

Эти результаты оказались правдой не смотря на то, что большой разницы в уровне холестерина установлено не было. Это говорит нам о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы намного сложнее чем борьба с вредным холестерином.

Данное исследование показало настолько серьезный результат, что медики приняли решение остановить его досрочно по этическим соображениям. В противном случае группа людей соблюдавших стандартную диету подверглась бы опасности, в то время как люди соблюдавшие средиземноморскую диету оказались в полном порядке.

8. Снижает уровень стресса

Люди живущие вблизи Средиземного моря любят проводить время на свежем воздухе, встречаться с родственниками и друзьями, устраивать пикники. Важной частью их культуры является совместное приготовление и употребление пищи.

Стресс можно назвать одним из главных пороков нашей цивилизации. А хронический стресс может ухудшить качество жизни, негативно повлиять на вес и здоровье в целом.

Люди, практикующие данную диету, должны стремиться к тому чтобы употреблять пищу без лишней спешки, поддерживать высокую физическую активность, проводить время на свежем воздухе. Все это способствует снижению уровня стресса и благотворно влияет на здоровье.

Не стоит забывать и о напитках. Важной частью культуры Средиземноморья является вино. Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для снижения стресса, а также имеет прочие полезные для здоровья свойства. Рекомендуется отказ от крепких алкогольных напитков.

9. Улучшает состояние кожи

При правильном приготовлении продукты сохраняют биофлавоноиды и антиоксиданты, снижающие вред от окислительного процесса, который постоянно происходит в нашем организме и ухудшает состояние кожи.

В рекомендуемом меню содержится большое количество минеральных веществ (селен, марганец, цинк), а также витаминов (в том числе витамина Е). Они повышают упругость кожи, способствуют сохранению молодости.

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.


Надежда отвечает за подбор авторов и качество наших материалов.

Источник: https://russiaherb.com/sredizemnomorskaya-dieta/

Поделиться этой записью: