Гимнастика чтобы похудели ноги

Содержание

Упражнения для похудения ног

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Содержание

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм. Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна. При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы. Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях. Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Системность в занятиях — залог успеха

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания. Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности. Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Упражнения для похудения ног
Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания. Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения. В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Какие делать упражнения, чтобы похудели ноги и бедра
1. Приседания.

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B)


 

 

 

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Как похудеть в ногах быстро и эффективно
2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).


Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)
3. Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.


Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Упражнения для похудения ног и бёдер4. Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

 

 

 

Комплекс B

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях
1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.


 

 

 

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер
2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.


 

 

 

 

 

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Упражнения для похудения ног – особенности и секреты3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода. Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений. Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Упражнения для похудения ног – особенности и секреты

Стройные ножки – мечта каждой женщины. Но немногие знают, что упражнения для похудения ног и ляшек могут не только уменьшить их объемы, но и скорректировать форму. Главное – подобрать их правильно и выполнять регулярно. Конечно же, не последнюю роль играет и низкожировая диета, но одним питанием в данном случае проблему не решить, особенно, если она усугублена присутствием целлюлита.

Содержание статьи:

Правила и секреты

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Как и любые другие, упражнения для ног имеют свои особенности и правила, выполнение которых может ускорить процесс похудения и сделать тренировки максимально эффективными. Кроме того, есть некоторые секреты, позволяющие избежать досадных недоразумений. Ведь для того, чтобы похудели ноги, надо убрать с них лишний жир, но в то же время не накачать мышцы.

В первую очередь обратить внимание необходимо на следующие моменты:

  1. Не тренироваться на голодный желудок. Во-первых, это вредно. Во-вторых – в результате такой тренировки есть высокий риск того, что вместо жировых отложений организм будет использовать в качестве дополнительного источника энергии мышечную ткань.
  2. Всегда начинать с разминки. Если дать интенсивную нагрузку на не разогретые мышцы, то легко получить растяжение или травму ног.
  3. Регулярные тренировки. Интенсивные нагрузки необходимо давать 2-3 раза в неделю. Это может быть комплекс специальных упражнений для выполнения в домашних условиях или групповые тренировки. Но для ускорения процесса полезно в дни отдыха дополнять их длительными прогулками, короткими пробежками или подвижными играми на свежем воздухе.
  4. Увеличение нагрузки. Делать это надо плавно – как на протяжении одной тренировки, так и в процессе похудения. Тем более что задача данном случае – не наращивать мышечный объем, а удерживать пульс в частоте, оптимальной для сжигания жира.
  5. Питание и водный баланс. Не менее важны для организма, чем физические нагрузки. Если хочется достичь результата побыстрее, придется максимально сократить потребление жиров и быстрых углеводов, приналечь на овощи, несладкие фрукты и диетические сорта мяса и рыбы. А также обеспечить организм достаточным количеством чистой воды – не менее 1,5-2 литров в день.

Отдельно о приседаниях

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Отдельно хочется поговорить о приседаниях, которые многие считают самым лучшим способом тренировки для ног. Если не знать, как правильно приседать, можно получить результат, обратный ожидаемому. А заодно и навредить собственному здоровью.

Приседания сами по себе создают серьезную нагрузку на коленные суставы и имеют целый ряд противопоказаний. Категорически не рекомендуется это упражнение тем, кто имеет в анамнезе артриты и артрозы, травмы и заболевания коленных суставов, варикоз и тромбоз ног, страдающим опущением матки и почек, беременным.

Если противопоказания отсутствуют, то приседания можно выполнять, но не более 100-150 повторов в течение дня.

При этом должна соблюдаться техника выполнения этого упражнения:

  • Упражнения выполняется из вертикального положения корпуса с прямой спиной. Ноги расставлены на ширину плеч, руки поставить на пояс или поместить за голову.
  • Приседать медленно, стараясь удерживать ровное положение корпуса. Если трудно сохранять равновесие, руки можно вытянуть вперед.
  • Стопа полностью опирается на пол, пятки не отрываются и не зависают в воздухе.
  • Таз опускается до такого положения, при котором бедра будут параллельны полу.
  • Подъем делается на вдохе, с такой же скоростью, как и движение вниз.

Эта техника страхует от повреждения связок, и создает нагрузку не только на ноги, но и на мышцы пресса, спины, косые мышцы живота. Для начала будет вполне достаточно 15-20 правильно сделанных повторов, постепенно их количество можно увеличить до 50 за один подход.

Лучшие упражнения

Полезны для тренировки ног не только приседания. Конечно же, в тренажерном зале прокачать их можно с большей интенсивностью, поскольку там есть специальные тренажеры. Но и в домашних условиях эту проблемную зону также можно отлично проработать. Ниже приведены самые эффективные и при этом простые упражнения, которые помогут за короткое время сделать ножки стройнее и рельефнее:

  1. Бег на месте или прыжки на скакалке в течение 3-5 минут.
  2. Подъем на носки, во время которого руки вытягиваются максимально вверх, растягивая мышцы всего тела. При опускании помещаются на пояс.
  3. Опереться руками о спинку стула. Поочередно отводить правую и левую ногу четко назад, удерживая в таком положении 10-15 секунд.
  4. Из такого же исходного положения выполнить махи ногами в стороны с максимальной амплитудой.
  5. Руки также остаются на спинке стула, ноги на ширине плеч, носки разведены врозь. Выполнить медленное приседание максимально глубоко насколько это возможно, так же медленно подняться.
  6. Правую ногу поместить на спинку стула, между ладонями рук. Осторожно сгибать левую ногу, присаживаясь и растягивая связки и мышцы правой ноги, затем ноги поменять.
  7. Встать на четвереньки, ладони прямых рук упираются в пол, бедра перпендикулярно полу. Поочередно выпрямлять правую и левую ногу, максимально долго удерживая их на весу.
  8. Лечь на спину, ровные ноги, пятки оторвать от пола. Поочередно поднимать ноги на угол 45-60 градусов столько раз, сколько получится.
  9. Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Лечь на бок, упор на согнутую в локте руку. Поднять прямую свободную ногу максимально высоко, опустить. Затем перевернуться на другой бок и повторить другой ногой.
  10. Лечь на спину. Поочередно поднимать ноги, руками подтягивая их к груди, осторожно растягивая мышцы и связки.

Этот комплекс упражнений для большей эффективности лучше сочетать с тренировкой верхней части тела. Тогда вес будет уходить быстрее, а на ноги придется дополнительная нагрузка. Разнообразить тот комплекс можно, поискав и скачав из Интернета видео с другими упражнениями для ног.

Берегите ноги!

Не всем можно слишком активно тренировать ноги. Особенно при наличии различных заболеваний:

  • сахарного диабета 2-3 степени;
  • варикоза и тромбофлебита нижних конечностей;
  • онкологических и аутоимунных заболеваниях;
  • артрозе, артрите, мышечных болях.

Нельзя давать активную нагрузку на ноги тем, кто перенес за последние полгода любые полостные операции или операции на ногах, в том числе и лазерное удаление варикоза.

Во время тренировок амплитуда движений и махов ногами должна наращиваться постепенно. В противном случае высок риск повреждения или растяжения связок, восстанавливаться которые будут очень долго.

Отзывы и результаты

Отзывы практиковавших этот комплекс упражнений самые позитивные. Примерно через месяц занятий результат приложенных усилий становится заметнем невооруженным глазом: подкачиваются бедра, уменьшается объем икроножных мышц, становятся более упругими и округлыми ягодицы. При тщательном выполнении упражнений на растяжку заметно повышается тургор кожи, она становится более эластичной, а целлюлит заметно уменьшается.

При сочетании упражнений для ног с аэробными нагрузками или активными занятиями на свежем воздухе очертания фигуры быстро становятся более стройными и рельефными. Потеря веса в зависимости от режима питания и диеты может составить от 3 до 7 килограммов в неделю, в объеме – до 1 см.

Кроме этого заметно повышается физическая сила и выносливость, особенно заметно это у тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Теперь прогулка за несколько кварталов для них не нагрузка, а настоящее удовольствие. А у «апельсиновой корки» не остается ни единого шанса на выживание.

Автор: Runika

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-nog.html

Эффективные упражнения для стройных ног и подтянутых бедер

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Стройность ног достигается не только упражнениями, но и специальной диетой.

Для достижения результата стоит снизить калорийность и увеличить нагрузки.

Красивые стройные ножки и упругие бедра – результат регулярных занятий. Их можно проводить даже дома, не имея специального оборудования.

Читайте и подбирайте для себя лучшие упражнения для похудения ног и бедер.

Возможно ли сжигание жира на отдельных частях тела

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. В зависимости от типа строения тела, жир преимущественно распределяется на отдельных участках.

Специальными занятиями можно уменьшить жировую прослойку в определённых частях тела.

Если низкокалорийная диета способствует снижению веса в целом, то определенные нагрузки на мышцы воздействуют на конкретный проблемный участок фигуры.

Интересно! Бедра у женщин худеют, когда процент жира в организме не превышает 18%.

Это значит, что быстро за неделю добиться стройных ножек вряд ли удастся.

Программы и тренировки

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Чтобы ноги стали стройнее, не нужно утруждать мышцы ног силовыми упражнениями. От этого мышечная ткань только увеличится. Приседания, сгибание ног, поднятие тела на икрах, растяжки – все это направлено на мышцы ног, стройнее от этого они не станут. Только после того, как за счет правильных нагрузок жир с ног уйдет, можно заняться тренировкой мышц, чтобы сделать их упругими.

Комплекс должен включать жиросжигающие кардиотренировки. Именно сжигание жировой ткани без наращивания мышечной – путь к стройности. Но для начала надо определиться, есть ли, действительно, проблемы с отложениями на ногах и бедрах. Для этого нужно сделать простой тест:

  • вытягиваем носок ноги вперед;
  • напрягаем мышцы бедра;
  • стараемся ухватить пальцами верхний слой жира на бедре.

Если ухватить удалось и этот слой более 3-4 см, то проблемы есть. Если схватить ничего не удалось, то и проблемы нет.

Одними из самых эффективных способов обрести изящные формы являются:

  • бег;
  • плавание;
  • прыжки со скакалкой;
  • танцы.

Но не надо забывать об изменении рациона питания, в каком нет места тортикам, фабричной выпечке, жирным сортам мяса.

Помогают также массаж, контрастный душ и обертывания.

Для стройности ног

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Отличный результат дает бег. За счет него формируется красивая форма ног, начиная от бедра. Можно делать пробежку в парке, дворе, а можно и на беговой дорожке. Во время бега задействованы все мышцы тела, в усиленном режиме работает сердце.

За счет регулярных пробежек кровь интенсивно совершает кругообороты, насыщает организм кислородом, затрачивает массу калорий. Происходит сжигание жира.

Очень важна осанка, если заниматься на тренажере. Прямая спина и перпендикулярный к полу подбородок, развернутые плечи – все это позволяет одновременно давать нагрузку на все группы мышц ног, обеспечивая в итоге подтянутость, уменьшение жировых отложений.

Приятным дополнением станет повышение иммунитета, укрепление здоровья, улучшение обмена веществ.

Быстрая ходьба также эффективна. Совершать шаги можно даже на одном месте, не выходя из дома. Заниматься надо примерно 30-40 минут каждый день.

Внимание! Не стоит делать высокоинтенсивные короткие кардиозанятия. Они эффективно избавляют от жира, но способствуют быстрому наращиванию мышечной ткани.

Для бедренных мышц

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Велосипед или велотренажер являются прекрасными средствами для подтягивания мышц бедер. Во время велосипедной прогулки ускоряется кровообращение, жир начинает «таять» по всему телу, эффективно отражается это и на бедрах.

Зумба, степ, сальса – отличные виды танцев для сжигания жира и формирования красивой формы бедер. Эти танцевальные движения разгоняют кровь, способствуют насыщению кислородом каждой клеточки организма, создают определенную нагрузку на бедра. Жир уходит, и мышцы подтягиваются. Танцы – это еще и гимнастика, пластичность, выработка гормона удовольствия.

Прыжки – еще один эффективный способ сделать бедра стройнее. Для этого подойдет обыкновенная скакалка. 10-15 минут ежедневно достаточно. Можно обойтись без скакалки и выполнить прыжки в широкий присед. Для этого надо встать ровно, сложить ладони вместе, развести локти в стороны и совершать прыжки на месте, расставляя ноги шире плеч и сгибая их в коленях при прыжках.

Против «ушек»

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Есть несколько популярных упражнений, за счет которых исчезнут «ушки» на бедрах. Например, поднимать ногу из положения стоя. Надо встать прямо, руки на поясе. Поднимать и опускать рабочую ногу, согнутую в колене, не касаясь ею пола. 10 раз одной ногой, 10 раз другой ногой достаточно.

Другое упражнение – отвести ногу вбок. Встать прямо, руки на поясе. Ногу согнуть в колене, отвести в бок. Поднимать и опускать, так 10 раз. Потом с другой ноги.

Выпад вперед тоже эффективен в борьбе с «ушками». Встать прямо, руки на поясе. Сделать широкий шаг вперед и присесть глубоко. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз с одной ноги, потом столько же с другой.

Подробнее об упражнениях для ног для похудения в домашних условиях читайте в статье по ссылке.

Для внутренней части

Эффективными упражнениями для сжигания жира на внутренней части бедра являются прыжки на месте с поднятием рук, сумо-приседание с выпрыгиванием.

В первом случае надо совершать прыжки, одновременно поднимая разведенные в стороны руки и расставляя в прыжке ноги шире плеч. Прыжок – раскинули руки и ноги, прыжок – ноги вместе и руки по швам.

Во втором случае расставляем ноги шире плеч, руки кладем на пояс. Подпрыгиваем в таком положении и приседаем, сгибая ноги в коленках.

Для ягодиц

Занятия должны идти в быстром темпе, чтобы одновременно сжигался жир и подтягивались мышцы.

Надо лечь на живот. Ноги, согнув в коленках, поднимаем вверх и скрещиваем попеременно.

Упражнение, которое можно выполнять, как стоя, так и лежа, и даже во время работы за компьютером. Надо просто сжимать и разжимать мышцы бедер. Делать это надо 3-4 раза в день по 15-25 и более раз.

С резиновой лентой

Существуют упражнения для бедер и живота с резиновой лентой. Это приспособление называется фитнес-резинка. Для уменьшения размеров бедер можно выполнить такое упражнение, как разведение ног ракушкой. Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Разместить резинку выше колен. И в таком положении надо разводить колени в стороны. Развести – соединить, развести – соединить. И так 10 раз. Для уменьшения объема всех групп мышц ног и бедер надо лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз. Резинка на щиколотках, ноги расставлены в стороны. Теперь надо попеременно поднимать каждую ногу. По 10 раз каждой ногой.

ТОП-7 самых лучших и эффективных нагрузок

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Расскажем о ТОП-7 лучших упражнений, которые выполняются легко и приносят массу удовольствия с отличным результатом. Среди них и статические упражнения, которые набирают популярность у спортсменов.

Планка

Надо удерживать тело в статическом положении на пальцах ног и локтях. При этом ноги на ширине плеч, а кисти сжаты в кулачки и прижаты друг к другу. Надо стараться удержаться в таком положении несколько секунд. Для удобства можно использовать счет. Сначала досчитать до 5, на следующий день – до 10, довести до 100.

Велосипед

Надо лечь на спину, приподняться на локтях. Ноги поднимаем и совершаем движение, как на велосипеде, когда крутим педали. Так можно сделать 25 вращений. А начинать с малого.

Прыжки и подскоки

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Они могут быть самыми разными. Можно просто положить руки на пояс и подпрыгивать, расставляя ноги и снова принимая прежнее положение – ноги вместе.

Конькобежец

Ноги надо расставить шире плеч. Сгибая попеременно ноги, надо переносить вес тела на согнутую ногу. Руки при этом, как у конькобежца, направляются в сторону согнутой руки, помогая движению.

Сфинкс

Ноги надо поставить одна впереди другой. Руки сложены перед собой на уровне груди, как у школьника за партой, локти опускать нельзя. Сгибаем переднюю ногу, спину держим прямо. Начинаем приседать, стараясь опускаться коленом как можно ниже, сохраняем равновесие. Выполняем 10 раз, а потом столько же другой ногой.

Танец живота

Встаем на носочки, разводим руки в стороны. Совершаем мелкие шажки пальцами ног. Ускоряем движение. Можно усложнить упражнение ритмичными поворотами влево и вправо, не опускаясь с носочков и совершая быстрые шажки на носках.

Бег на месте

Упражнение можно выполнять даже дома. Просто бежим. Усложнить упражнение можно прыжками.

Внимание! Если есть варикозное расширение вен на ногах, упражнения лучше выполнять лежа. Также отлично подойдет плавание.

Помощь профи

Гимнастика Чтобы Похудели Ноги. Любой профессионал скажет, что стройность ножек – это сочетание ограничения в пище и увеличения физических нагрузок. Отказавшись от жирной и высококалорийной пищи, добавив специальные упражнения, можно обрести ножки своей мечты.

Анита Луценка, интересный фитнес-тренер, сумевшая добиться отличного результата в бодибилдинге

Этот специалист советует тренировки начинать всегда с разминок. Нельзя сразу же совершать интенсивные занятия с упором только на ноги и бедра. Увеличивать повторы можно только постепенно.

Елена Селиванова, фитнес-тренер с большим стажем

Этот тренер предлагает не торопиться с результатами. Чтобы добиться длительного эффекта, надо несколько месяцев просто учиться бегать, прыгать, крутить педали с достаточной для себя нагрузкой. А уже потом приступать к силовым упражнениям, чтобы мышцы были в тонусе.

Адам Розанте, фитнес-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

Рекомендует простое кардиоупражнение, которое выполняется за три подхода. Надо стоять прямо, ноги на ширине плеч. Надо упереться ладонями в пол, отпрыгнуть назад. Получается планка. Прыжком вернуться к ладоням ногами, но при этом скрутив тело в прыжке, согнув колени. А приземлиться с правой ногой спереди.

Полезное видео

Смотрите подборку упражнений для ног:

Основные выводы

Добиться стройности ног и бедер можно двумя путями: изменение рациона питания со снижением калорийности, а также увеличением физических нагрузок.

Упражнения должны быть направлены на сжигание жира в первую очередь, а во вторую – на укрепление мышечной ткани. То есть сначала надо отдавать предпочтение кардиотренировкам, а потом силовым упражнениям.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/uprazhneniia/dlya-pohudeniya-nog-i-beder.html

Поделиться этой записью: